Тренировки: С ног на голову

Начну с рассказа о тренировочном приеме известном многим. Сначала вы «утомляете» трицепсы прицельно-изолированным французским жимом лежа, а потом ложитесь на скамью для базового жима штанги узким хватом.

Последняя новость с научного фронта

Начну с рассказа о тренировочном приеме известном многим. Сначала вы "утомляете" трицепсы прицельно-изолированным французским жимом лежа, а потом ложитесь на скамью для базового жима штанги узким хватом. В финале такой комбинации вы неминуемо чувствуете сильнейшее жжение в трицепсах, а, значит, вы все сделали правильно. Правильно? Вот вывод ученых: порядок упражнений должен быть обратным!

Сначала небольшое отступление. Наука все больше углубляется в тонкости тренинга, открывая закономерности, о которых мы раньше и не подозревали. Вот одна из проблем, которую сегодня пытаются разрешить исследователи: в каком порядке следует выполнять упражнения? То ли изолированное перед базовым, то ли базовое движение перед изолированным? Простая логика подсказывает, что первым номером должно идти изолированное движение. Как-никак, в любом базовом упражнении целевая мышца будет трудиться в "ансамбле" с мышцами-ассистентами, которые поневоле отберут у нее часть нагрузки. Чтобы сделать "остаток" нагрузки максимально "тяжелым" для целевой мышцы, ее как раз и надо предварительно утомить за счет изолированного упражнения.

И вот американские ученые провели любопытный опыт. В первой серии эксперимента вслед за многосуставным упражнением (жим на скамье узким хватом) следовало односуставное - французский жим. Во второй серии, испытуемые выполняли те же упражнения, однако порядок был изменен на противоположный.

С помощью метода магниторезонансной томографии ученые изучали "охват" мышечного объема силовой работой, т.е. попросту говоря, оценивали число рабочих мышечных волокон. И что же выяснилось? Когда первым шел базовый жим узким хватом, то трицепс такая комбинация нагружала куда больше - на 13.6%!

Когда подобная закономерность была проверена на мускулатуре верхней половины тела, то цифры получились еще более впечатляющими. Средний показатель комбинации "базовое упражнение плюс изолирующее" был выше на 24%. А вот у мышц ног картина другая. Здесь разница эффективности двух вариантов была в среднем равна всего 7,1 %.

Кстати, результативность жимов лежа узким хватом оказывалась для трицепсов на 75% менее эффективной в том случае, когда они следовали за французскими жимами!

То, что огромное значение при построении тренировки имеет именно порядок следования упражнений, вещь очевидная. То, что этот порядок особенно важен для мускулатуры рук и плечевого пояса - очевидно вдвойне. Но вот сюрприз! Привычный прием "предварительного утомления" мы должны поставить с ног на голову: базовое упражнение всегда идет первым номером!

Не количеством, а качеством

Как правильно выполнять жимы лежа узким хватом? Во-первых, нужно лечь на скамью так, чтобы гфиф в стойках находился строго над вашими глазами. Примерьтесь к хвату, он должен быть достаточно узким - от 15 до 30 см, но удобным - без боли в запястьях.

Гриф держите точно таким же прочным хватом, как при жиме лежа. Не допускайте сгибания кистей в запястьях, когда гриф лежит на открытой ладони, а захват пальцами грифа ослаблен.

При таком хвате можно запросто получить травму - плечелучевой бурсит.

Снимаем штангу со стоек и держим ее на прямых руках строго над серединой груди. На вдохе медленно опускаем штангу. Локти прижаты к корпусу! Нижняя точка амплитуды - касание грифом нижнего участка груди. Сделайте паузу, и не отрывая локти от корпуса, на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Внимание: штангу нужно выжимать медленным подконтрольным усилием. Толчок исключен! Поясницу нельзя выгибать ни в коем случае! Конечно, если пренебречь этими техническими ограничениями, то рабочий результат упражнения будет много выше, но и цена такому легкомыслию будет высокой. Рано или поздно вы обязательно травмируете локти и поясницу. Эффективность жимов, как и любого другого упражнения, достигается качеством. В данном случае соблюдением техники, а не бездумным набавлением веса.

Жимы узким хватом рекомендуется делать в присутствии ассистента. Особенно, если вы собираетесь предельно выложиться. В жиме узким хватом наиболее продуктивен вес, составляющий примерно 70% от рабочей нагрузки в классическом жиме лежа. Такой вес труден для новичков, поэтому им стоит делать упражнение в тренажере Смита.

И, наконец, последняя рекомендация. Если в зале у вас нет надежного партнера, "убийственная" комбинация из жима узким хватом и французских жимов вам противопоказана. Усталость трицепсов при такой последовательности движений, напомним, много выше, а значит, велика опасность потери координации. Ну а это риск особенно опасной лицевой травмы. Не случайно на качковом слэнге французский жим обозвали "носодробилкой".

Ронни Колеман