Тренировки: Грудь Аарона Мэдрона

Культуриста-профессионала Аарона Мадрона я поймала в его угольно-черном «Гранд Чероки», когда он пытался отъехать от фитнесс-центра «Фэмили Атлетик» (он же владелец клуба)

Минидосье: ААРОН МЭДРОН

• ДАТА РОЖДЕНИЯ: 5 ноября 1970 года.
• МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Портленд, штат Орегон.
• РОСТ: 181 см.
• ВЕС: в межсезонье - 134 кг, соревновательный - 117 кг.
• ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: 2001: "Арнольд Классик", 12-е место; "Сан-Франциско Про Инвитейшнл", 9-е место. 1999: Чемпионат США среди любителей, 1-е место в супертяжелом весе и абсолютном зачете.
• Как бы вы озаглавили свою автобиографию? С 10 лет, а то и раньше, я мечтал стать профессиональным бодибилдером; прекрасно помню, как я ребенком стоял перед зеркалом и пытался разглядеть у себя бицепсы. Наверное, "Мечты сбываются!"
• Давали ли вы себе какие-то обещания под Новый Год? Я решил более ответственно относиться ко всему, что делаю. Иногда я слишком много на себя беру и не могу довести дело до конца.
• Какой вы представляете себе идеальную трапезу культуриста? Огромный кусок говядины на гриле, гора овощного салата, картофельное пюре, чесночные гренки, домашняя выпечка, мороженное, ну и кружка пива. Повторяю, это мое личное мнение!

Культуриста-профессионала Аарона Мадрона я поймала в его угольно-черном "Гранд Чероки", когда он пытался отъехать от фитнесс-центра "Фэмили Атлетик" (он же владелец клуба).

Представьте, Аарон "динамил" меня целый месяц. Однажды я напала на него по телефону. Он долго дышал в трубку, пока я излагала свои просьбы об интервью, потом скороговоркой произнес "перезвоните, ничего не слышно" и повесил трубку... "Совершенно на него не похоже", - в один голос твердили наши общие знакомые. "Он сейчас очень занят", - кратко резюмировал его партнер по тренингу. Девушка-администратор за стойкой клуба тоже не смогла сообщить ничего интересного. Только покрутила пальцем у виска: "В последнее время он сам не свой!"

Все это выглядело в высшей степени странно, ведь речь шла о человеке, которого все в один голос характеризовали не иначе, как "душа общества" и "обаяшка".

Но вот я, наконец, его поймала. Аарон сидит на водительском кресле, уставившись невидящим взглядом в лобовое стекло - снаружи по нему бьют частые дождевые капли, размывая перспективу. Изредка по стеклу проносятся черные тени дворников, и перспектива очищается. В этот момент мы с Аароном видим вход в клуб и спешаших к нему с автостоянки людей с объемистыми спортивными сумками. Они втягивают головы под дождем и... Дальше все опять скрывают дождевые капли.

- Ты наводила про меня справки? - наконец размыкает губы Аарон.

- Какие справки? - удивляюсь я. - Все что мне нужно, так это твой рассказ про то, как ты качаешь грудные!

- Какой такой рассказ! - взрывается Аарон. - Я с женой развожусь! До тебя доходит?

Тут по двери автомашины со стороны Аарона кто-то несмело стучит. Аарон про себя чертыхается и приспускает стекло. Там мокрые вихры какого-то парня-подростка. Я слышу, как он что-то такое просит подсказать по поводу тренинга. Наверное, клиент. Аарон обещает скоро вернуться и выдать подробную консультацию. "Куртяшка у тебя что надо! Супер! Мне не продашь?" - кричит он вслед уходящему. Я прищуриваюсь и читаю на спине у парня: "Кончай трепаться! Иди качаться!" Ну вот, похоже, Аарон, наконец, растаял.

С того самого дня, как Аарон Мадрон перешел в профессионалы, выиграв национальный чемпионат 1999 года, за ним без устали гоняются журналисты. Обаятельная внешность, интеллигентность, общительность - вот те "козыри" Аарона, которые выгодно оттеняют его потрясающую мускулатуру. Вместе с женой Брэнди очаровательной профессиональной фитнессисткой и моделью, они всем казались эталоном счастливой супружеской пары. И вот тебе на! Развод!

А начиналось все так. Парочка приобрела запущенный фитнес-центр в пригороде Сан-Франциско. Аарон взял многолетний кредит и переоборудовал зал по последнему слову.

К нему повалил народ, однако в прошлом году рядом построили сразу два сетевых фитнес-центра, и план возврата кредита рухнул. Банк начал наезжать на Аарона, угрожая отобрать по суду все его имущество в зачет процентов. Когда в дом к Аарону пришли оценщики из банка и начали считать ложки на кухне, нервы у Брэнди не выдержали. Она упаковала чемоданы и уехала жить к матери... А еще через неделю перезвонила, разрыдалась и сказала, что не собирается жить с бездомным, у которого нет ни машины, ни счета, а есть только долги до конца жизни...

"Жутко неприятная история, - вздыхает Аарон. - Прикинь, последние пять месяцев я тренируюсь только раз в неделю!"

Лучшие годы бодибилдера.

На крутом повороте всегда полезно оглянуться назад, на уже пройденный путь.

Первые два года Аарон ощущал себя среди профи неуютно. Ему недоставало той атмосферы товарищества, что царит в рядах ведущих бодибилдеров-любителей. Те делят медали, а профессионалы - деньги. Отсюда и берется разница в отношениях. "Все оказалось совсем не так, как я ожидал, - поясняет он. - Профи - народ малообщительный. В раздевалке тишина как в крематории. Просить никого ни о чем нельзя - сбивает с настроя. Иногда могут и подставить. Зазевался, и твоего тюбика с гримом уже нет."

По мнению Аарона, профессиональный бодибилдинг сегодня меняет свое лицо. С одной стороны, он молодеет. Старую гвардию вовсю теснят 20-летние "молодые волки". С другой, растет число профессионалов-долгожителей. "Это раньше с подиума уходили в тридцатник, - поясняет Аарон. - В наши дни планка поднялась до 36 и даже сорока лет. Мне 31 год. Раньше меня бы уже выпроваживали на пенсию, а теперь передо мной еще минимум пять лет выступлений! Да если захотеть, за эти годы можно с ног до головы обвешать себя медалями!"

Глаза Аарона горят, и в эту минуту я понимаю, что так оно и будет. Что же касается неприятностей, то они, как сказал философ, открывают глаза. А это значит, что Аарон начинает новую главу в своей жизни. Только и всего!

Разведения на наклонной скамье

"В исходном положении я удерживаю гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу), - поясняет Аарон. - Руки я слегка сгибаю в локтях. Кстати, локти надо сознательно держать повыше. Некоторые непроизвольно смещают локти к поясу, а это уменьшает амплитуду растяжки грудных. Лично у меня плечевые суставы очень гибкие, так что я опускаю гантели низко, ниже горизонтали плеч. Это увеличивает и радиус движения, и степень растяжки. Но всем подряд я такой прием не посоветую. Если заранее не пройти курс растяжки для плечевых суставов, их можно травмировать. В верхней точке я распрямляю локти, чтобы усилить сокращение грудных. А когда развожу гантели, снова сгибаю. С большим весом без этого никак нельзя - иначе заболят локти."

Жим гантелей

Грудные Аарона уже достаточно разогреты, так что в этом упражнении он работает с серьезными гантелями. "Я стараюсь поплотнее прижать спину к скамье, - комментирует он. - Благодаря такому приему, меньше нагрузки отбирают передние дельты. Я выжимаю гантели вертикально вверх в исходную позицию, удерживая их прямым хватом (ладони смотрят вперед); затем опускаю их до касания краем гантелей внешней области грудных. Из этого положения гантели нельзя "подбрасывать", иначе вы обязательно травмируете плечевые суставы. Наоборот, подчеркнуто медленно жмите гантели вверх, а в верхней точке распрямите локти. Гантели сойдутся ближе, и грудные сильнее сократятся."

Отжимания на брусьях

"Это упражнение прицельно действует на нижнюю область грудных, - отмечает Аарон. - Я повисаю на самых концах брусьев в упоре на прямых руках, чуть вывернув локти наружу. Потом я слегка наклоняю корпус вперед, делаю глубокий вдох и медленно опускаюсь в нижнюю позицию. Не разрешайте локтям приближаться к туловищу! Это упражнение по-настоящему опасно для плечевых суставов, так что делайте его только в конце тренировки, когда ваши суставы хорошо разогреты. Когда поднимаетесь вверх, не распрямляйте до конца локти. Иначе нагрузка "уйдет" из груди в трицепсы."

Сплит программа

ДЕНЬ - МЫШЦЫ

• Грудь, бицепсы, икры
• Спина, брюшной пресс
• Квадрицепсы, икры
• Отдых
• Дельты, трапеции, трицепсы
• Подколенные, суперсеты грудь/спина

Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита

"Я пользуюсь тренажером Смита примерно через раз, когда выполняю жим штанги на наклонной скамье, - поясняет Аарон. - Дело в том, что штанга перегружает мелкие мышцы-вращатели плеча, ну а тренажер дает им передохнуть. Итак, я снимаю гриф с упоров, используя хват чуть шире плеч. Если хват шире, то верх грудных теряет нагрузку. Не забывайте, что упражнение делается в состоянии усталости, так что ни на секунду не теряйте бдительности. Медленно и подконтрольно опустите гриф к ключицам до ощущения сильной растяжки в грудных. Потом так же медленно выжмите вес в верхнюю позицию. Вес я использую солидный. В конце комплекса с таким весом все повторы мне не одолеть, так что я устраиваю короткий отдых после 4 повторов, а потом добиваю еще четыре."

Комплекс

* или жим штанги на наклонной скамье** или отжимания в тренажере или кроссовер на блоках

Суперсеты

Комплекс для новичков

* Последние два сета делайте до отказа

Азы тренинга

• Вообще-то с грудью мне крупно не повезло от рождения, но меня всегда выручал принцип предварительного утомления, проще говоря, работа на фоне усталости. Первым делом я выполняю какое-нибудь изолированное упражнение, вроде разведений на наклонной или горизонтальной скамье. Тем самым, я как следует "утомляю" грудные мышцы. В результате, когда я перехожу к жимам, мои трицепсы остаются свежими и не "отказывают" до срока. К тому же от изолированных разведений в начале тренировки больше пользы, поскольку вы применяете более тяжелый вес. Сеты из восьми повторов идеально подходят для "предварительного" утомления мышц груди.
• Я практикую разновидность "темпового" тренинга, когда вес опускают ровно вдвое дольше, чем поднимают. Доказано, что у фазы опускания веса больше "массонаборный" потенциал. Так что, и вы постарайтесь отработать ее на все сто.
• Мой главный недостаток - нехватка природной массы у самого верха грудных. Поэтому я делаю разведения и жимы на наклонной скамье. Горизонтальные варианты этих упражнений лично мне мало что дают.
• Помимо основной тренировки груди, я провожу еще одну, дополнительную, через 3-4 дня после первой; мне это очень помогает. Я бы не советовал проводить сразу две "тяжелые" тренировки груди в неделю; вторая тренировка должна носить преимущественно объемный характер. Ваша задача - "прогнать" через грудные мышцы как можно больше крови. Я применяю "пампинг" по полной программе. Запомните, делать сеты до "отказа" не нужно. Просто "долбите" сет за сетом, пока гантели не вывалятся из рук.
• Если ваша главная забота - набрать побольше массы, то упор следует делать на упражнения со штангой; особенно рекомендую жим лежа на горизонтальной скамье. Однако одной штангой тут никак не обойтись. Какая-то часть грудных будет у вас отставать - это закон жимов. Вот тут нужны упражнения с гантелями. Они позволяют прицельно проработать "слабую" область. Так что не смотрите на гантели и блоки свысока - без них никак не обойтись!
• Поскольку грудь я числю у себя в отстающих мышцах, мне приходится ее нагружать больше, чем другие мышцы. А это означает повышение нагрузки на плечевой сустав. Вот поэтому я поначалу посвятил много времени растяжке и добился большой гибкости в плечах. Благодаря этому, я могу опускать гантели очень низко без риска травмироваться. Грудные при этом сильно растягиваются. А это дополнительный стимул к росту. По примеру Арнольда я позирую перед зеркалом после каждого "грудного" упражнения - статически напрягаю грудные.