Тренировки: Ноги ПРИНЦА

Интеллектуал от бодибилдинга, литературовед, критик и переводчик Том Принц рекомендует тренировать бицепсы бедер в рамках отдельной тренировки.

Интеллектуал от бодибилдинга, литературовед, критик и переводчик Том Принц рекомендует тренировать бицепсы бедер в рамках отдельной тренировки.

Когда я выиграл в 1997 году национальный чемпионат среди любителей, я был, так сказать, немного "легковат", - пускается в воспоминания Том. - Да я и не гнался за массой. На любительском уровне главное - это пропорции, качественный "рельеф" и все такое. Как победитель я вдобавок получил профессиональную карту, и тут вдруг до меня дошло, что она подразумевает обязательство участвовать в профессиональных турнирах. Короче, домой я приехал совершенно растерянным. С одной стороны, победа - это здорово, а с другой - ну куда мне соваться на соревнования, где каждый весит по полтора центнера! Помню, я встал перед зеркалом, оглядел себя и сказал: "Нет, парень, профессиональный турнир тебе пока не по зубам:" Потом я лег спать и долго не мог заснуть: все вспоминал соревнования и тех ребят, которых опередил. Да любой из них землю был готов рыть, чтобы попасть в профессионалы. К тому же и фанаты относятся к любительскому чемпионату скорее как к отбору в профи. Получается, что я не заслуженно занял чье-то место? В самом деле, у меня по жизни были совсем другие планы, в профессионалы я не метил. К тому времени я уже начал писать диссертацию, вдобавок я задумал книгу об английской поэзии.

Что касается бодибилдинга, то он был моим хобби. Да, я соревно-вался, но только ради того, чтобы вложить смысл в свои любитель-ские тренировки. Бодибилдинг - это спорт, ну а где спорт - там со-ревнования. Я не понимаю тех качков, которые ходят в зал, чтобы разглядывать себя в зеркале...

Так или иначе, но утром я твер-до решил стать "настоящим" профессионалом. А для этого мне пре-жде всего надо было "вырасти". На выполнение этой задачи я отвел себе полтора года.

Спустя полтора года я весил 130 кг. С этим весом я дебютировал на известном турнире "Ночь Чемпио-нов". Готовил себя кустарно, от-сюда и итог - 13 место. Но оно ме-ня не обескуражило. Впереди был турнир "Айронмэн", так что я взялся за исправление ошибок. И перегнул палку: "упал" со 130 до жалких 118 кг. Однако попал в первую десятку: стал девятым."

Тут надо сделать небольшое от-ступление. На Принса с самого начала возлагали большие надеж-ды. Из-за очевидного качкового таланта? Нет, дело совсем в дру-гом. Всем известно: в одиночку в профессиональную обойму не по-пасть. Здесь уместно процитиро-вать древних: "Чтобы стать лучшим, надо учиться у лучших." Ну а личными другом Тома был леген-дарный Чад Николз, гуру совре-менного бодибилдинга. Чад - дие-толог и непревзойденный эксперт в области методики. В его активе - подготовка многих выдающихся профессионалов, включая Нассера Эль Сонбати. Несколько лет на-зад Чад "взялся" за Колемана. Что из этого вышло, каждый знает. Ка-залось бы, с таким другом как Чад, Тому с гарантией обеспечено мес-то среди "звездных" чемпионов. Что же произошло?

Том дает такие объяснения: "Понимаете, предсоревновательная подготовка - это бизнес Чада. Бесплатно у него тренироваться мне бы совесть не позволила, ну а деньги он бы с меня и сам не взял. Конечно, кое-что я у него спраши-вал, но это было где-то три-четыре вопроса за весь год." Впрочем, сегодня Николе и Том нашли-таки взаимный компромисс.

"Чад - великий специалист, - говорит Том. - Уверен, что он сумеет подтвер-дить это звание. На мне."

Сгибания ног в положение лежа с гантелей

- Запомни, делать сгибания нужно в начале тренировке, пока еще есть силы, - назидательно говорит Том. В исходном положении ты лежишь ли-цом вниз на скамье - ровной или уста-новленной под наклоном, руками крепко держишься за края скамьи - как показано на фотографии.

Попроси партнера правильно по-местить гантель - она должна быть плотно зажата ступнями.

Упражнение Том делает так: после вдоха он медленно опускает ноги, стараясь ни в коем случае не отрывать таз от скамьи. В нижней точке - короткая пауза, затем на выдохе он медленно поднимает ноги в исходное положение. Том строго-настрого предупреждает: поясница и ягодичные в сгибании ног с гантелей не участвуют!

Сгибания ног в тренажере сидя

Том усаживается в тренажер для сгибаний ног, предварительно отрегу-лировав его так, чтобы нижний упор подпирал лодыжки как раз на уровне ахилловых сухожилий. Как правило, на этом типе тренажера по бокам сиде-нья есть ручки, за которые нужно дер-жаться ради большей стабилизации корпуса. Однако Том поступает по-своему. Он напрочь игнорирует ручки, а берется за углы сиденья позади се-бя. Благодаря такому приему корпус словно впечатывается в тренажер. На вдохе усилием бицепсов бедер он мощно уводит упор под сиденье.

В позитивной фазе скорость дви-жения должна быть выше, чем в негативной, - объясняет Том, - Секрет в специфике бицепса бедра. В нем преобладают "быстрые" волокна, поэто-му бицепс любит, чтобы его время от времени "подстегивали" взрывной на-грузкой - так он лучше растет. Поэтому позитивная фаза (сгибание ног) у меня резкая, быстрая, подъем - подчеркну-то медленный, здесь бицепсы словно нехотя сопротивляются опусканию груза.

"Папа Том"

Кроме бодибилдинга у Тома есть еще одно увлечение - дети. Их у него двое - сын Ник и дочь Даниель. "Экстремал" в бодибилдинге, Том в вопросе воспитания, как ни странно, крайне осмотрителен - во всяком случае, он старается нико-гда не принимать решения за сво-их детей, например, кем им стано-виться. Пусть сами выбирают до-роги в жизни, говорит Том.

Младшая - Даниель любит тан-цевать, и поэтому ходит заниматься балетом и спортивными танцами.

- Дочь у меня - в отличии от сына - спортивная, - с гордость говорит Том, - Тот-то больше по компьютерной части. Вообще-то, молодец парень - башковитый.

Я беру интервью по телефону, и мне слышно, как где-то из глуби-ны дома молодой отпрыск семьи Принсов возмущенно кричит:

- А то, что я в футбол каждый день гоняю - это не в счет?

Том назидательно цитирует ему в ответ древних латинян:

- Хочешь жить спокойно, не подслушивай!

Конечно Том хочет, чтобы его дети занимались спортом. Но вот выступать на соревнованиях, бороться за результаты - увольте, такого будущего он для них не желает.

Том знает о чем говорит. У него самого было спортивное детство; пять лет он начал плавать и страстно тогда мечтал, что в один прекрасный день он будет представлять Соединенные Штаты на Олимпийских играх.

Спорт, соревнования, рекорды - это, с одной стороны, хорошо. Времени на всякие подростковые глупости совсем не остается. А с другой, такая жизнь для ребенка - стресс. И не всякий ее выдержит, - рассуждает Том. - Пусть уж дети сами решают, хотят они в это дело втягиваться или нет. Меня, как говорится, устроит любое решение.

Восхождение на трон

Том по основной профессии - филолог, знаток английской средневековой поэзии. Правда, здесь все свои планы Тому пока пришлось "замо-розить".

- Кто же мог предположить, что я смогу зарабатывать, и, в принци-пе, неплохо зарабатывать спортом? - говорит Том. - Вместе с тем, не до старости же на тренировки ходить? Вот тут оно, мое высшее образова-ние и пригодится. Сейчас мне три-дцать два, а, скажем, в тридцать де-вять моя атлетическая звезда зака-тится. Верно? Вот тогда я и начну учить студентов литературе. В об-щем, не будем загадывать.

- Посуди сама, - говорит он, - вот уже два года я работаю по кон-тракту с Уайдером. Ты думаешь, получил профессиональный ста-тус и на этом можно успокоиться? Э, нет. У меня за спиной толпятся сотни талантливых ребят, причем каждый норовит оказаться на мо-ем месте, каждый хочет контракт с ИФББ. Поэтому я просто не имею права останавливаться на достиг-нутом, я обязан идти вперед и вперед.

КОМПЛЕКС

* - Включает один сет с 15-20 повторениями, который Том выполняет с легким весом.

Сгибания ног в тренажере стоя

- Если на бицепсах бедер у тебя не просматривается отчетливого раздвоения пучков, - говорит Том, - то это как раз упражнение для тебя.

Вставая в тренажер, Том упирает колено рабочей ноги в упор. Высоту валика рычага тренажера нужно отрегулировать так, чтобы он пришелся на нижнюю часть голени. Сохраняя спину прямой, Том немного наклоняет корпус (понятно, что центр тяжести в этом упражнении должен быть смещен вперед). Крепко взявшись за рукояти, он на вы-дохе медленно сгибает рабочую ногу.

Ни в коем случае не позволяйте спине и корпусу "включаться" в упражнение, - предостерегает Том, - В верхней точке не забудьте сделать короткую паузу, и только по-том очень медленно выпрямляйте ногу. И еще одно: в этом упражнении нужно как мож-но сильнее прижимать колено к упору - это лучшее средство против читинга.

МИНИДОСЬЕ: ТОМ ПРИНЦ

Родился: 26 октября 1969 года

Место рождения: США, штат Виргиния

Местожительства: США, Калифорния

Рост: 170 см

Вес: 148-150 кг (межсезонье), 122-124 кг - соревновательный.

Семейное положение: женат, двое детей

Основные вехи карьеры: победитель в тяжелом весе и абсо-лютный чемпион турнира "NРС Nationals" 1997 года; "Вечер чем-пионов" 1999 года - 13 место; "Арнольд Классик" 2000 года -11; "Айронмен-2000" - 9 место.

Твой самый сумасшедший поступок в спорте. Помню, мне было пятнадцать лет, и мы поехали командой на соревнования по плаванию. Место оказалось живопис-ным, на озере. Там было много разных скал - небольшие, метров шесть, средние - около двенадцати-тринадцати, и самые высокие - метров под двадцать пять, а то и тридцать. Так вот, я с каждой из них прыгнул на спор.

Твой любимый поэт? Кольдридж.

Почему именно он? Знаешь, во времена Кольдриджа было модно пить настойку опия, ее называли тогда лауданум. Обычно брали опиум и разбавляли его в пиве. Пили, и в наркотическом, мечтательном состоянии писали о том, что "видели". Я-то, понятно, не наркоман, но читать такое, признаться, занятно.

СПЛИТ

ДЕНЬ - ГРУППЫ МЫШЦ

1 - Грудь, икры

2 - Спина, трапеции, пресс

3 - Бицепсы, икры

4 - Дельты, трицепсы, пресс

5 - Квадрицепсы, пресс

6 - Бицепсы бедер, икры

7 - Отдых

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Принцип сплит-тренировки. Том "разносит" тренинг мышечных групп, в частности, квадрицепсов и бицепсов бедер, на разные тренировочные дни. Смысл этого приема в том, чтобы ударно прокачать мышцу, так сказать, в индивидуальном режиме.

Принцип непрерывности нагрузки. Сопротивление отягощения должно быть не только мед-ным, но и ровным на протяжении всей амплитуды - это увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому Том делает движение подчеркнуто плавно. Так мышцы лучше "чувствуют" нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Становую тягу Том делает со штангой и с гантелями, но предпочитает все-таки последний снаряд.

- Штанга здорово "уводит" вперед, - поясняет Том, - а это плохо; слишком большая нагрузка на по-ясницу. С гантелями все иначе. Они не нарушают равновесия, да и рас-тягивают бицепсы бедер лучше.

Приступая к упражнению, Том чуть сгибает ноги, в руках у него пара гантелей, хват - верхний. Ганте-ли он держит по бокам корпуса. "Закрепив" спину прямой, Том медленно отводит назад таз и одновременно чуть смещает назад гантели - так проще сохранить равновесие. Угол сгиба коленных сус-тавов он удерживает строго посто-янным. Из наклона он поднимается подчеркнуто медленно, фокусируя внимание на работе бицепсов бедер.

Для контактов

Tom Prince

2461 Santa Monica Blvd., Ste. 510

Santa Monica, California 90404

Покажи бицепс!

• Общая форма бицепсов бедер - как и форма остальных мышц - зависит от генетики, а вот объем - это исклю-чительно результат гра-мотного методического подхода.
• Я никогда не смотрю на ноги как на це-лостный объект тренинга. Хотите иметь потрясающие бицепсы и квадрицепсы? Тогда запомните: это разные мышцы, и тренировать их нужно раздельно.
• Я никогда не делал много повторений. Сет у меня состоит из шес-ти-десяти повторений, не больше. А больше я, кстати, и не потяну - ес-ли учесть мои веса и ин-тенсивность концентрации!
• Скорость выполнения упражнения у меня очень медленная и всегда подконтрольная. У меня есть при-вычка брать очень большой вес, иногда слишком большой, а, значит, роль контроля еще больше возрастает. Когда вес уходит из-под контроля, возрастает риск травмы, да и си-лы тратишь вхолостую. Полный контроль помогает сохра-нить технику, не позволяет читинговать - он очень и очень много дает в плане перспективного прироста. Немедлен-ной отдачи вроде как нет, зато по прошествии срока ты вы-растаешь больше, чем те, кто практикует "пампинг".
• Часто бицепсы плохо "растут" из-за сокращенной амплитуды. Да, нижняя и верхняя точки упражнения - са-мые тяжелые, но именно поэтому на них и нужно фокуси-ровать все свои силы. Здесь особенно важна полная концентрация, а, главное, медленное, вдумчивое движение.
• Главное, для эффективного развития бицепсов бедра - растяжка! Закрепощенность мышцы - основная причина медленного роста. Лично у меня самые "растянутые" мышцы - бицепсы, но они же и самые развитые, и это вряд ли простое совпадение.

Том Принц