Тренировки: Могучие руки от Денниса Джеймса

Страна - Таиланд. Город - Паттайя. Спортзал - «Юниверс Джим». Хозяин? Деннис Джеймс - один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды.

Страна - Таиланд. Город - Паттайя. Спортзал - "Юниверс Джим". Хозяин? Деннис Джеймс - один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды. В мир профессионального бодибилдинга Деннис ворвался со скоростью ракеты. В считанные годы он уложил путь от первой любительской победы до выхода на подиум "Олимпии". У других на это ушли десятилетия. Есть ли у Джеймса персональный секрет? Есть! И называется он "раздельный тренинг". Если говорить о руках, то он никогда не прорабатывает бицепсы и трицепсы в рамках одной тренировки или совместно с большими мышечными группами. "Я убежден, что нормально прокачать за тренировку можно только одну мышцу!" - говорит Джеймс. А посему Деннис тренируется дважды в день. Тренировки выходят короткими - не дольше получаса. Эту схему Джеймс советует всем любителям, которые хотят побыстрее набрать массу. Вставайте пораньше и проводите первую компактную тренировку до работы, ну а вторую - после работы, в конце дня.

Надо оговориться, что такая схема тренинга диктует свой подбор упражнений. Вам нужны самые простые незатейливые движения, которые вы будете делать в грубо-силовом стиле по методу "пирамиды". Про дроп-сеты, суперсеты, "негативы"и форсированные повторы забудьте. Не тот случай. Просто навалитесь на вес и ломите вперед на манер носорога.

Удар по бицепсам

Бицепсы Джеймс тренирует вечером в понедельник. Тренировка включает 3-4 базовых упражнения, первым из которых идет подъем штанги на бицепс стоя. Деннис попеременно использует то прямой гриф, то ЕZ-штангу. Подъемы Джеймс делает размеренно. Локти прижаты к корпусу, но когда штанга оказывается в верхней точке, он чуть подает локти вперед. За счет такого приема бицепсы сокращаются сильнее. Вторая персональная "примочка" Джеймса - акцент на отрицательной фазе. Он опускает вес подчеркнуто медленно и всегда до полного распрямления локтей, чтобы перед началом очередного повтора бицепс успел растянуться.

Те же правила распространяются и на второе упражнение - попеременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя (по настроению). Финальное движение - концентрированный подъем на бицепс. Мышцы-стабилизатора корпуса уже порядком устали, так что если вы возьметесь делать какое-то упражнения стоя, оно поневоле получится халтурным. Тут надо выключить тело из игры за счет концентрированного подъема и его вариантов - на скамье Скотта, на наклонной скамье и пр. Сам Джеймс "под завязку" часто практикует "подъем Арнольда". Вы ложитесь лицом вниз на высокую опору, а гантеля повисает в распрямленной руке. Из такого положения начинайте сгибать локоть. Из-за того, что локоть не имеет опоры, упражнение получается очень "живым". С ним не заскучаешь, особенно если хочешь выжать из себя побольше повторов!

Атака на трицепсы

В пятницу Деннис отправляется в спортзал на вечернее "свидание" с собственными трицепсами. Главным упражнением он убежденно считает французский жим лежа. Однако начинает он с разгибаний на блоке. Рукоять - любая. Суть такого старта заключается в том, что разгибания - это очень удобное и безопасное упражнение. С его помощью легко психологически "въехать" в тренинг трицепсов, разогреть их и нагнать побольше крови в локтевой и плечевой суставы.

У правильной техники французского жима есть два секрета. Вот первый: локти не должны разъезжаться в стороны. Их надо держать поближе, тогда трицепсы примут на себя больше нагрузки. Второй: опускать гриф нужно низко - к самому лбу или переносице. Чем ниже вы опустите гриф, тем сильнее растянется трицепс. Ну а мышца лучше растет, если повтор начинается из растянутой позиции.

За французским жимом идет разгибание руки в наклоне. Само по себе это "неудобное" упражнение, однако очень полезное - "умеет" грузить все три пучка трицепсов разом.

Гантель надо взять потяжелее, устроиться поустойчивее в упоре на скамье и поднять локоть рабочей руки как можно выше. Положение локтя не меняйте! Если опустите его низко, ниже спины, упражнение будет нагружать только один пучок.

Может так получиться, что мышцы туловища еще не успеют восстановиться и выдерживать устойчивую стойку вам будет сложновато. Тогда замените это упражнение разгибанием одной руки на блоке прямым или обратным хватом.

Два слова о предплечьях

"Предплечья я тренирую только в межсезонье, и то не чаще, чем раз в две недели," - говорит Деннис. В отличие от бицепсов и трицепсов, предплечья Денниса не удостоились отдельной тренировки. Он прорабатывает их после бицепсов - делает 1-2 упражнения. Однако начинающим Джеймс советует другую схему, ту самую, которую он практиковал в начале профессиональной карьеры. Он рекомендует тренировать предплечья дважды в неделю, причем, совсем не теми упражнениями, которые предлагают учебники. По мнению Джеймса, воодушевиться сгибаниями в запястьях никак нельзя, а потому нужна совсем другая работа - соревновательного плана. Речь об удержании тяжелого веса. Положите перед собой часы и держите на прямой руке очумело тяжелую гантель, сколько получится. Лучшим тренажером Джеймс считает стержень со шнуром. Вы вешаете на конец шнура огромный блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут.

Помните главное правило тренинга рук: сила бицепса и трицепса находится в прямой зависимости от силы предплечий. Причина в том, что все эти мышцы образуют одну мышечную группу рук с единой нервной иннервацией. Слабое предплечье - это все равно, что плохой игрок в команде.

Минидосье: Деннис Джеймс

Дата рождения: 31 мая 1969 года

Место рождения: Германия

Место жительства: Паттайя, Таиланд

Рост: 172 см

Вес: в межсезонье - 134 кг, соревновательный - 118 кг

Высшие достижения: Победитель чемпионата США среди любителей 2000 г.; "Арнольд Классик", 4-е место; "Мистер Олимпия", 11-е место. 2001: "Арнольд Классик", 3-е место; "Мистер Олимпия", 7-е место.

С каким весом вы обычно выполняете подъем штанги на бицепс стоя? 72 на восемь повторов.

Советы по тренингу: руки.

Лучший способ сбалансировать развитие бицепсов и трицепсов: "У большинства людей бицепсы и трицепсы - это мышцы с разной способностью к восстановлению. Обычно трицепс восстанавливается быстрее бицепса. Бывает и наоборот. Разберитесь с собой и составьте правильное расписание тренинга. Если будете тренировать то и другое в одном режиме, ничего хорошего не выйдет.

Самое главное в тренинге бицепсов: "Два момента. Во-первых, вы должны как можно сильнее напрягать бицепсы. Степень сокращения бицепса зависит не от веса, а от биомеханических причин. В верхней точке подъемов подайте локти вперед - бицепс дополнительно сократится. Другой прием - супинация (выворачивание кистей с гантелями). Он заставляет бицепс частично повернуться вдоль оси - как при отжиме намокшей вещи. За счет этого в бицепсе сократятся дополнительные волокна. Во-вторых, всегда опускайте вес медленно, минимум 2-4 секунды".

Если у вас "отстают" предплечья: "Не стоит сразу же браться за "ковровое бомбометание". Мало кто знает, но мелкие мышцы предплечья легко перетренировать. Лучше выберите какое-то одно упражнение, которое вам самому нравиться и делайте его себе в удовольствие, повышая результат". И только после того, как сила предплечья существенно возрастет, можно переходить к комплексу из 2-3 целевых упражнений.

Тренировка рук

Денис Джеймс