Тренировки: Аэробика - это старо

Аэробика - это старо

Одной аэробики, увы, мало для "лепки" красивой фигуры

В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танц-классы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".

В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый - "Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг"

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнении. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться. Да, правда - аэ-робика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Нау-ка доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.

Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на от-дыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пе-режигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу на-шего организма (биение сердца, пище-варение, дыхание и пр.). Силовой тре-нинг резко повышает темпы расхода жи-ра на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного го-лодания в неделю!

Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не за-трагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и си-лен в деле "сжигания" жи-ров, но серьезно подстеги-вает метаболизм покоя. Понятно, что занима-ясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудение. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф второй - "Чем больше аэробики, тем лучше"

Обратимся к научным фактам. Уче-ные обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагру-зок организм почему-то переключает-ся на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопре-деляющей мышечный рост. Вот что расска-зывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил под-нажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий- "Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педа-ли велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состоя-ние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углево-ды. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то орга-низм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира бу-дет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэ-робики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несрав-нимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый - "Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям"

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мы-шечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тре-нинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения исто-щат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый- "Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!"

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удли-нить продолжительность аэробного тренига сверх разумного вре-мени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продол-жительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню ин-тенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой- "Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."

Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в слу-чае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стиму-лируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знае-те, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноцен-ный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой- "Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться"

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переклю-чается на "сжигание'' жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не при-нимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.

Миф восьмой- "Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыра раза в неде-лю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и лег-кие. Начинать нужно с 50-про-центной интенсив-ности и постпенно до-вести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

Аэробика и силовой тренинг имеют свои плюсы. Объединение этих видов спорта в единую тренировочную программу необыкновенно ускоряет темпы похудения.

Ронни Колеман