Тренировки: Работа над ошибками: трицепсы

Бицепсы для качка обычно дело номер один, а вот трицепсы, к сожалению, часто остаются за кадром. А между тем, тренинг трицепсов - задача куда более сложная и комплексная, чем накачка их знаменитых антагонистов.

Самые частые просчеты в накачке трицепса и способы их исправления

Бицепсы для качка обычно дело номер один, а вот трицепсы, к сожалению, часто остаются за кадром. А между тем, тренинг трицепсов - задача куда более сложная и комплексная, чем накачка их знаменитых антагонистов. Трицепсы и объемом больше, и головок у них не две, а три. И чтобы довести их до идеала, надо куда больше работать - причем работать грамотно. А это значит, выбирать правильные упражнения и действовать строго технично. Давайте разберемся с пятью самыми распространенными ошибками в работе над трицепсами - и исправим их раз и навсегда!

Подбор упражнений

Ошибка: Отсутствие в комплексе упражнений, в которых верхние части рук находятся в вертикальном положении.

Проблема: Качать трицепсы только жимами книзу, отжиманиями от брусьев и разгибаниями назад - это значит ограничивать их развитие. У трицепса три головки - длинная, средняя и боковая. Две последние берут начало на плечевой кости, а внизу крепятся к локтевой. И нагружаются они, когда движение происходит в локтевом суставе. А вот длинная головка вверху крепится к лопатке и работает не только при разгибаниях локтя, но и при движениях в плечевом суставе.

Короче говоря, картина получается такая. Средняя и боковая головки сокращаются, когда вы разгибаете руку в локте - независимо от движений плечевого сустава. Длинная головка тоже сокращается при разгибаниях, но на степень ее "загрузки" самым прямым образом влияет позиция верха руки. Когда вы поднимаете руку над головой, длинная головка трицепса растягивается и работает предельно активно.

Как надо: В комплекс для трицепсов обязательно включайте упражнения, которые максимально нагружают длинную головку трицепсов - разгибания на блоке над головой, французский жим лежа, разгибания с гантелью над головой.

Техника: все упражнения

Ошибка: Попытка "изолировать" разные головки трицепсов путем изменения положения кисти.

Проблема: Опыт показывает, что перемены в положении кисти (супинация, пронация) на таких упражнениях, как разгибания на блоке или жим книзу на блоке, никак не влияют на "загрузку" разных головок трицепсов. При супинации (повороте кистей ладонью вверх) главную работу выполняет мышца-супинатор, расположенная на предплечье, а помогают ей бицепс и плечелучевая мышца. А пронацию (поворот кисти ладонью вниз) выполняют мышцы- пронаторы - опять-таки с помощью плечелучевой. Как видите, трицепсы тут ни при чем.

Значит ли это, что положение кисти вообще нельзя менять? Да ничего подобного. Меняйте на здоровье - но не для смещения акцента с одной головки трицепсов на другую, а исключительно из соображений собственного удобства и борьбы со скукой.

Как надо: Выбирайте такое положение кисти, при котором и рука, и запястье "чувствуют себя" комфортнее всего. Сильный хват и удобное положение кистей особенно важны, если вы тренируетесь с большим весом.

Техника: жим книзу

Ошибка: выдвижение локтей вперед, жим "плечами", а не "чистое" разгибание локтевых суставов.

Проблема: Жим книзу на блоке - не строго вертикальное, а скорее дугообразное движение. Это односуставное упражнение, нацеленное на трицепсы, а не на плечевой пояс. Если вы не фиксируете локти в жиме книзу, вы включаете в работу множество вспомогательных мышц, и тем самым уменьшаете нагрузку на трицепсы.

Когда локти "выезжают" вперед, лопатки смещаются в том же направлении. Это смещение обеспечивают передние зубчатые и малые грудные мышцы. А поскольку верхние части рук отводятся от тела, упражнение начинает больше напоминать тягу прямыми руками книзу для груди и плеч. Конечно, трицепсы при этом тоже работают, но с активной помощью грудных и передних дельт. И наконец, при опускании плеч в нижней точке жима в действие включаются нижние трапеции.

Как надо: Возьмитесь за рукоять блока обеими руками, отступите от блочного устройства сантиметров на 60 и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти по сторонам туловища, расслабьте руки и "позвольте" блоку согнуть ваши локти. Не напрягайте плечи и тем более не зафиксируйте их в поднятой позиции. Усилием трицепсов разогните руки в локтях, опуская рукоять блока по дуге вниз к бедрам. Локти могут выдвигаться вперед лишь на чуть-чуть. Нижняя "граница" жима - когда руки полностью разогнуты. Не старайтесь отжать рукоять еще ниже за счет опускания плеч - нет смысла.

Разгибания руки назад

Ошибка: низкое положение локтя в стартовой позиции.

Проблема: Положение локтя ниже линии туловища приводит к трем техническим "сбоям". 1)Амплитуда движения сокращается, и трицепсы работают на полную мощь только в самом конце разгибания. 2)Длинная головка трицепсов не получает достаточной нагрузки. (Чем выше вы поднимаете верхнюю часть руки, тем активнее работает длинная головка.) 3) При неправильном (низком) положении локтя в негативной фазе движения (сгибании) основную работу выполняют бицепсы.

Как надо: Возьмите гантель, наклонитесь вперед в талии до параллели туловища с полом. Верх руки поднимите как можно выше (но не до дискомфорта). Внимание: предплечье должно быть перпендикулярно полу! Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Не раскачивайте верх руки и не меняйте положение торса. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Техника: жим лежа узким хватом

Ошибка: слишком узкий хват.

Проблема: Когда хват чрезмерно "заужен", и вы сгибаете кисть в сторону мизинца, так называемый комплекс клиновидного волокнистого хряща переживает сильные перегрузки. Этот комплекс служит своего рода "буфером" для двух костей запястья - клиновидной и полулунной, и его повреждение может привести к серьезным неприятностям. В частности, к растяжению связок и трещинам костей. Но даже если этого удалось избежать, со временем из-за постоянных перегрузок и воспалений сустав начинает деградировать, и дело кончается артритом.

Впрочем, от слишком узкого хвата страдают не только запястья. Сдавливанию и перегрузкам подвергаются также локтевая кость, сухожилия локтевого сустава и даже плечевой сустав.

Как надо: Располагайте руки на грифе штанги на ширине плеч. Кисти и предплечья должны находиться на одной линии - без "отгибов". Эта позиция защитит вас от травм, и к тому же, даст возможность тренироваться с более тяжелым весом.

Рули Винклаар