Тренировки: Возьми за образец бедра Нассера Эль-Сонбати

«В тренинге на первом месте стоит регулярность нагрузок. Ты должен «долбить» упражнения без выходных и праздников! Никаких отпусков! Никаких малодушных перерывов на экзамены, романы и все такое!

Девятнадцать лет самоистязаний научили Нассера Эль-Сонбати двум вещам: ходить в зал регулярно и всякий раз "выдавать" запредельную интенсивность.

"В тренинге на первом месте стоит регулярность нагрузок. Ты должен "долбить" упражнения без выходных и праздников! Никаких отпусков! Никаких малодушных перерывов на экзамены, романы и все такое! На втором месте - интенсивность. Из раза в раз ты должен наращивать мощь мышечного усилия! Тяжело! Еще тяжелее! Тяжелее некуда! Вот ступени, по которым поднимаются к чемпионской массе!". Неуклонное следование этим двум правилам привело к чудовищному - в прямом смысле слова! - результату под названием "ноги Нассера Эль-Сонбати".

Нассер "бомбит" квадрицепсы раз в неделю, а бицепсы бедер - два раза. Свою "типовую" тренировку он описывать отказался: "Постоянство требуется только в одном вопросе: посещении спортзала, а во всем остальном нужно побольше бардака. Лично я все время что-то да меняю. Возьмем, квадрицепсы. Выбор упражнений тут скромный - приседания, разгибания ног и гакк-приседы. Откуда взяться разнообразию? Так что я на КАЖДОЙ тренировке выполняю их в разном порядке, делаю разное число сетов да еще с разными интервалами между сетами."

Обычно Нассер прорабатывает квадрицепсы и бицепсы бедер в понедельник, меняя от недели к неделе последовательность этих групп. Потом в пятницу он "грузит" одни бицепсы бедер. "Это очень удобная схема, - поясняет Нассер. - Когда я хочу поднять интенсивность тренинга ног, мне нет нужды набавлять веса в приседаниях (честно сказать, их уже и добавлять-то некуда). Просто я в пятницу дополняю обычную тренировку еще и упражнения на квадрицепсы. Вот и все дела.".

Что лучше всего растит ноги? Нассер тут категоричен: многоповторный режим. "Не давайте себя запутать. Многие в тренинге ног копируют методику для верха тела. Мол, массу надо растить малым числом повторов с большими весами. Нет, на массу ног надо делать много повторов - как для "шлифовки" формы мышц верха тела. А для "шлифовки" - делать вдвое-втрое больше повторов! Я никогда не делаю меньше 20 повторений для квадрицепсов и бицепсов бедер и 25 повторов - для икр." Нассер уверен, что как раз от малого числа повторов рост ног замедляется. Ну а если будете долго делать меньше 6 повторов, то ноги вообще могут "усохнуть".

Главную роль в тренинге ног Нассер отводит штанге: "Зарубите на носу, упражнения со штангой не только растят массу, но и сохраняют ее. Допустим, вы собой довольны, всерьез уже не качаетесь и проводите 1-2 поддерживающие тренировки в неделю. Так вот, если вы не будете делать хотя бы по одному упражнению со штангой на мышечную группу, то ваша мускулатура со временем обязательно съежится и растеряет "качество". Для ног ключевыми упражнениями со штангой будут приседания и становая тяга на прямых ногах. "Неважно, межсезонье это или предсоревновательный период, новичок вы или "продвинутый", - поучает Нассер. - Работать со штангой должны все, независимо от задач. Единственное различие - это вес штанги".

Не забывай про бицепсы бедер!

Обычно бицепсы бедер теряются в "тени" более зрелищных квадрицепсов, но Нассер уделяет им первостепенное внимание. Без гипертрофированных бицепсов бедер о "чемпионских" ногах не может быть и речи, так что тренировать их надо прицельно, ни с чем другим не смешивать и больше того - дважды в неделю. "Это относится не только к элите, но и к ко всем ребятам среднего уровня", - настаивает Нассер.

Начинает он обычно со сгибаний ног лежа. Это упражнение Нассер считает базовым для развития бицепсов бедер, поскольку оно нагружает самую середину этих мышц, на которую приходится пик массы. В его исполнении сгибания ног лежа мало чем напоминают легонькое разминочное движение. Нассер стремится "достать" каждое мышечное волоконце, а потому делает упражнение медленно и предельно сосредоточенно. Если сравнивать, то для Нассера разгибания все равно, что тяжелейший фортепианный этюд Листа. Эмоции тут осознанно отодвинуты на задний план. Имеется в виду тренировочный вес. Он тут совсем мал, так что никакой работы духа не требуется. Зато впереди всего отточенная до автоматизма техника, после которой Нассера снимают со скамьи тренажера под руки.

Далее следует становая тяга на прямых ногах. В дело вступает ее величество штанга. В первых трех сетах Нассер опускает штангу аж до самого пола, но тут на него равняться не надо. Исключительная гибкость Нассера уже вошла в легенду. По этой части он бьет все рекорды, включая растяжку бывшего чемпиона США по каратэ Флекса Уиллера. Итак, предельно растянув бицепсы бедер, он мощным усилием поднимает вес до уровня колен (в верхней точке упражнения его идеально прямой корпус располагается примерно параллельно полу). В четвертом, самом тяжелом, сете Нассер выполняет движение на три четверти амплитуды, то есть опускает штангу только до середины голени, после чего тянет ее обратно к коленям.

"Бомбежку" бицепсов бедер Нассер частенько завершает поочередным сгибанием ног стоя. Он старается поднять валик как можно выше, чтобы бицепс посильнее сократился, затем делает в верхней точке паузу, дополнительно статически сокращает мышцу и только потом разрешает валику вернуться в исходное положение. Иногда он заменяет это упражнение хитрым вариантом жима ногами, когда ступни упираются в самый верх платформы. Выжимает он платформу пятками, и все это вместе взятое смещает акцент упражнения с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы.

Квадрицепсы, великие и ужасные.

Атаку на квадрицепсы Нассер начинает с разгибаний. Он применяет это упражнение для предварительного утомления квадрицепсов, механически выдавливая изх них повтор за повтором. И так четыре сета. Тем самым он убивает сразу двух зайцев: хорошенько разогревает всю переднюю поверхность бедра и готовит коленные суставы к более тяжелой, а потому рискованной работе. По тому же принципу - чем медленнее, тем лучше - Нассер выполняет и последующие пять сетов приседания со штангой. В прошлом он не стеснялся нанизывать с каждого конца по шесть "блинов" (в общей сложности 265 кило!). Но сегодня, по его словам, делать это нет никакой нужды: "Сами посудите, за плечами два десятка лет тяжелых приседов. Если буду прибавлять веса, то обязательно травмирую колени. Так что интенсивность я прибавляю за счет особых методических приемов: приседаю медленнее обычного или сокращаю паузы отдыха между сетами приседов."

Приседания и следующее упражнение, гакк-приседания, Нассер . делает по принципу "пирамиды". Нельзя сказать, что он как-то особенно выделяет "пирамиду" из арсенала принципов Уайдера. Нет, секрет совсем в другом. В случае с ногами "пирамида" страхует от травм. Как-никак, веса немалые. Хвататься за них с первого сета - самоубийство. Да и психика - это дело непростое. Если точнее, то заводное. Чтобы выйти на пик ментального напряжения , нужно время. Короче, "пирамида" - это как ступенчатое переключение передач. В первых сетах ты словно примериваешься к весу, чтобы в финальном сете выдать самый настоящий рекорд интенсивности. За гакк-приседами приходит черед жимов ногами. Тут у Нассера 55 медленных, через зубовных скрежет, повторов, распределенных по четырем сетам.

Что же касается ягодиц, то они и без того получают хорошую нагрузку, однако перед соревнованиями Нассер добавляет в комплекс еще и разведения коленей сидя в тренажере. "Многие считают это упражнение несерьезным и не от большого ума называют его гинекологическим. На самом деле оно очень полезно для мужчин. При разведении коленей с большим весом зверски сокращаются ягодицы. Кстати, я бы советовал не лениться и выполнять побольше повторов; тогда ваш "нижний бюст" станет и больше, и крепче. Задница с кулачок силовику совсем не к лицу!"

А как же икры?

"Если вы тренируете свою "верхнюю половину" четыре раза в неделю, то подключайте икры к каждой из этих тренировок. Всякий раз выполняйте по два упражнения, чтобы в общей сложности вышло не меньше 6-8 сетов. Упражнения пусть будут разными. Выбор у вас широкий - подъем на носки стоя или сидя, подъем на носки согнувшись или жимы носками. Ну а если ваши икры упорно не желают расти, ставьте их в начало каждой тренировки, посвященной "верхним" мышечным группам (но только не перед интенсивным тренингом ног). Можете попробовать и "шоковую терапию" - потренируйте их два дня подряд, а затем еще раз ближе к концу недели. В любом случае - тренируете вы икры три, четыре или даже пять раз в неделю - вы все время должны менять и сами упражнения, и их очередность, и число повторов.

МИНИДОСЬЕ: НАССЕР ЭЛЬ-СОНБАТИ

Дата рождения: 15 октября 1965 года

Место рождения: Штутгарт, Германия

Место жительства: Сан-Диего

Рост: 180 см

Вес: в межсезонье - 140-143 кг, соревновательный - 122-129 кг

Лучший результат в приседании: 265 кг на восемь повторов. Высшие достижения: "Арнольд Классик" 1999 г., 1-е место; "Мистер Олимпия" 1997 г., 2-е место; "Вечер чемпионов" 1995 г., 1-е место.

Советы по тренингу: НОГИ

Если у вас "отстают" квадрицепсы: "Я бы тренировал их 2-3 раза в неделю, выполняя столько же упражнений, сколько и раньше, но при этом с каждого упражнения "сбросил" бы по 1-2 сета, соответственно увеличив веса. Другой вариант - выполнять 10 сетов в понедельник, 10 в среду и 10 в субботу. "

Если у вас "отстают" бицепсы бедер: "Для начала научитесь их чувствовать. Все беды идут от того, что культурист никак не может прочувствовать напряжение в бицепсах бедер, а потому не знает, то ли он "пробил" их нагрузкой, то ли нет. Учеба начинается так: сгибай-те ноги и в верхней точке статически - изо всех сил! - напрягайте бицепсы бедер. Благодаря этому приему, вы со временем обязательно научитесь чувствовать бицепсы бедер на все сто! Вдобавок поначалу любой повтор сгибаний нужно выполнять подчеркнуто медленно, осознанно сопротивляясь давлению веса в отрицательной фазе повтора. Еще одно обязательное условие - широкая амплитуда. Единственное упражнение, в котором амплитуду можно чуть ограничить, это становая тяга на прямых ногах".

Если у вас "отстают" икры: "Можете смело тренировать их три, четыре, даже пять раз в неделю. Пройдет немало времени, прежде чем ваш прогресс застопорится или вы почувствуете, что перетренировались. Главное, почаще меняйте и график тренировок, и набор упражнений, и их очередность, и число повторов. Помните, что и тут повторы должны быть осмысленными. Не спешите. Старайтсь каждоне повторение выполнить с максимальной амплитудой."

Программа тренинга

Нассер Эль-Сонбати