Тренировки: Тренировки: Жим ногами: правильно или неправильно?
Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой - ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды).
Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой - ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды). Попробуйте определить, какой из двух вариантов предпочтительнее. Ответ после фото.
Ответ
При правильном выполнении жим ногами позволяет проработать всю мускулатуру бедер сверху донизу, в то время как верхняя часть корпуса и поясница остаются в опорном положении. Ну а поскольку корпус в этом упражнении жестко фиксирован, размещение ног на платформе в решающей степени влияет на "траекторию" движения ваших нижних конечностей и на то, как суставы располагаются относительно друг друга по всей его (движения) амплитуде. Многие бодибилдеры предпочитают упираться ногами в верхний край платформы, полагая, что тем самым увеличивают амплитуду движения; при этом квадрицепсы в нижнем положении плотно прижимаются к "средней секции", а колени упираются в грудь. Достоинство данного варианта в том, что он не позволяет коленям "опережать" носки, когда вы выжимаете платформу кверху, но, увы, в конечной позиции, изображенной на снимке А, часть нагрузки снимается с бедер и переносится на поясницу. Как видите, атлет, пытаясь "удлинить" естественную амплитуду движения, выгнул поясницу наружу и оторвал "пятую точку" от сидения. В результате он перегрузил мышцы низа спины и создал чрезмерное давление на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.
Если же вы упретесь ногами чуть ниже (нижний снимок), то вам будет проще удерживать спину прямой вплоть до нижней точки движения. Поэтому правильный ответ - второй вариант . Но это для атлета, которого вы видите на фотографиях, а вообще-то каждый должен подобрать себе наилучшее положение ног в зависимости от роста и длины конечностей, так что не бойтесь экспериментировать. Главное, сохраняйте легкий прогиб в пояснице по всей амплитуде, не отрывайте ягодицы от сидения и сгибайте колени только до прямого угла (или чуть больше) - это не позволит им "опережать" носки.
Новые публикации
![]() |
02-04-25, 13:56 - 42 просмотров
|
![]() |
31-03-25, 9:39 - 235 просмотров
|
![]() |
31-03-25, 9:39 - 214 просмотров
|
![]() |
31-03-25, 9:24 - 2,130 просмотров
|
![]() |
21-03-25, 12:39 - 2,145 просмотров
|
![]() |
20-03-25, 14:18 - 4,987 просмотров
|
![]() |
20-03-25, 14:18 - 5,202 просмотров
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
![]() |
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 359897 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 339214 просмотров
|
![]() |
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 327098 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 204669 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 204598 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 117345 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 113076 просмотров
|