Тренировки: Тренинг грудных и дельтовидных в стиле Джея Катлера

Джей Катлер - это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой «Олимпии» он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации.

Джей Катлер - это дебютант в семье профессиональных мостров. На прошлой "Олимпии" он едва не завалил самого Ронни! Это событие войдет в историю бодибилдинга на правах внутренней мини-сенсации. В свое время "знатоки" отказали Джею в серьезной соревновательной перспективе по той причине, что его дельты и грудные слабы, мол, от рождения. Как же Катлер умудрился превратить свой очевидный недостаток в плюс? Давайте расспросим.

Минидосье: Джейсон Катлер

Дата рождения: 3 августа 1973 года

Место рождения: США, Массачусетс

Место жительства: США, Калифорния

Рост: 175 см

Вес: в межсезонье - 134 кг, соревновательный - 120 кг

Последние достижения: Победитель чемпионата США среди любителей 1996 г.; Победитель турнира "Вечер чемпионов" 2000 г.; 2-е место на турнире "Мистер Олимпия" 2001 г.; Победитель турнира "Арнольд Классик" 2002 г.

Ваш лучший результат в жиме лежа? Было время, когда я работал с гантелями по 90 кг. Насчет штанги не могу ничего сказать. Это упражнение всегда казалось мне бесполезным с точки зрения наращивания массы, так что я его не делаю.

Кровавый спорт

Свой ошеломительный прогресс (вес 134 кг при росте 175 см) Джей объясняет применением одной новомодной тренировочной философии. Будто бы, перед тяжелым базовым движением надо делать упражнение полегче, но такое, чтобы мышца получила зверскую растяжку. Мол, растяжение и сокращение - это две стороны одной медали. Если хочешь, чтобы мышца сильнее сократилась, ее надо посильнее растянуть. Физиологи даже вывели своего рода уравнение: потенциал мышечного сокращения равен потенциалу растяжения. Так или иначе, но тренинг грудных Джей начинает "непрофессионально" - с разведений гантелей лежа. Вес тут совсем несерьезный, однако каждый повтор Джей выполняет с максимальной амплитудой.

Стоит добавить, что такой прием имеет важную "изнанку". Растяжение мышечного волокна все равно что обратное движение поршня в велосипедном насосе. Оно создает разрежение, и внутрь насосной камеры устремляется воздух. По той же схеме мышечное волокно переполняется кровью. "Разведениями я вкачиваю в грудные целую тонну крови, - говорит Катлер. - Самое время приступать к базовым жимам." Любопытно, что даже самые "тяжелые" свои сеты Джей выполняет со скромным весом. Почему? На этот счет у Джея имеются свои принципиальные соображения: "Я занимаюсь бодибилдингом, а здесь впереди всего стоит "накачка" кровью. Поскольку разведениями я уже вкачал кровь в грудные, то в жимах на весе я могу "экономить". Ну а поскольку вес не такой уж большой, я предельно сосредотачиваюсь на технике и тем самым повышаю "выход" жимов в смысле точетчного воздействия на грудные. Раньше я не прогрессировал как раз потому, что перебирал с весом в жимах. Я пытался ставить силовые рекорды, не понимая, что при силовом стиле тренинга основная нагрузка ложится не на мышцы, а на суставы и связки. Я всем советую вспомнить, что мы - бодибилдеры, а не силовики-рекордсмены."

В разведениях Джей делает по 12 повторов за сет с одним и тем же весом во всех сетах. А вот в жимах лежа он увеличивает вес от сета к сету, а повторов, естественно, становится все меньше - от восьми в первом сете до 5-6 в последнем. Джей предпочитает сравнительно "скоростной" тренинг в духе уже порядком подзабытого "пампинга". Паузы между сетами длятся не больше минуты. Джей редко тренируется с партнером, поскольку форсированные повторы не практикует - считает, что это из другого спорта. Вместо них последний сет каждого базового движения он завершает дроп-сетом. Укороченные паузы для отдыха и дроп-сеты обеспечивают Катлеру "накачку" грудных до того самого "каменного" состояния, которое в эпоху Арнольда ценили превыше всего.

Горнило для плеч

Дельты Джей качает совсем особенно. Каждый пучок дельт он считает самостоятельной мышцей и "разбирается" с ними по очереди. Каждый из пучков Джей "мочалит" минимум двумя прицельными упражнениями.

Когда-то давно Катлер начинал тренировку с классического жима штанги или гантелей, но со временем обнаружил, что жимы грузят, в основном, передний пучок: "Тогда я решил сперва прорабатывать боковые и задние пучки, а уж затем нагружать передние. Это сработало, и мои дельты сразу прибавили в объеме." Ту же тактику Джей советует нашим читателям. Тяжелые жимы сидя или стоя - это, скорее, силовой инструмент. Сами по себе они полезны, но большой массы дельт вы от них не дождетесь. Начинать стоит с прицельных упражнений на средний пучок, потом на задний, а уж потом на передний. Повторений нужно много, а потому есть риск, что в разведениях вы начнете попросту размахивать гантелями. Как погасить инерцию? Сам Джей после каждого повтора делает в нижней точке прочувствованную паузу, так что каждый новый подъем у него начинается из строго статической позиции.

Жимы идут у Катлера вторыми с конца. Джей свято убежден, что жимы - это прицельное упражнение для передних дельт, не более того. Обычно он применяет штангу, но вообще-то советует остановить выбор на самом травмобезопасном варианте. Нагрузка на передний пучок - самая опасная для плечевого сустава. Так что чем удобнее упражнение, тем лучше. Сам Катлер выполняет жимы на манер силовиков - выводит локти вперед. Именно такое положение локтей означает наименьшую нагрузку на сустав плеча.

Джей категорически не согласен с теми, кто считает жимы заглавным упражнением для дельт. Если в тренировочной программе соседствуют тяжелые жимы лежа и жимы для дельт - травма плеча, фактически, запрограммирована. То и другое упражнение ставит акцент на передний пучок, а это значит, что минимум дважды в неделю плечевой сустав будет испытывать травмоопасный перекос нагрузки. Короче, если делаете тяжелые горизонтальные жимы, поубавьте пыл в жимах для дельт, а то и вовсе замените их упражнениями с гантелями или на блоках.

Советы по тренингу: ГРУДЬ И ДЕЛЬТЫ

Разминать плечи необходимо, потому что: "Плечевой сустав - самый слабый из всех наших суставов, и бодибилдеру очень легко его травмировать. Как-никак, плечевые суставы работают во всех упражнениях на верх тела. Вот поэтому плечи нужно тщательно разминать перед любой тренировкой мышц туловища, а не только дельт. Начните с медленного вращения рук и растяжки, а затем проделайте пару легких сетов подъемов через стороны с гантелями по 2-2,5 кг".

Самая большая ошибка, которую допускают при тренинге груди: "Слишком уж часто я вижу, как народ в спортзале занимается "выпендрежем", то есть ставит на штангу лишнего. Нарушения техники обесценивают упражнение, но хуже другое. Когда в жиме парень выходит в "мост", т.е. выгибается дугой над скамьей, поясница испытывает травматичную перегрузку. Потом у парня полетит поясница при выполнении становой, и он всерьез будет думать, что это становая виновата. А на самом деле предпосылки для будущей травмы он незаметно для себя самого заложил неправильным жимом лежа.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует: "Почаще менять упражнения на однотипные - на тренаджере, с блоками, с гантелями или штангой. Лично я, чтобы "встряхнуть" свои грудные, в самом конце тренировки иногда добавляю два суперсета из пулловеров и кроссоверов. Получается что-то вроде шокового приема".

Как добавить интенсивности тренингу дельтовидных: "Не вздумайте повышать веса до критических! Попробуйте лучше суперсеты и дроп-сеты. Я, например, часто прибегаю к дроп-сетам в таком упражнении, как подъем гантелей через стороны сидя. Сначала я выполняю 8-10 повторов с относительно тяжелыми гантелями, затем бросаю их, беру гантели полегче и "добиваю" еще 8-10 повторов".

Как Джей Катлер тренирует грудь и плечи

Джей Катлер