Тренировки: Надень новые икры

Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах? Куда важнее качество икр - их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество - вопрос десятый, им бы массу накачать.

Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах? Куда важнее качество икр - их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество - вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы. Будем говорить о том, как заставить икры расти -уж мне-то есть, чем поделиться. Первое: качайте икры безжалостно. Второе: качайте их с утра и до вечера. Впрочем, поначалу вам стоит качать икроножные мышцы где-то 3 раза в неделю. Это, так сказать, для "врабатывания". Ну а для результата икры надо качать все шесть, а то и семь дней в неделю. Перетренированности тут бояться не надо. Голень исключительно быстро восстанавливается - так задумано природой, ведь за день икры сокращаются несколько десятков тысяч раз. На вопрос, сколько должно быть повторений в сете, я вам не берусь ответить. Все определяет генетика. Почему-то у одних икры лучше растут от больших весов, ну а у других - от большого числа повторений. Так что без эксперимента вам никак не обойтись. Попробуйте то и другое, и вам сразу станет ясно, что вам больше подходит.

АНАТОМИЯ

Икроножная и камбаловидная мышцы - вот, собственно, и вся анатомия голени. Икроножная накрывает собой камбаловидную и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени. Икроножная мышца работает только в том случае, если нога распрямлена - это надо запомнить. Отсюда и основная стойка в упражнениях на икры - стоя. Камбаловидная мышца почти не имеет объема. Она широкая и плоская. Стоя она как раз не работает. Чтобы ее "включить", ногу надо согнуть в колене под 90А. Главное упражнение: подъем на носки сидя. Понятно, что полноценная программа раскачки икр должна включать в себя комбинацию из упражнений стоя и сидя.

НОВИЧКИ

Новичкам я советую делать 4 подхода подъемов на носки сидя и 3 подхода подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений на уровне 15-30 в сете первые 6 месяцев тренинга. И ни в коем случае не применяйте критические веса! Ваша задача - вовсе не масса икр (ее не накачать за полгода), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого начала вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 25-30 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно потихоньку прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 15-ти. Большая проблема - амплитуда подъемов. Тут мнения расходятся. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие - что, наоборот, надо опускать ее как можно ниже и как можно выше поднимать. Я считаю, что амплитуда должна быть максимальной, Причем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковой напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение. Надо подчеркнуть, что задержка пикового сокращения для икр намного более важна, чем для любых других мышц.

ОПЫТНЫЕ

Спустя полгода в программу можно добавить подъемы носки с партнером на спине. Всего 3 подхода по 15-30 повторений. А вот ровно через год вам надо начать экспериментировать с весом, сохранив общее число подходов. Вес нужен такой, чтобы вы в сете могли одолеть не больше 6 повторений. Если окажется, что это не дало существенной прибавки массы, значит, малое число повторов не для вас. Попытайтесь набавить, но не намного, чтобы вес остался солидным. Если раньше вы тренировали икры трижды в неделю, то теперь пора поднять число тренировок до 4, а то и 5-ти. Вообще-то я порекомендовал бы тренировать икры три дня подряд, а потом снова повторить ту же серию через день-два отдыха.

ПРОФФИ

Разгадка больших объемов моих икр кроется в комбинировании в рамках одной тренировки сразу двух способов прокачки. Первая комбинация такова: три подхода подъемов на носки сидя по методу пирамиды (повторения варьируются от 12 до 30-ти). Потом подъем на носки с партнером на спине, тоже по такому же методу. На следующий день у меня другая комбинация: сначала выжимаю платформу с грузом одними носками в тренажере для жима лежа, потом делаю подъемы на носки стоя. Поскольку первое упражнение - это что-то вроде глубокой разминки, во втором движении я использую очень большой вес. А вот для третьей тренировки я выбираю какое-то одно упражнение: либо подъем стоя, либо сидя. Выполняю движение в 6-8 сетах, причем повышаю нагрузку в первой половине подходов и понижаю - во второй. А для "рельефа" перед соревнованиями я делаю сразу все три упражнения, да еще добавляю подъем на носки в тренажере по 2-3 сета из 12-13 повторений. Кстати, количество подходов у меня варьируется по дням. В первый день всего 10 подходов, на следующий - 8 и в третий день - 6. Понятное дело, что уменьшение числа подходов вызвано повышением весов.

ПРАВИЛА

Эти правила подходят всем без исключения. Первое: растягивайте икры между сетами, добиваясь в каждом сете сильнейшего жжения. Второе: меняйте положение стоп. Я ставлю носки внутрь в первом сете, наружу - во втором и параллельно - в третьем. Это помогает вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон и улучшить общую форму икр. Итак, приступайте к работе и помните главное правило насчет икр: чем больше, тем лучше.

Майк Матараццо