Тренировки: Включи форсаж!

Последний раз!» - кричал ему в ухо Флекс Уиллер. Наконец Ли, с которого градом лился пот, сумел выпрямить колени и сделал шумный лихорадочный вдох. Затем платформа медленно поползла вниз - к взмокшей груди атлета.

Форсированные повторения - самый спорный прием накачки!

Ли Прист выжимал из себя последнее повторение жима ногами, накрывая своим гигантским телом скамью тренажера. "Давай, Ли! Давай!

Последний раз!" - кричал ему в ухо Флекс Уиллер. Наконец Ли, с которого градом лился пот, сумел выпрямить колени и сделал шумный лихорадочный вдох. Затем платформа медленно поползла вниз - к взмокшей груди атлета. Прист изо всех сил сопротивлялся, а когда платформа легла на упоры, громко крякнул и попытался выжать еще одно повторение. Его лицо побагровело, на лбу вздулись змеящиеся жилы... Платформа дрогнула, медленно поднялась на десять-пятнадцать сантиметров и... остановилась.

Увидев, что Ли окончательно выдохся, Флекс рванулся ему на помощь. Обеими руками он уперся в край платформы, и, не спуская глаз с Приста, стал толкать ее вверх - сначала вполсилы, но, заметив, что его товарищ перестал контролировать вес, все сильнее и сильнее. Почувствов спасительную поддержку, квадрицепсы Приста вернулись к жизни, включились в работу и мощно вытолкнули платформу вверх. Тут же Прист повернул рукояти верхних упоров и с облегчением услышал, как лязгнул опустившийся на них вес: Спасибо, Флекс!

Раздвигая пределы возпожного

Напомню начинающим, что мышцы растит тренировочный стресс. Борьба с отягощением лежит в основе всех теорий силового тренинга, идет ли речь о штангистах, пауэрлифтерах или культуристах. Увеличение силы и размеров мышцы - результат предельной, точнее, запредельной силовой нагрузки. Умеренная, а тем более, слабая нагрузка бесполезна. От нее не растут.

Мышцы "запоминают" ту нагрузку, которую они преодолевали. Так что на следующей тренировке к ним надо предъявить уже "повышенные требования" - в противном случае они воспримут нагрузку как рутинную и эффекта стимуляции роста не будет. Проще говоря, на каждой тренировке вы должны ударять по мускулатуре дубиной сильнейшего физического стресса, раз от раза увеличивая тренировочную нагрузку.

Как же ее увеличить? Какие способы? Казалось бы большого выбора тут нет: либо поднимать тренировочные веса, либо повышать число повторений в сете и число самих сетов и упражнений. Однако попробуйте применить эти методы на практике, и вы быстро упретесь в природные генетические барьеры.

Вся методическая система Джо Уайдера направлена на решение задачи повышения тренировочной нагрузки за счет хитроумных тренировочных приемов. Гениальность Джо в том, что он создал систему, движущей силой которой является воля атлета. Любой другой спорт начинает с морфологической оценки - мол, какой длины у тебя ноги, какова врожденная скорость реакции и пр. И только если со всеми этими делами у вас порядок, вы можете рассчитывать на медали. Система Джо Уайдера начинается с иного вопроса: у тебя есть воля? Чтобы победить в бодибилдинге, тебе нужна стальная сила духа и ничего кроме этой силы! Вот в этом и кроется величие нашего спорта: все здесь берут старт в равных условиях. Все остальное зависит от вас - вашего характера, упрямства, готовности идти до конца...

Прием, о котором я вам расскажу, даже больше чем "волевой". Речь идет о так называемых форсированных повторениях, когда вы пытаетесь сделать еще пару повторов сверх физически возможных, сверх мышечного "отказа". Хочу сразу предостеречь: высочайшая эффективность форсированных повторений имеет оборотную сторону. Используя этот метод вы идете по лезвию ножа - один неверный шаг в сторону перебора с нагрузкой и тут же наступит перетренированность. Иначе говоря, форсированные повторения требуют осторожного обращения, как любое мощное и опасное оружие.

А теперь я расскажу как делают форсированные повторения. Вы доводите мышцу до состояния крайней усталости, когда вы уже не в силах выполнить очередное повторение. Вот тут и надо применять форсированные повторы. Продолжить упражнение после "отказа" вы не можете, поэтому вам потребуется партнер - полноправный участник форсированных повторений. Точно соизмеряя степень своей помощи, он помогает вам преодолеть стартовую "мертвую точку" и оставляет вас наедине с весом, одновременно страхуя и поддерживая снаряд. Не давая ему уклониться от правильной траектории, он чутко следит за вами. Если вы забуксовали, он снова едва заметно поможет. Когда вы поднимете снаряд в верхнюю точку, партнер примет на себя значительную часть веса, чтобы обеспечить подконтрольное и безопасное опускание отягощения в исходную позицию.

Уильям Кремер, профессор спортивной медицины: "Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем, эти пучки разные - толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом эстафету подхватывают пучки побольше, пока очередь не доходит до самых крупных. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и бездействуют, набираясь сил. Так что на конечном этапе всю мышечную работу выполняют большие пучки. Согласно старым представлениям, форсированные повторения напрягали эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный "отказ" - это симптом полного "отключения" крупных мышечных пучков и вторично "включить" их никак нельзя. Нужно ждать, пока они отдохнут и восстановят силы. Это означает, что форсированные повторы делаются усилием мелких пучков, которые к моменту "отказа" успели передохнуть и заново набраться сил."

Итак, ясно одно - форсированные повторения, действительно, заставляют мышцы работать за гранью "отказа" (а уж какие там волокна в них работают, а какие отдыхают, для нас не так уж и важно). Речь идет о явной стрессовой перегрузке мышц, которая влечет за собой обязательную "сверхкомпенсацию". Мышца, напуганная стрессом, восстанавливает силы с избытком, чтобы подстраховаться на случай следующего похожего стресса. Другими словами, она становится больше и сильнее.

Форсированные повторения - когда и как Эффективность форсированных повторений зависит от того, как грамотно вы будете ими пользоваться. Главный секрет методики прост: применять форсированные повторения можно только после того, как целевая мышца достигнет предельного уровня утомления. Так что для начала вам надо сделать несколько обычных сетов. Дело в том, что мышца не может устать сразу. Мышечная ткань многослойна. Усталость пропитывает ее медленно, как пролитые чернила многостраничную тетрадь. Только после 2-4 добросовестных сетов мышца исчерпает все свои силы, что называется, до последней черты. Ну а новая попытка одолеть вес с помощью партнера заставит мышцу заступить за черту и активизировать все свои аварийные ресурсы. Так что место форсированных повторений - в самом конце упражнения.

А теперь я расскажу о своей программе тренинга ног с применением метода форсированных повторов. Сначала я делаю пару разминочных сетов жимов ногами. Затем перехожу к тяжелым приседаниям. В первом сете вес относительно небольшой, на 10% меньше рабочего. Потом я набрасываю по 5% от сета к сету и в третьем сете выхожу на свой обычный рабочий вес. Затем я добавляю 2.5-5%(по настроению)и в последнем четвертом сете выжимаю из себя столько повторов, сколько получится. Дальше приходит черед жимов ногами (тоже 4 сета). Вот тут-то - самое время для форсированных повторений. Рассказываю по-порядку: после двух первых сетов, выполненных до "отказа", в третьем и четвертом я с помощью партнера делаю по 2 форсированных повторения в каждом. Всего по два! После жимов я чувствую себя так, словно меня переехал танк. Но тут же без промедления усаживаюсь в тренажер для разгибаний. Первый сет я делаю самостоятельно. Во втором и третьем с помощью партнера я выполняю по одному форсированному повтору. Обратите внимание, за одну тренировку я делаю только 6 форсированных повторений, и ни одним больше!

В заключение, пару слов о партнере. Его участие в форсированном повторении должно быть минимальным: он просто поддерживает вес, не дает ему уклониться от правильной траектории и помогает вернуть вес в исходную позицию. Если вы и ваш партнер из начинающих, советую сначала попрактиковать форсированные повторения на тренажерах, поскольку машина, ограничивая движения, вносит в упражнение элемент дополнительного контроля.

Главное, помните, что с форсированными повторами нельзя перебарщивать - дорого обойдется. На стартовой этапе тренинга я рекомендую практиковать форсированные повторы в рамках отдельного цикла в 2-3 недели. Повторять цикл можно не раньше, чем через месяц-полтора.

Форсированные повторения: только факты

Форсированные повторения выполняются с помощью напарника, который "включается" в тот момент, когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно. Его задача помочь вам сделать 1-3 финальных повторения, не больше.

• Черед форсированных повторов наступает только после того, как рабочая мышца достигла предела утомления. А это значит, что выполнять форсированные повторения можно только в последнем сете.

• Перед началом сета заранее договоритесь с партнером насчет числа форсированных повторов и степени его помощи. Если речь идет о тяжелых жимах и приседаниях, стоит попросить инструктора постоять рядом с вами ради дополнительной страховки.
• Если партнер неопытен, начните осваивать форсированные повторения на тренажере. После того, как он получит необходимый опыт, можно переходить к упражнениям со свободными весами. Не жалейте времени на тренинг партнера! От него зависят все 100% вашего успеха!
• Не делайте форсированные повторения на каждой тренировке.
• Если вы практикуете форсированные повторы только для одной мышечной группы, применяйте их через тренировку-две.

Ли Прист и Флекс Уиллер