Тренировки: Тевтонский характер

Бицепс Гюнтера Шлиеркампа - 57 см!

МИНИДОСЬЕ: Гюнтер Шлиеркамп

• Дата рождения: 2 февраля 1970 г.
• Место рождения: Германия
• Место жительства: Калифорния, США
• Рост:186 см
• Вес: соревновательный - 128-130 кг, в межсезонье - 134 кг
• Достижения: чемпион Германии в тяжелом весе и общем зачете 1992 г., чемпион Европы в тяжелом весе и общем зачете 1992 г.; чемпион мира среди любителей в тяжелом весе и общем зачете 1993 г.; Кубок Канады среди профессионалов, 2-е место, 1995 г.
• Любимые "звезды" спорта: Борис Беккер, Михаэль Шумахер и Майкл Джордан. Беккер и Джордан потрясающе держатся на публике и достойно представляют свои виды спорта. А в Шумахере меня восхищает агрессивность и профессионализм: из любой машины он выжимает максимум!
• Какие части тела и у кого из профи, на твой взгляд, отличаются особой "крутизной"? Если говорить о прежних временах, то это спина Ли Хейни, а сегодня - спина и руки Ронни Колемана.
• Для контактов: Gunter Schlierkamp, PO Box 406, Venice, California 90294

Труд и самодисциплина - эти понятия знакомы Гюнтеру с раннего детства. Он родился в поселке Олфен, неподалеку от Дюссельдорфа. С 6 лет уже работал на семейных кукурузных полях; в 9 лет ему надоело ходить в обносках старшего брата и он решил подработать у соседа. Просыпался в половине четвертого и катил на велосипеде 16 километров на соседнюю ферму - убирать спаржу. "Мне платили за килограмм, - вспоминает Гюнтер, - чем больше нарежешь спаржи, тем больше заработаешь. Я вкалывал как сумасшедший, и в итоге купил себе приличную одежду".

После спаржи - в школу, после занятий - на кукурузные поля, а к вечеру будь добр садись за уроки. С 16 лет Гюнтер начал работать механиком в местной автомастерской. "Выучившись на механика, - вспоминает Гюнтер, - я мог бы бросить работу на соседской ферме. Но я этого не сделал. Время от времени просто помогал соседу. У нас до сих пор отличные отношения".

Железная хватка

У фермерского сына мощные бицепсы и это, помимо прочего, помогает в обычной жизни - ему часто приходится обмениваться рукопожатиями. После второго сета подъемов Скотта к Гюнтеру подошел Пол Диллет, и они начали обсуждать предстоящий турнир - "Ночь Чемпионов". Воспользовавшись паузой в тренировке кумира, три фаната подошли засвидетельствовать свое почтение. Желающих пожать руку Гюнтеру всегда хватает.

Эта популярность вкупе с открытостью и постоянной готовностью делиться опытом сделала Гюнтера одним из любимых "учителей" на выездных семинарах для бодибилдеров. "Эта работа мне особенно нравится, - комментирует Гюнтер свою просветительскую деятельность, - В молодости по незнанию я и сам совершал много ошибок. После семинаров я получаю множество писем с благодарностями, и эти человеческие чувства для меня куда важнее гонораров".

Правда, все это отнимает массу времени. Но Гюнтеру не привыкать - он продолжает жить в усвоенном с детства ритме. За пять лет Гюнтер и его очаровательная жена Кармен так ни разу и не были в отпуске. Зато они вместе работают, Кармен сопровождает Гюнтера в деловых поездках. Недавно они были в Германии по делам компании "Уайдер Нутришн", вскоре предстоит путешествие в Италию, потом - в Японию. Короче говоря, график очень жесткий. Просто удивительно, как он это выдерживает!

"Знаю, что отдых - это очень важно, и по вечерам, после тренировок, стараюсь как-то расслабляться, - говорит Гюнтер. Но так уж я устроен, что не выношу ничегонеделанья. Сразу начинаю нервничать!"

По стопам Арнольда

Гюнтер начал тренироваться в 16 лет. В 19 он уже точно знал, что культуризм для него - не "проходное" увлечение, а серьезное дело на всю жизнь. Успех пришел быстро: на первом же соревновании - первое место! Далее победы пошли, что называется, косяком: в 1990-м - на юношеском чемпионате Германии и на юношеском чемпионате мира, в 1992-м - на чемпионате Европы, еще через год - на чемпионате Германии, а победа на чемпионате мира в 1993-м принесла ему статус профессионала.

На высоте

Несмотря на гармоничное, прямо-таки скульптурное телосложение на профессиональной арене Гюнтер пока не добился больших успехов. В 1994-м году на "Олимпии" он завоевал всего лишь 16 место, на турнире "Арнольд Классик"-99 стал девятым. Многие коллеги по "железу" считают это вопиющей несправедливостью. Например, М-р "Олимпия"-83 Самир Банну, который тренируется здесь же, в "Голдз Джиме".

-На "Айронмэне" тебя явно засудили, - говорит он, пожимая Гюнтеру руку. - Ты заслуживал как минимум третьего места. Ты был на высоте!..

Гюнтер с улыбкой кивает:

-Так многие говорят. Спасибо...

Некоторые поговаривают о судейском "заговоре" против немца, но сам он относится к этому философски: главное - не оценки судей, а любовь зрителей и уважение коллег. Несмотря на то, что в Лос-Анджелесе Гюнтер еще новичок, он не испытывает недостатка в приглашениях на съемки, показательные выступления и семинары. А красавица и умница Кармен во всем помогает мужу. Сейчас она занята разработкой интернетовского сайта Гюнтера - www.gunters.net. "Это будет очень информативный сайт, - говорит Гюнтер, - самый объемистый среди всех персональных бодибилдерских сайтов!"

Ну кто бы в этом сомневался?

Комплекс

* Разминочные сеты

В межсезонье Гюнтер работает над бицепсами сразу после тренировки спины. Перед соревнованиями (за 2-4 месяца) он тренирует спину утром, а бицепсы вечером, при этом добавляет в каждом упражнении 4-й сет, а перед тренировкой делает 10-минутную разминку: велотренажер и легкая растяжка.

Подъем Скотта в тренажере

Гюнтер устанавливает высоту сидения так, чтобы в стартовой позиции трицепсы лежали на опоре всей своей поверхностью. Упирается ногами в пол, распрямляет спину и начинает сгибать руки. В верхней точке предплечья у него почти перпендикулярны полу. После пикового сокращения Гюнтер плавно опускает вес, не расслабляя бицепсы. Переход от повторения к повторению тоже плавный - без рывков в нижней точке. "Мне нравится делать это упражнение в тренажере, - объясняет Гюнтер, - потому что не надо думать о балансе груза, и можно полностью сконцентрироваться на работе бицепсов".

Сгибания руки на блоке

Гюнтер встает лицом к блочному устройству на расстоянии около 120 см и берет рукоять нижнего блока. В стартовой позиции рука прямая. Удерживая локоть строго неподвижным, Гюнтер сгибает руку по направлению к подбородку. "Главное преимущество сгибания на блоках - это постоянное, стабильное напряжение бицепса, - говорит Гюнтер. - В пиковой точке я делаю паузу на один счет, затем медленно возвращаюсь в исходное положение". Свободной рукой он опирается на бедро для поддержания равновесия.

Попеременный подъем "молоток" сидя

Стартовая позиция - сидя на краю скамьи, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный. Удерживая спину прямо, Гюнтер начинает сгибать руку, поднимая гантель по направлению к плечу. "Когда предплечье и верх руки образовывают угол 45 градусов, я меняю направление движения и опускаю вес, - объясняет Гюнтер. - То же самое повторяю для другой руки, и в такой попеременной манере делаю все повторения до завершения сета".

Попеременный подъем на бицепс стоя

Стартовая позиция - та же, что и при подъемах "молоток". Исключая положение тела. Когда Гюнтер поднимает гантель на уровень талии, он начинает супинировать кисть. В верхней точке он намеренно задерживает пиковое сокращение на пару секунд. Затем он повторяет ту же схему движения другой рукой. Гантеля в опущенной руке играет роль стабилизатора положения тела.

Сплит

Принципы Уайдера

Пирамида - Этой техникой Гюнтер всегда пользуется во время предсоревновательной подготовки: от сета к сету увеличивает нагрузку, соответственно уменьшая число повторений. Для бицепсов, "пирамида" как раз то, что надо: "разогрев" легкими весами подготавливает локтевые суставы к более тяжелой работе, а постепенное наращивание нагрузки предохраняет их от травм.

Периодизация - "После турнира, я выхожу на облегченный режим - легкие веса, высокое число повторений, - говорит Гюнтер. -Облегченная фаза помогает мышцам, суставам и соединительным тканям быстрее восстанавливаться после тяжелой предсоревновательной подготовки. Спустя месяц-два начинаю увеличивать интенсивность, а через три месяца перехожу к "тяжелой" фазе. На мой взгляд, нельзя круглый год тренироваться на пределе возможностей. Циклический тренинг отлично показал себя в других видах спорта. Чем же культуристы хуже?

БИТВА ЗА БИЦЕПСЫ. ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП

• На каждой тренировке я делаю как минимум по одному упражнению на все три позиции рук: прямой хват, нейтральный и супинация при подъеме. Нейтральный хват нельзя недооценивать! Например, "молоток" совершенно незаменим для развития относительно небольшой, но очень важной для общего вида руки плечелучевой мышцы.
• Обычно я открываю и заканчиваю тренировку подъемом на бицепс обратным хватом. В начале тренировки делаю упор на большой вес (без ущерба для техники), а в последнем упражнении - на концентрацию. Темп здесь более медленный, техника - суперчеткая, пауза в пиковой точке чуть дольше. Концентрация развивает связь между мозгом и мышцами - это полезно не только для тренинга, но и для позирования на турнирах.
• В межсезонье, когда интенсивность тренинга относительно невелика, я работаю приблизительно 45 минут над спиной, а потом минут 15-20 над бицепсами. Перед соревнованиям, в период интенсивного тренинга, я прокачиваю спину утром, а бицепсы - вечером. Продолжительность тренировок при этом увеличивается.
• В межсезонье я не гружу бицепсы супертяжелыми весами. В этом нет необходимости - они получают достаточно нагрузки во время проработки спины.
• Форсированных повторений я не делаю никогда. Если честно, я не понимаю, какой смысл в том, чтобы партнер брал на себя 80 процентов нагрузки.
• Я всегда слежу за техникой, но это не значит, что все тело у меня зафиксировано и неподвижно. Главное, чтобы стабильным оставался локтевой сустав, а в остальном лучше вести себя естественно: в небольшом, еле уловимом покачивании туловища нет никакого криминала. Конечно, если с этим не переусердствовать.