Тренировки: Повороты корпуса на швейцарском мяче

Во многих залах сегодня можно увидеть т.н. «швейцарские» мячи. Упражнения на них кажутся культуристам несерьезной детской забавой, а зря. Ну а на самом-то деле речь идет о суперинструменте «накачки».

Во многих залах сегодня можно увидеть т.н. "швейцарские" мячи. Упражнения на них кажутся культуристам несерьезной детской забавой, а зря. Ну а на самом-то деле речь идет о суперинструменте "накачки". В частности, "швейцарский" мяч "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. "Швейцарский" мяч полезен всем. Но в первую очередь, "швейцарский" мяч интересен нам, культуристам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. "Швейцарский" мяч для нашей психики все равно, что освежающий душ.

Одно из лучших упражнений на мяче - повороты корпуса для косых мышц. Обычные повороты корпуса сидя с гимнастической палкой опасны тем, что растягивают косые мышцы. На мяче это вам не грозит. Вы получите высокотонусные прорисованные косые мышцы пресса. Другое дело, что упражнение само по себе сложное. Оно требует предварительного освоения техники под наблюдением партнера. И еще. Если у вас была травма позвоночника, упражнение вам противопоказано.

Итак, технически правильное выполнение поворотов включает следующие этапы:

1) Проверьте размеры имеющегося в вашем зале "швейцарского" мяча. Они должны соответствовать упражнению, которое мы собираемся делать. Убедиться в этом легко - просто сядьте на мяч как на стул, и если бедра у вас параллельны полу (или чуть-чуть выше) - мяч подходит.

2) Если вы пользуетесь надувным "швейцарским" мячом (а есть и набивные), надут он должен быть очень хорошо. Проверять степень накачки надо так: сильно надавите на мяч большим пальцем. Палец должен погрузиться вглубь на два-два с половиной сантиметра, но не больше! Чтобы обеспечить безопасность выполнения упражнения, убедитесь, что поблизости от стойки блока и мяча нет посторонних предметов (разбросанных блинов, гантелей и пр.).

3) Сев на мяч, медленно "скатитесь" по нему вниз, чтобы его "макушка" оказалась под вашей шеей и плечами. Вы должны устроиться на мяче так, чтобы ключицы оказалась на одной линии со стойкой блока, а плечо - где-то в шестидесяти сантиметрах от нее. Корпус должен быть параллелен полу, ноги согнуты под прямым углом. Особое внимание обратите на поясничный отдел позвоночника. Поясницу держите прямо, не допускайте прогиба!

4) Поднимите прямые руки над грудью, чуть-чуть согнув локти. Попросите партнера передать вам рукоять блока. Возьмитесь за рукоять крайней от блока рукой, затем сверху охватите ее кистью другой руки - это наиболее надежный хват.

5) Из исходного положения медленно поверните корпус в сторону блока (в качестве воображаемой оси поворота служит позвоночник). Обратите внимание: к блоку синхронно с руками поворачиваются корпус, голова и шея, все остальное неподвижно. Локти по-режнему чуть согнуты. Ноги остаются "приклеенными" к полу, "помогать" корпусу тазом и ногами запрещается. Поворот к блоку - первая часть повторения - заканчивается, когда руки оказываются параллельны полу, он должен занять две-три секунды, не больше.

6) В нижней точке - короткая пауза (1-2 секунды).

7) Быстрым динамичным усилием вернитесь в исходное положение (поворачивая корпус в обратную сторону). В момент поворота вы должны обязательно "прочувствовать" негативную фазу сокращения косых мышц.

8) После короткой паузы повторите упражнение.

9) Поменяйте положение тела относительно блока и выполните соответствующе количество повторений для другой косой мышцы пресса.

Аналоги поворотов на мяче:

• скручивания с поворотом корпуса,
• повороты корпуса на блоке стоя,
• обратный "дровосек" на набивном мяче.

Повороты корпуса на швейцарском мяче