Тренировки: Горячая линия

Новичку здорово мешает слабость стабилизирующих мышц корпуса. К примеру, при подъеме штанги на бицепс ему приходится раскачиваться в такт упражнению просто потому, что тело теряет равновесие.

СОВЕТ ВЫПУСКА

Новичку здорово мешает слабость стабилизирующих мышц корпуса. К примеру, при подъеме штанги на бицепс ему приходится раскачиваться в такт упражнению просто потому, что тело теряет равновесие. В итоге часть нагрузки "съедает" момент инерции. Как быть? Вот совет фитнесс-экспертов: чуть отклоните тело назад и прижмите спину к вертикальной опоре.

ПОЗИТИВ НЕГАТИВА

Представьте, человек купил шоколадку, обертку съел, а шоколадку выбросил. Именно так мы выполняем упражнения с тяжестями. Все внимание мы уделяем подъему веса, ну а потом чисто автоматически возвращаем вес в исходное положение. Между тем главной как раз является фаза опускания веса! Именно она отзывается самым большим приростом массы и силы мышцы! Хотите знать почему? Секрет такой. Когда вы поднимаете вес, мышца укорачивается. А вот когда опускаете, она напрягается, одновременно растягиваясь в длину. Чувствуете разницу? За счет этого тренировочный стимул и получается более эффективным. Кстати, по той же причине самыми результативными являются те упражнения, где мышца начинает сокращение из растянутой позиции. Классический пример - разведения гантелей лежа.

Ни в одной стране мира нет такого числа тренажерных залов как в Америке. Можно было бы думать, что американцы повально занимаются спортом. Но нет, по статистике регулярно тренируются 39% мужчин и только 28% женщин. Впрочем, в удельном исчислении цифры статистики растут с возрастом. После 35 лет за тренировки берутся около 68% американок.

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ КРИЗИС ОДНОЙ ЛЕВОЙ

Установлено, что в некоторых видах спорта левши имеют преимущество перед правшами. Дело в том, что у левшей лучше развито правое полушарие головного мозга, а это помогает им лучше управлять своим телом и точнее определять скорость и траекторию движущихся предметов. Вот вам факт: среди лучших теннисистов мира левшей в пять раз больше, чем правшей.

Есть качества характера, с которыми заниматься бодибилдингом противопоказано. Вот список.

• Чем бы вы ни занимались, вы хотите во всем добиться совершенства. Результат в бодибилдинге впрямую зависит от того, как много времени вы ему уделяете. Если у вас в жизни есть стрессовая работа, семья, маленькие дети и требующие ухода родители, вам надо понизить планку своих спортивных притязаний. В противном случае фитнесс станет для вас лишним стрессом: мол, я все еще не похож на Арнольда Шварценеггера!
• Вы зависите от мнения других людей о себе. Для фитнесса это исключительно пагубная черта. Вы будете комплексовать в зале, пасовать перед теми, кто уже многого добился. Между тем, чтобы извлечь пользу из тренировок, в зале надо чувствовать себя хозяином. Вдобавок, вы будете тренироваться с оглядкой на других, перебирая с весами и общим уровнем интенсивности.
• Вы часто психуете и говорите близким "нет". Все это признак больших внутренних проблем с самим собой. Ну а они обычно приводят к переоценке собственных сил. Эмоциональная нестабильность мешает тренироваться по плану, выдерживать монотонность и рутинный характер тренинга. Все эти перечисленные личностные свойства, как правило, приводят культуриста к перетренированности. Начинается все с легких болей в суставах, нарушений сна и аппетита, а заканчивается полной неспособностью тренироваться, перебоями в сердце и критическим повышением кровяного давления. Как предотвратить кризис? Попробуйте такие способы:

1) Почаще меняйте программу тренировок и помните: лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на качестве вашего тренинга, а не на его интенсивности.

2) Периодически устраивайте себе полный отдых от тренинга. Все работающие люди время от времени уходят в отпуск. Так что просто скажите себе, что вы - работник тяжелого физического труда, и оставьте свою "работу" на 3-4 недели.

3) Перекроите свои тренировки так, чтобы они приносили вам удовольствие. Заставлять себя заниматься чем-то ненавистным - это болезнь.

4) Трезво пересмотрите свои цели. Равняться на талантливых одиночек нет никакого смысла. Речь может идти только о выявлении вашего собственного потенциала.

КАЧАЙ ПРЕСС ВЕСЕЛО!

Профессиональные спортсмены выполняют упражнения для пресса на медицинском мяче с давних пор, но теперь огромные надувные мячи входят в моду и у простых любителей фитнесса. Дело в том, что пресс - это привычно "узкое" место у каждого, а упражнения на мяче обещают самый быстрый прогресс в исправлении недостатков. Вдобавок, эти упражнения развивают гибкость и взаимную координацию мышц, отвечающих за равновесие. Так что упражнения на мяче с гарантией сделают вас более спортивным. Мячи широко продаются, и мы рекомендуем вам обязательно обзавестись домашним экземпляром. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю. Комплекс упражнений - самый простой.

• Скручивания
• Обратные скручивания (руками держитесь за опору за головой и подтягиваете согнутые колени к груди)
• Боковые скручивания (вы лежите на мяче боком)
• Подъемы корпуса из положения лицом вниз

КАК ЭТО БЫЛО

Прославленный чемпион Джон Браун был владельцем обычного тренажерного зала для доходяг-любителей. Однако если кто-то напрашивался к нему на персональный тренинг, то обязательно достигал невероятных результатов. Браун не использовал никаких особых методик. Просто он заставлял новичка повторять за ним все упражнения в том же числе повторов и сетов, которые он делал сам как профессионал со стажем. Одной из его "жертв" оказался в свое время Шон Рэй. Нередко во время тренировки Рэй без сил валился на пол. Браун кричал: "Давай вставай! Что, не можешь соревноваться с чемпионом! Нечего было лезть в бодибилдинг! Наш спорт хуже бокса! Хочешь стать лучшим, тренируйся как лучшие!" С первой попытки Шон Рэй стал чемпионом США среди любителей.

ХОДИТЕ ПОНЕМНОГУ

Допустим, вы хотите начать помногу ходить, чтобы укрепить свою сердечную мышцу, но у вас нет времени даже на получасовые тренировки. Ученые поставили интересный эксперимент, который показал, что получасовой тренинг могут вполне заменить три 10-минутные пешие прогулки. Отныне вам незачем ломать свой дневной график, чтобы втиснуть в него большую аэробную тренировку. Ходите по 10 минут, когда вам удобно. В эксперименте участвовали две группы людей, которые практиковали одну получасовую пешую прогулку в день три раза в неделю и трехразовую 10-минутную тренировку по той же схеме. Третья группа считалась контрольной и вообще не ходила. По итогу эксперимента оценочный показатель VO2 max снизился в третьей группе, а в сравнительных группах оказался одинаковым. Правда, ученые не зафиксировали повышения этого показателя, что лишний раз говорит о том, что умеренные аэробные нагрузки в виде ходьбы только поддерживают форму, а не улучшают ее.

ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ. ПРАВДА ИЛИ ВЫДУМКА?

Среди любителей фитнесса циркулирует немало мифов из области спортивной диетологии. Эти выдумки берутся развеять ведущие эксперты-диетологи.

Заблуждение: Перед тренировкой нельзя есть углеводы.

Доля правды тут есть. Если прямо перед тренингом вы съедите что-то отчаянно сладкое, то ваша поджелудочная железа тут же ответит на это секрецией гормона инсулина. Причем количество инсулина будет прямо пропорционально сладости съеденного. Избыток инсулина приведет к резкому падению сахара в крови, и вы почувствуете упадок сил и сонливость. Другое дело, что за час до тренировки. Тогда к началу тренировки вы придете с оптимальным уровнем сахара в крови, а это обещает высокую выносливость и силу.

Заблуждение: Специальные спортивные напитки стоит употреблять только в том случае, если тренировка продолжается больше полутора часов.

Научные исследования показали, что атлеты, начинающие спортивные напитки с первой минуты тренинга отличаются более высокой результативностью, чем те, кто пьет обыкновенную воду. Ученые предполагают, что это связано с минеральными солями. За счет осмотического эффекта они улучшают усвоение воды.

Заблуждение: Спортсменам нужно есть много белка. Конечный результат тренинга зависит от интенсивности упражнений. Ну а она диктуется вашим психическим и физическим тонусом. В свою очередь он зависит от приема углеводов. Углеводы для спортсмена важнее белков.

Дориан Ятс и Бренч Уоррен