Тренировки: Твой пресс: только две подсказки

Твой пресс: только две подсказки

Профессионал Мэлвин Энтони - это парень, который, что называется, сделал себя сам. Он вырос в беднейших трущобах, подростком влюбился в бодибилдинг и пообещал темнокожим корешам-рэперам сделаться крутым профессионалом на красном "Лексусе"... Так оно и вышло. Сегодня на "Олимпии" Мелвин - завсегдатай. Его визитная карточка - пресс неслыханно высокого качества. Думаете, феномен создавался миллионами повторений? Как бы не так! Программа накачки пресса у Мэлвина включает всего два упражнения. Зато каких!

Впрочем, давайте ближе к делу. Традиционных скручиваний Мэлвин не делает. Тренировку брюшного пресса он начинает с подъема ног в висе - удивительного упражнения, которое действует на прямую мышцу сверху донизу. Все остальные упражнения избирательно грузят либо низ прямой мышцы, либо ее верх. Так что, подъемы в висе заменяют минимум два варианта скручиваний. Почему же это упражнение обычно остается в тени? Уж больно трудно его делать. Кисти рук разжимаются до срока, ну а наматывать гимнастические ремни на перекладину не каждый умеет. Говорят, что есть еще специальные петли под локти, но кто их видел? Между тем, начни вы регулярно делать подъемы ног, ваш пресс сказочно преобразится уже через пару месяцев. Мэлвин предлагает сознательно забить на скручивания и вопреки всему осваивать подъемы ног. Поначалу стоит поднимать согнутые колени, а уж потом помалу распрямлять ноги. (Прямые ноги - это самая большая нагрузка.) Начинать надо с "облегченного" варианта еще и затем, чтобы не мешать себе осваивать правильную технику. А тут много подводных камней. Вот первый: нельзя допускать раскачиваний туловища. А для этого надо неподвижно повисать после каждого повтора и начинать новый повтор как самый первый. Второе: когда ноги или колени выше уже не идут, надо подать таз чуть вверх. Это резко повысит отдачу упражнения!

Ну а как научить себя не срываться с перекладины? Мэлвин считает, что по-настоящему чисто можно сделать 3-4 повтора подъема ног в сете, не больше. А раз так, то ваши руки попросту не успеют устать.

Второе упражнение - скручивания на наклонной скамье. Это дополнительный "удар" по нижней области пресса. Секрет в том, что она от природы плохо иннервирована. Проще говоря, в ней меньше нервов и потому она хуже сокращается и хуже откликается на нагрузку. Одним упражнением низ пресса никак не "пробить", нужно еще одно упражнение. Мэлвин выбрал подъемы туловища на наклонной скамье. Причем, наклон скамьи не должен превышать 45 градусов, иначе есть риск потянуть поясницу. Если на подъем прямого корпуса сил не хватает, делайте скручивания. В том и другом случае вам надо набрать не меньше 15-20 "чистых" повторов в 4 сетах.

Время от времени Мэлвин добавляет в комплекс еще одно упражнение - повороты корпуса сидя с гимнастической палкой. Тут нужно сделать 100 повторов в одну сторону и столько же в другую. Тяжелый гриф от штанги противопоказан! Иначе упражнение превратится в пустую борьбу с инерцией. Помните, вам нужны 100 быстрых "жиросжигающих" повторов. Никакой борьбы с весом!

Как Мелвин тренирует пресс

Только для женщин

Серебряный призер "Олимпии" Дженни Уорт прорабатывает мышцы живота по "круговому" методу, считая его наиболее эффективным для данной части тела. Другие отрабатывают сначала одно упражнение, потом другое... Дженни составила комплекс из трех упражнений и делает всего по сету каждого, зато без секунды отдыха. Всего на пресс получается 3 сета. Не маловато ли? А вы сами попробуйте!

Дженни стартует с подъемов прямых ног в висе. Висит она на локтевых петлях, а прямые ноги поднимает исключительно высоко - до касания подъемами перекладины. Если такой "подвиг" вам пока еще не под силу, поднимайте согнутые колени, но как можно выше - едва ли не до подбородка. Дженни выполняет 21 повтор кряду. У вас вряд ли столько получится, но это не беда. Делайте сколько выйдет. Главное, чтобы повторы были медленными и "чистыми". Нельзя раскачиваться! Нельзя "махать" ногами!

Покончив с подъемами ног, Дженни тут же переходит к скручиваниям на блоке. "Опуститесь на колени перед верхним блоком, возьмитесь за концы канатной рукояти и притяните их к голове, - разъясняет она. - Из этого исходного положения медленно наклонитесь вперед - почти до касания локтями бедер. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходную позицию. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы подобрать вес, с которым вы сможете одолеть 21 повтор".

Финальное упражнение - подъемы ног на наклонной скамье. "Ухватитесь за рукоять за головой, плотно сожмите прямые ноги и медленно поднимайте до прямого угла с корпусом, - говорит Дженни. - Так же медленно опустите их, но не кладите на скамью, а удерживайте на высоте 5-10 см над ее поверхностью. Из этого положения начинайте второй повтор. Начните с 21 повтора и со временем постарайтесь довести число повторений до 70-ти. Не пугайтесь этого числа. С каждой новой тренировкой упражнение будет казаться вам все легче."

Данный комплекс надо делать дважды в неделю. Ну а когда вы будете запросто одолевать все заданные повторы в каждом упражнении, переходите на другую схему - выполняйте по 2 "круга" за тренировку. В сочетании со строгой диетой и регулярным аэробным тренингом эта программа в кратчайшие сроки сделает ваш живот идеально плоским!

"Круговая" тренировка Дженни Уорт

Выполняйте упражнения без пауз для отдыха. Для увеличения нагрузки, повторите тот же комплекс еще 1-2 раза.

Мелвин Энтони