Тренировки: Как накачать пресс

В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией - ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно...

В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией - ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, но с животом этот номер, увы, не пройдет. Выхода нет: придется качать пресс!

За помощью в этом непростом деле мы обратились к знаменитой фитнес-диве Мадонне Граймс. Вы только взгляните на ее талию!

Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?

К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты. Вот первый: лучшее упражнение - это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов - не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной "бомбежки" пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторов, не больше. Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое. Кишечник - это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок - слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.

Мы с мужем хотим ребенка, однако меня очень беспокоит потеря талии после родов. Можно ли как-то подстраховаться на этот счет?

Специалисты советуют едва ли не на следующий день после родов возвращаться в фитнес-центр. Никто не спорит, физические упражнения пойдут на пользу. Но все же самое главное - это то, с каким прессом вы встретили беременность. Если у вас сильные тренированные мышцы пресса, есть все шансы вернуть прежние объемы талии. Если же пресс был слабым, то брюшная стенка может растянуться, и тогда перспектива тонкой талии окажется под большим вопросом.

Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть живот?

Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем растренирован, такой нагрузки будет недостаточно.

Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса?

Да. Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причем в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку. А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс - вещи несовместные.

Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторов?

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто - до 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель - сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы "подтянуть" мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много - до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное - не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе - будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повторы в умеренном темпе и технически точно.

Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда?

Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, ученые уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает - любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает?

Мне удалось неплохо "прорисовать" верхние "квадратики", а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать?

Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идет об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъемы ног/коленей в висе, а также подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают "слабый" участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота - это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку.

В обеденный перерыв обязательно прогуляйтесь по улице, какой бы ни была погода. Даже когда сидите, как можно чаще статически напрягайте пресс. Это поможет кровообращению.

Часто вижу по телевизору рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?

Тот аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для "оживления" бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.

А что если не выключать электростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне!

Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут "сжечь" жировые отложения, а тем более прорисовать "квадратики". Дело в том, что жир "плавится" только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и "пережигают" жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает. Кстати, в Калифорнии недавно принят судебный запрет на рекламу т.н. бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей!

Наши ответы на непростые вопросы