Тренировки: Приседания: энциклопедический курс

Приседания: энциклопедический курс

Всё о главном упражнении культуриста!

Приседания - основа основ, начало всего, суперупражнение всех времен и народов. Это вам подтвердит любой представитель мировой культуристической элиты.

Там, где необходимы скорость, сила и мощь, без приседаний не обойтись. Вряд ли вы найдете другое силовое упражнение, которое столь же мощно "загружает" все важнейшие мышцы тела и плюс к тому - сердечно-сосудистую систему. Разумеется, такая "всеохватность" требует огромных энергетических затрат. Ну и конечно, безукоризненной техники. Приседания - тяжелая работа, и относиться к ним надо более чем серьезно.

Искусство приседать

Казалось бы, что может быть проще: взвалил штангу на плечи, присел, встал. Движение настолько естественное, что многие не дают себе труда задуматься, как, собственно его выполнять. Однако не стоит покупаться на эту видимую легкость. От того, насколько точно вы приседаете, зависит не только эффективность тренинга, но и ваша личная безопасность.

Традиционные приседания со штангой в общих чертах выглядят одинаково: вначале - сгибание (коленных и тазобедренных суставов), затем - разгибание. Но различные положения ног, торса и самой штанги, а также изменения глубины седа способны менять нагрузку на разные группы мышц и даже диктовать вес, с которым вы работаете.

Скажем, в традиционном для пауэрлифтеров приседании с "низкой" штангой (на уровне лопаток) можно работать с куда большим весом, чем в приседании с "высокой" штангой (на плечах), которое в основном практикуют бодибилдеры и тяжелоатлеты.

Подготовка

Прежде, чем всерьез браться за приседания, поработайте над развитием гибкости: это поможет занять по-настоящему правильную исходную позицию и сохранять по-настоящему стабильную стойку во время движения. Итак, если впереди у вас по плану приседания, сначала хорошенько разомнитесь - 5-10 минут на велотренажере, затем растяжка и разминка плечевого пояса, поясницы, ягодиц, бедер и икр. Запомните, не следует слишком усердствовать, иначе вы устанете еще до начала самих приседаний. И вместе с тем, недобор нагрузки тоже опасен - "недоразогревом" рабочих мышц и суставов.

Учтите: приседания всегда делают первыми - в начале тренировки! Стартовать надо с очень легкого веса - один-два подхода. И только потом можно переходить к рабочим весам. Каждое повторение (даже "разминочное"), требует полной концентрации и строжайшей техники. Сосредоточьтесь на работе мышц, прочувствуйте движение, найдите для себя самую комфортную, а значит и самую сильную позицию.

Насчет поясов и наколенных бинтов: по большому счету, для приседаний они не нужны. Эту "экипировку" ввели в моду пауэрлифтеры по той простой причине, что она помогает взять более тяжелый вес. Считается, что бинты и пояса якобы предохраняют от травм, однако медицина эту точку зрения не подтверждает. Я советую прибегать к поясу только в том случае, если вы работаете с весом более 80% от своего разового максимума. Лучше надевать пауэрлифтерский пояс (одинаково широкий по всей длине), а не тяжелоатлетический (с расширением на спине). Колени имеет смысл бинтовать только на соревнованиях - туго намотанные бинты помогают увеличить вес на 15 кг и даже больше. Ни в коем случае не пользуйтесь бинтом, как обезболивающим "средством" при травме коленей. С другой стороны, легкая обмотка колена для поддержки и тепла вполне полезна для травмированного сустава.

Подробно техника упражнений описана в разделе "Техника приседания с "высокой" штангой", а 14 различных упражнений - в разделе "Типы приседаний".

Типы приседаний

Степень эффективности указывает, в какой степени тот или иной вариант приседаний работает на "массу", а также - на рост общих атлетических показателей. Уровень сложности показывает, насколько трудно овладеть техникой данного упражнения. Одна галочка обозначает малую эффективность или сложность, пять галочек - максимальную.

Приседания с "высокой" штангой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Подробнее об этом типе приседаний смотри в разделе "Основы приседания с "высокой" штангой".

Приседания со штангой на груди

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

На мой взгляд, это одно из самых ценных, и вместе с тем - недооцененных упражнений. В тренировочных программах тяжелоатлетов оно занимает ведущее место, и вам не мешало бы последовать их примеру. Посмотрите на их квадрицепсы - сразу поймете, почему. Положение, при котором штанга лежит на груди и передних дельтах, сводит к минимуму участие в движении мышц тазового пояса, а вот разгибатели коленного сустава, наоборот, работают по полной программе. Я рекомендую тяжелоатлетический хват - когда гриф поддерживают только пальцами. При этом возрастает нагрузка на запястья, поэтому надо хорошо их разогреть перед тренировкой и не спешить с увеличением веса. Если взяться за гриф обычным хватом, возрастет риск потери равновесия и опрокидывания вперед.

Приседания с "низкой" штангой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

В основе всех типов приседаний лежит одно базовое движение, к которому добавляются небольшие вариации. Одна из таких вариаций - низкое положение штанги (на уровне верха лопаток). В этой позиции вы можете приседать с более тяжелым весом. И хотя сила возрастает исключительно за счет биомеханики, вы сразу же почувствуете, что нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и мышцы тазобедренного пояса принципиально изменилась.

Приседания в стойках

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта **
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В последние годы этот вариант приседаний начал снова набирать популярность. Специальная "подушка" на грифе с мягкими упорами для плеч позволяет фиксировать штангу на плечах даже без привычной поддержки грифа руками. Ну а поскольку руки свободны, можно держаться за стойки, а значит, приседать более технично и брать достаточно тяжелый вес без риска травматизма. Если есть возможность, замените этим упражнением приседания в тренажере Смита: эффект будет больше (как-никак вес свободный), а в плане безопасности и удобства вы только выиграете.

Приседания на одной ноге

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Это упражнение фантастически мощно "грузит" квадрицепсы, и к тому же, дает возможность целенаправленно подкачать "отстающую" ногу. Обычно выполняется либо вообще без нагрузки, либо с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за стойку или опору. Перед началом необходимо как следует размяться. Как и при любом приседании, не "круглите" позвоночник и сфокусируйтесь на работе мышц рабочей ноги. Другую ногу можно либо вынести вперед, либо отвести назад (первый вариант предпочтительней).

Выпады вперед

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Сначала выполняются все повторения для одной ноги, затем - для другой. Выпады - отличное средство "накачки" ягодиц и бицепсов бедер, они развивают гибкость тазобедренных суставов, и при этом не перегружают колени и позвоночник. Выпад надо делать достаточно широкий, чтобы голень была строго вертикальной. Корпус держите прямо - это позволяет максимально нагрузить внутренние мышцы таза. Бедро должно быть почти параллельно полу. Выпады можно делать с гантелями или со штангой (на груди или на плечах).

Гакк-приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Это упражнение аналогично приседаниям в тренажере Смита - с теми же достоинствами и недостатками. Квадрицепсы здесь работают по максимуму, поскольку им не помогают ягодицы и бицепсы бедер. К тому же, мышцы, "привязанные" к двум суставам (такие, как квадрицепсы) активнее всего сокращаются, если один из суставов стабилизирован.

Не переусердствуйте с весом. Чтобы обезопасить колени, "вжимайте" в платформу не носки, а пятки. (Тем, у кого проблемы с коленями, гакк-приседания не рекомендуются - из-за слишком большой нагрузки на коленные суставы). Главная "движущая сила" - верх квадрицепсов, именно здесь напряжение должно ощущаться сильнее всего. Ступни ставьте подальше вперед, а не на одной линии с тазом, иначе в нижней точке колени "выедут" вперед, дальше носков, а это очень опасно для коленных суставов.

"Дамские" приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Несмотря на свое легкомысленное название, это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Как и приседания на одной ноге, его можно делать с грузом или без груза, придерживаясь за стойку одной или двумя руками. При движении вниз корпус отклоняйте назад - чем дальше, тем больше нагрузка. Если вы считаете себя суперменом, можете повесить на грудь блин от штанги. Имеет смысл что-нибудь подложить под пятки, так как во время опускания они отрываются от пола. В нижней точке вы одновременно "отталкиваетесь" ногами, подаете бедра вперед и начинаете подъем.

Попеременные выпады с прыжками

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Незаменимое упражнение для развития "взрывной" силы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Схема такая: выпад одной ногой, резкий подъем, прыжок, выпад другой ногой. Обычно выполняется с гантелями.

Приседания со штангой над головой

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Самый сложный вариант приседаний. Кроме ножной мускулатуры, здесь активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Нагрузка, как вы сами понимаете, запредельная.

Приседания с прыжком

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ****
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

При техничном выполнении это упражнение - отличное средство развития "взрывной" силы. Выполняется, как обычное приседание, но с ускорением и прыжком в верхней точке. Приземление надо саммортизировать, согнув ноги в коленях, а затем, погасив скорость, опуститься в глубокий сед. Ясно, что вес придется брать меньший, чем в обычных приседаниях.

Приседания в тренажере Смита

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Многие предпочитают именно этот вариант приседаний - к сожалению, в ущерб свободным весам. "Поклонники" тренажера Смита часто жалуются на боли в коленях и тазобедренных суставах. Это связано с тем, что тело, "ограниченное" тренажером, вынуждено выполнять неестественные движения. Даже в самой безопасной позиции (когда ноги выдвинуты вперед и расставлены на ширину плеч) коленные суставы подвергаются сильным перегрузкам.

Тогда за что его так любят? Во-первых, за безопасность - в тренажера Смита не надо заботится о равновесии. Во-вторых, за эффективность. Когда ступни выведены вперед, участие ягодиц и бицепсов бедер сводится к минимуму, то есть, практически вся нагрузка уходит в квадрицепсы. Но самый главный плюс в том, что тренажер позволяет работать до "отказа" без страховки партнера. И наконец, ноги можно ставить по-разному, и тем самым переносить акцент на разные области "ножных" мышц.

Неполные приседания

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Единственное отличие этого упражнения от обычных приседаний - сокращенная амплитуда движения. Положение ног, туловища и штанги не меняется. Многие считают, что такие приседания развивают гибкость, подвижность и силу, необходимые во многих видах спорта.

Схема такая: вы опускаетесь на четверть глубокого седа и сразу же начинаете быстрый подъем. Без полного распрямления ног и без задержки в верхней точке снова опускаетесь вниз на четверть седа. Движения быстрые и ритмичные.

Выпады в стороны

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ***
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

Это упражнение помогает прорабатывать ноги раздельно и усиливает нагрузку на приводящие мышцы внутренней области бедер. Стартовая позиция - как для обычных приседаний, затем делаете шаг в сторону и опускаетесь в глубокий сед ("нерабочая" нога при этом остается прямой). "Вжимая" пятку в пол, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Приседания с грузом

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта *
• УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В некоторых залах есть специальные приспособления (ремень или "ярмо"), к которым можно прикреплять груз. Техника такая же, как на обычных приседаниях, но глубина седа может быть ограничена (это зависит от конструкции "подвески"). Вариант с грузом можно делать вместо базовых приседаний, если у вас проблемы со спиной, и вам трудно держать штангу на трапециях.

Страховка

Да, приседания - это суперупражнение, но совсем небезопасное. И делать его без страховки - значит искать неприятностей на свою голову. Вы же не хотите рухнуть на пол со штангой на плечах? К тому же, страховка партнера - это связующее звено между тренингом и вашим ростом. Ведь все ваши ошибки партнеру со стороны видны как на ладони. Ну а если у вас уже есть солидный опыт тренинга, тем более помощь партнера необходима - веса-то какие!

Вот несколько советов по работе "в связке": Обсудите с партнером все технические тонкости, пусть он контролирует вашу технику и после каждого сета высказывает свое мнение. Партнер должен браться за штангу только в критических случаях - например, когда вы не можете подняться самостоятельно. Важно, чтобы страховщик постоянно был начеку - но не вмешивался без необходимости. В случае "отказа", партнер должен обхватить вас сзади под грудь и помочь встать.

Партнер должен быть надежным, а это значит - сильным. Не обращайтесь за помощью к новичкам. Если вы решили "пойти" на сверхтяжелый, и тем более - максимальный вес, имеет смысл поставить на страховку двоих партнеров - справа и слева. В критической ситуации они подхватят штангу с обеих сторон.

Дизайн программы

Поначалу не очень-то торопитесь увеличивать вес и количество повторений. Когда выйдете на настоящие веса, убавьте число повторений - это защитит вас от перетренированности. После 7-10 дней высокоинтенсивного тренинга уменьшите нагрузку вполовину и 7-10 дней тренируйтесь в облегченном режиме. То есть, чередуйте "тяжелые" и "легкие" циклы.

На продвинутом уровне вы можете начать с 3-4 сетов приседаний и постепенно довести их количество до 5-6 сетов (дополните приседания другими упражнениями, чтобы в общей сложности на квадрицепсы получилось 10-12 сетов). В одном сете приседаний - по 12-15 повторений. Первые 4-8 недель работайте с весами в 60-80% от своего единичного максимума (3-6 сетов по 8-15 повторений). Следующие 3 недели - с весом 80-95% от разового максимума (2-4 сета по 2-6 повторений).

Постановка ног

Почему некоторые атлеты в приседаниях подкладывают под пятки блины или, скажем, доску? Да потому, что у них слабовато с техникой, и не хватает гибкости ахилловых сухожилий. Впрочем, и то и другое можно поправить: технику - освоить, сухожилия - постепенно растянуть. Мой вам совет - избавьтесь от подставок, научитесь приседать правильно!

Если же кто-то думает, что с помощью подставок можно изолировать конкретные части квадрицепсов, то хочу его огорчить. С точки зрения науки, подставки увеличивают нагрузку только на выпрямители позвоночника - отнюдь не на квадрицепсы.

Некоторые считают, что разная постановка ступней (более широкая, более узкая) может увеличивать или уменьшать силу "удара" по квадрицепсам. Это, дорогие друзья, еще одно заблуждение. Совершенно безразлично, как вы поставите ноги - вместе, на ширине плеч или еще шире. А что касается нагрузки на квадрицепсы, то единственный способ ее увеличить - приседать с более тяжелым весом.

Анатомия приседания

С точки зрения биомеханики и анатомии, приседания - упражнение крайне сложное. Полное его описание заняло бы не один десяток страниц. Поэтому ограничимся только разбором основных групп мышц, задействованных в этом движении.

Выпрямляющие мышцы позвоночника: они разгибают спину и попутно выполняют роль стабилизаторов тела в области поясницы и бедер.

Разгибатели тазобедренных суставов: ягодичные мышцы контролируют положение тела во время приседания и дают начальный толчок при подъеме. Другая их функция - стабилизация тазобедренного пояса во время подъема.

Разгибатели коленного сустава: квадрицепсы - главные действующие мышцы в приседании. Именно они проделывают основную работу, поднимая вас из глубокого седа. К группе квадрицепсов относятся: прямая мышца бедра, боковая широкая, средняя широкая и медиальная широкая. На разных участках подъема каждая из них действует по-разному. Некоторые из разгибателей колена одновременно "работают" и разгибателями тазобедренного сустава.

Приводящие: короткая, длинная и большая приводящая - три мощные мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра. Их основные функции - приведение бедра и сгибание в тазобедренном суставе. В приседании эти мышцы выступают как мощные стабилизаторы движения.

Сгибатели коленного сустава: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Главную работу в приседаниях выполняют разгибатели коленных суставов, но сгибатели тоже не остаются в стороне: при опускании в глубокий сед они сокращаются, контролируя скорость движения, а при подъеме помогают разгибателям тазобедренных суставов.

Приседания: базовый тренинг

Приседания с "высокой" штангой - самый знакомый и самый эффективный тип приседаний. Правильная техника - залог вашей безопасности и прогресса. Другие типы приседаний, о которых идет речь в нашей статье (за исключением приседаний на одной ноге и "дамских") выполняются лишь с небольшими вариациями.

Стартовая позиция

• Встаньте лицом к стойкам.
• Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой.
• Возьмитесь за гриф штанги.
• Хват прямой, большие пальцы обхватывают гриф.
• Расположите штангу на спине ниже седьмого позвонка (наклоните голову вперед и нащупайте выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть тот самый седьмой. Убедитесь, что гриф не касается собственно позвоночника. Очень важно, чтобы гриф не причинял неудобств - тогда вы сможете сосредоточиться на работе мышц, не отвлекаясь на дискомфорт и болезненные ощущения. Не рекомендую применять подушечки или подкладки под гриф - поверьте, со временем вы привыкнете работать с "голым" грифом.
• Опустите плечи, напрягите широчайшие, грудь подайте вперед и вверх.
• Сведите лопатки.
• Локти должны "смотреть" строго вниз.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите чуть в стороны.
• Сосредоточьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела; представьте, что вы - стальная пружина, готовая мощно разжаться. Перед началом каждого сета мысленно промоделируйте предстоящее движение, представьте себе все до мельчайших деталей.

Схема движения

• Сделайте вдох, снимите штангу со стоек, медленно и осторожно отступите назад. Отступайте маленькими шагами, старайтесь не смотреть вниз.
• Ноги должны стоять на ширине плеч (или чуть шире) - это самая надежная позиция, которая позволит правильно распределить нагрузку, а также приседать глубоко, не "кругля" спину и не выдвигая колени слишком сильно.
• Напрягите каждый свой мускул, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание до конца повторения - это важно для поддержания внутрибрюшного и внутриреберного давления, стабилизации позвоночника.
• Движение начинается с тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите прямо, смотрите в одну точку прямо перед собой. Чтобы освоить движение, можете потренироваться без веса: встаньте спиной к стене на расстоянии30-40 см от нее, вместо штанги возьмите палку. Напрягитесь и присядьте, стараясь коснуться ягодицами стены и одновременно удерживая голени в вертикальном положении.
• Медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы главная нагрузка приходилась на пятки, а не на носки, позвоночник сохранял естественный изгиб, бицепсы бедер были растянуты, а основное напряжение ощущалось в верхней части бедер. При этом корпус чуть наклонится вперед, а голени останутся перпендикулярными полу или чуть подадутся вперед. Следите, чтобы колени не выдвигались за линию носков - чем дальше они "выезжают" вперед, тем больше нагрузка на коленные связки.
• Опускайтесь как минимум до параллели. Бицепсы бедер, ягодицы и мышцы поясницы должны удерживать позвоночник прямым, без "скругления". Поначалу глубокий сед дается с трудом, но именно в нем-то и заключается суть приседаний. От глубины приседания зависит сама интенсивность сокращения мышц ног.
• Никогда не "выпрыгивайте" из нижней позиции по инерции. Наоборот, задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу.
• В начале подъема приподнимите подбородок и сосредоточьте внимание на работе квадрицепсов. Представьте, что "отодвигаете" пол вниз.
• Не спешите, поднимайтесь вверх медленно. Сильнее упирайтесь в пол пятками и сосредоточьтесь на квадрицепсах. Встав, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Теперь вы готовы к новому повторению.
• Научитесь самоконтролю. Во время приседаний нельзя отвлекаться, думать о чем-то постороннем - это уменьшает эффективность тренинга и, что еще хуже, может привести к травме. Мысленно контролируйте каждое свое движение. "Прокручивайте" в уме каждый сет перед началом работы, это поможет вам избежать бесполезной траты энергии.

Мощный Скотт Клейн демонстрирует совершенную технику приседания. Из идеальной стартовой стойки (1), он начинает движение (2). Под полным контролем опускается (3) в максимально глубокий сед (4), на мгновение задерживается и "взрывным" движением начинает подъем.

Приседания