Тренировки: Жим лежа узким хватом

Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.

Схема

• Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
• Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
• Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
• Ваши локти должны "смотреть" вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
• Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Примечания

• Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении нужно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно как в жиме лежа!
• Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь - перед жимом узком хватом.
• Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
• Не делайте остановку в нижней точке амплитуды! Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
• Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
• Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
• Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
• Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом. Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия

Основную работу при жиме лежа узким хватом выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные - грудную клетку спереди.

В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему грудному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они "прикрыты" лопатками, а спереди - большими грудными мышцами.

В локтевом суставе трудится только одна мышца - трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов

Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, "передние дельты", верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы. Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы - они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

Спорт

Это упражнение применяется в бодибилдинге для развития и укрепления трицепсов. Одновременное сгибание плечевого сустава, вращение кверху лопатки и разгибание локтя имеет место при любых "тянущихся" или "толкающих" движениях руки вперед либо вверх. Отсюда следует, что данное упражнение весьма "актуально" для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, боксеров (отработка джэбов) и поклонников боевых искусств. То же движение совершают гимнасты, когда отталкиваются от пола в вольных упражнениях или работают на брусьях, и игроки в американский футбол, когда отталкивают либо блокируют соперника. Используется оно и в некоторых других видах спорта, например, в баскетболе при выполнении дальних бросков.

Ронни Колеман (Mр. Олимпия 1998-2002)

• В жиме лежа узким хватом частенько забывают, а ведь это превосходное упражнение на развитие всей мышечной группы, именуемой трицепсом. Работа со штангой позволяет использовать куда больший вес, чем в упражнениях с гантелями или на блоках, а стало быть, ваши трицепсы будут быстрее прибавлять в массе.
• Я тренирую трицепсы дважды в неделю вместе с грудью, так как они участвуют в большинстве жимовых движений. Ну а поскольку трицепсы намного меньше грудных мышц и требуют меньших затрат энергии, я прорабатываю их во вторую очередь.
• Всякий раз, тренируя трицепсы, я выполняю три упражнения на эту группу мышц - два "массонаборных" и одно "отделочное". Первым всегда идет жим лежа узким хватом - это самое трудное и самое "тяжелое" из всех упражнений на трицепсы. За ним, как правило, следуют французский жим и жим книзу на блоке обратным хватом.
• Хотя очень многие выполняют это движение с изогнутым грифом, лично я предпочитаю прямой - так мне проще удерживать штангу в равновесии. Когда ваши руки располагаются на небольшом расстоянии друг от друга, равновесию следует уделять особое внимание, так что имеет смысл попробовать оба варианта и выяснить, какой из них вам больше подходит.
• Какой бы гриф вы ни использовали, расставляйте руки не шире, чем на 30 см. Если хват будет слишком широким, то упражнение превратится в обычный жим штанги лежа, который в большей мере прорабатывает грудь и в меньшей - трицепсы.
• Когда штанга коснется груди, взрывным усилием выжмите ее снова вверх, стараясь удерживать руки как можно ближе к корпусу. Хотя "на старте" движение носит взрывной характер, вверху вы должны надежно контролировать вес.
• Поскольку мои трицепсы и так уже хорошо разогреты (после тренинга груди), я не трачу времени на разминочный сет и сразу же перехожу к трем рабочим сетам из 10-15 повторов, последовательно наращивая вес штанги с каждым очередным сетом.
• Если ваши трицепсы плохо растут, попробуйте "достать" их трисетами; подберите три упражнения и выполняйте по 10-15 повторов каждого из них подряд, без пауз для отдыха (начинать нужно с самого "тяжелого"). Этим вы уж точно "пробьете" трицепсы так, что мало не покажется!