Тренировки: Главное - захотеть!

Говорят, что по большому счету серьезный бодибилдинг несовместим с профессиональным ростом, карьерой и пр. Будто бы он отнимает время и силы без остатка.

Говорят, что по большому счету серьезный бодибилдинг несовместим с профессиональным ростом, карьерой и пр. Будто бы он отнимает время и силы без остатка. Пример Тома Принса доказывает обратное: было бы желание... Еще в 15 лет Принс понял, что спорт - ненадежная опора для жизненного успеха. А вот высшее образование - это совсем другое дело. Тем более, что перед его глазами были наглядные примеры: мать - высокопоставленный юрист и отец - руководитель подразделения IВМ.

ПОИСКИ ГАРМОНИИ

Размышляя о судьбах культуристов-профи, которым подчас некуда себя деть после завершения соревновательной карьеры, Принс говорит, что лично для него получение высшего образования и потом научная работа над диссертацией были не так и трудны. Весь секрет во внутренних установках. Да, сам он боготворил силу и огромную мышечную массу чемпионов, но никогда не относился высокомерно к книгам. Между тем, многие качки смотрят на мир словно через узкий глазок камеры обскуры: если и читают, то лишь книги и журналы по культуризму, но чаще не читают вообще ничего. Ну а мозг быстро отвыкает от интеллектуальной работы, тем более в условиях сверхтяжелого стрессового тренинга. Проходит 3-5 лет, и любое умственное напряжение становится в тягость. Где уж тут думать о сдаче экзаменов и образовании!

По мнению Принса, любому культуристу нужно много читать. Приток словесной информации поддерживает остроту мышления, расширяет словарный запас и, в конечно счете, жизненные горизонты. Больше того, когда много читаешь художественной, познавательной, политической литературы, рано или поздно набредаешь на тему, которая тебе почему-то внутренне интересна. Ну а если что-то интересно, хочешь знать об этом больше и больше. Ты подкупаешь новые и новые книги, а потом говоришь себе: а почему бы мне не заняться всем этим по-на стоящему?

В детстве Принс много всего читал и в конце концов остановил свой выбор на исторических романах. Потом дело дошло до солидной исторической литературы, а потом Принс сознательно поступил в университет, чтобы знать историю глубоко, так сказать, профессионально. История - огромный мир, но Принса глубоко интересовал только один из исторических материков - история литературы, а именно поэзии.

Общеизвестно, что стихосложение сегодня в небольшом почете. Стихотворные сборники выходят ничтожными тиражами и почти не находят покупателя. Нынешних поэтов, в отличие от давних времен, мало кто знает. Похоже, поэзия в наши дни тихо умирает, вытесненная из сознания телевидением и голливудскими боевиками. Том Принс тоже так думал, пока однажды в силу профессионального интереса не попал на выступление чудаков, певших древние шотландские баллады. К тому времени Принс хорошо знал, что эти длинные баллады представляют собой стихотворные поэмы, положенные на музыку. Обычно они подробно описывают исторические события - так древний шотландский народ, в большинстве своем неграмотный, в образной поэтической форме передавал из поколения в поколение память о своем славном прошлом. И тут Принса осенило: поэзия как величайшее художественное достижение человеческого ума не умерла и не может умереть, как никогда не сможет умереть та же музыка! Просто в нашем мире она приняла принципиально новую форму! Какую? Рокмузыки!

Взволнованный Принс заперся в своей небольшой комнате в университетском общежитии и вывел на чистом листе тему своей будущей диссертации "Современная рок-музыка как форма поэзии". Аргументы? Вот они - все рок-звезды сами пишут тексты своих песен. Они не могут иначе, потому что из них, как из любого настоящего поэта, настойчиво рвется наружу потребность прямого словесного контакта со слушателем. Своими песнями они не развлекают, они эмоционально общаются со всеми нами. Их песни, точно как стихотворения великих поэтов в прошлом, становятся манифестами, гимнами поколений, они будоражат сознание, заставляют иначе мыслить! Вспомните Брюса Спрингстина, Леннона, Пола Саймона, Джима Моррисона... Музыка была для них только поводом к поэтическому высказыванию. Поэзия умерла? Как бы не так! Вспомните миллионные тиражи пластинок, вспомните многотысячные толпы, скандирующие в вслед за "Роллинг стоунз" мрачные и вместе с тем бесконечно поэтичные строки:

Я бреду глухой ночью

по пустынному городу.

Мое сердце наполнено тоской

одиночества...

"Можно даже вывести общее правило, - не поспевая за собственными мыслями, выводил на бумаге Принс. - Бессмертные хиты - это бесконечно талантливые стихотворения, в которых поэт сумел угадать настроение многомиллионной рок-аудитории в планетарном масштабе, и выразить это настроение, опираясь на тонкую романтическую настроенность, извечно живущую в каждом человеке..."

Защита толстенной, на 120 страницах диссертации Принса прошла на ура, а через полтора месяца он уже выступал в Нь.-Йорке на подиуме турнира "Ночь чемпионов".

ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением Принс обычно завершает тренинг груди. Время от времени он устраивает суперсет из этого упражнения и кроссоверов - эффект бомбовый. Хотя тренируется Принс в силовом стиле, в тренажерном жиме он делает упор на пампинг, т.е. максимальную закачку крови в грудные.

Вес такой, чтобы уже с 8-9 повтора почувствовать в груди нестерпимое жжение. Таким образом Принс пытается еще больше повысить масштабы разрушения грудных мышечных структур, ведь жжение - это признак массированных разрывов мышечных волокон. В первом сете темп динамичный, а во втором и третьем - более медленный. Биомеханика безупречная - никаких выгибаниq поясницы и рывков телом!

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это трудное, типично силовое упражнение Принс выполняет так: взрывным движением отправляет гантели в верхнюю позицию и медленно, подконтрольно опускает вниз до сильной растяжки широчайших. (Примечание: вверху не задерживайте гантели на прямых локтях.)

По мнению Принса, данное упражнение никакое не "шлифующее", а впрямую растит массу грудных, если веса критические. Второе примечание: между сетами надо подолгу отдыхать как при всякой чисто силовой работе.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

• Пять лет назад я был свято уверен, что тренируюсь предельно интенсивно. Но вот однажды до меня дошло, что повторение раз за разом, примерно одного и того же уровня интенсивности - это все равно как тренироваться с одним и тем же весом. И тогда на каждой тренировке я начал сознательно повышать интенсивность - хоть на самую малость. И у меня наконец-то пошел настоящий прогресс. Так что, вот вам мой совет: неуклонно повышайте интенсивность тренинга. Это главный фактор роста! Для тех, кто не понял, скажу иначе: с весом всякий раз надо бороться. Именно бороться. Пусть у вас темнеет в глазах, пусть трещат суставы, но вы должны дожать, победить вес! Понятно, что рядом всегда на страховке должен стоять партнер.
• Мой тренинг грудных включает упражнения, обеспечивающие разные углы нагрузки. Цель комплекса - обработать все области грудных без исключения: верх, низ, внешние и внутренние части. Раньше я начинал тренировку с жима лежа, но через несколько лет верхняя область грудных едва ли не атрофировалась. Поэтому сегодня! я ставлю наклонные жимы штанги первым номером.
• К сожалению, поначалу я был таким дураком, что не прислушивался к совету организовать тренинг по принципу периодизации, когда циклы больших нагрузок перемежаются "легкими" циклами. Я тренировался одинаково тяжело на протяжении всего года и, конечно же, суставы едва ли. Первой была серьезная травма плеч, потом локтя. Так что, сегодня я взял за правило цитировать нагрузку. Каждому свое, а вот для меня лучшей схемой оказалась такая: через три "тяжелых" тренировки я провожу "легкую". Веса в этот день составляют ровно две трети от рабочих, а отдых между сетами - всего минуту. Аэробная нагрузка усиливается, а это для мышц - освежающая смена нагрузки.
• Я тренирую грудь ровно один час и 15 минут. Столько же времени у меня уходит на тренинг дельт. А вот на спину много больше.
• Я предпочитаю прямолинейный тяжелый тренинг, однако применяю и кое-какие технические "хитрости" - форсированные повторения, суперсеты и задержку пикового сокращения. Я считаю, что только эти принципы "вписываются" в тяжелый силовой стиль.
• Такие мышцы, как дельты, бицепсы или трицепсы требуют продуманного подхода, а в тренинге груди нет никаких особых секретов. Главный такой - грузись по максимуму! То же верно в отношении спины. Повторю: основное - это неуклонное повышение интенсивности.

МИНИДОСЬЕ

ТОМ ПРИНЦ

Дата рождения: 26 октября 1969г.

Место рождения: штат Вирджиния, США

Местожительства: Калифорния, США

Семейное положение: женат

Начало профессиональной карьеры: победа на Чемпионате США среди любителей 1997 года, в тяжелом весе и абсолютной категории.

Был бы шанс выбрать генетику, чью бы предпочли? Пола Диллета

Кто по вашему лучший культурист столетия? Дориан Ятс

Любимый певец: Пол Саймон

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Данное движение Принс считает единственно результативным для "прочерчивания" нижней границы грудных. Правда тут есть свой секрет. Туловище надо сильно наклонить, чтобы снять нагрузку в трицепса и дельт, и переложить ее точно в грудные. Если туловище будет прямым, то всю работу за грудные выполнит трицепс. Второй секрет: обязательное применение отягощения (на фото не показано). В итоге отжимание должно превратиться в тяжелейшее экстремальное упражнение наподобие жима лежа.

НАКЛОННЫМ ЖИМ ЛЕЖА

Традиционный жим лежа - отличное упражнение для грудных, однако он "собирает" нагрузку преимущественно в средней части мышц, оставляя верх груди недогруженным. В начале карьеры Принс здорово налег на жимы лежа, а потому совершенно растерял верхние объемы. Это заставило его перелицевать тренировочную программу: теперь первым делом у него идут именно наклонные жимы для верха грудных. Какой хват? Чуть шире плеч. Локти полностью распрямлять не надо - на самом верхнем 5-сантиметровом участке амплитуды всю нагрузку принимают на себя трицепсы.

КРОССОВЕРЫ

Кто-то выставляет одну ногу вперед для устойчивости, но Принс так не делает, поскольку считает, что такая поза непроизвольно усиливает одну половину тела. В результате мускулатура этой половины получает преимущественное развитие, что ведет к нарушению симметрии объемов, Итак ноги чуть расставлены, туловище наклонено, взгляд направлен прямо перед собой. Из этой позиции Принс сводит кисти рук к низу живота и тут задерживает пиковое напряжение в грудных на одну-две секунды. Во время паузы Принс полностью концентрируется на рабочих областях грудных - средней и нижней. Вес небольшой, повторений много. Время от времени Принс объединяет в один суперсет кроссоверы и последнее упражнение комплекса - жимы в тренажере.

СПЛИТ

ДЕНЬ - ГРУППЫ МЫШЦ

1 - Грудь, икры

2 - Плечи, трицепсы, пресс

3 - Спина, трапеции, бицепсы

4 - Отдых

5 - Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

6 - Начало нового цикла

7 - Отдых

КОМПЛЕКС

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Фиксированные повторения. "Я люблю этот прием, однако он быстро приводит к перетренированности. Методом эксперимента я установил для себя норму - не более 2-3 форсированных повторений на одну мышечную группу.

Принцип постоянного напряжения. Суть в том, чтобы при выполнении упражнений на грудь не делать пауз и остановок, чтобы грудные не получали даже "ледышки". Второй плюс в том, что такой стиль страхует от травм суставы.

КОЕ-ЧТО О РОМАНТИЗМЕ

Принс цитирует знаменитого английского поэта Джона Китса:

"Невозможно оставаться романтиком после 25-ти, поскольку общество к этому времени уже испортит тебя слишком сильно..."

Это к тому, что самого Принса привела в бодибилдинг именно романтика. В 17 лет он загорелся мечтой выглядеть величественным мускулистым монстром, боготворил чемпионов, обклеивал их фотографиями стены своей комнаты, писал им искренние восторженные письма... Если бы тогда его спросили, какая мечта у него главная, то он, конечно же, ответил: попасть в призеры "Олимпии". Сегодня, в 30 лет, Принс настроен иначе: "Никак нельзя делать титулы главной целью жизни. В погоне за ними можно запросто растерять здоровье, и что тогда будет с твоей семьей? Большие мышцы - это хорошо, но жена, дети - важнее. Я встречал немало ребят, которые заигрались в игру под названием бодибилдинг, а потом очнулись на обочине жизни в возрасте 35-40 лет. А это как раз то время, когда острее всего нуждаешься в социальном статусе, уважении со стороны окружающих, да и просто в деньгах. Так что, как ни крути, для тебя, культуриста, писаны те же законы, что и для остальных: главное - это образование и профессиональный рост".

Тут Принсу можно полностью доверять, поскольку его личный друг Джим Манион возглавляет солидное ведомство - национальный совет по физической культуре. Манион подтверждает: "Многие качки вообще не думают о получении серьезной профессии, заявляя, что живут и умрут ради спорта. Но надо помнить, что ежегодно только 20 культуристов по всему миру получают более-менее достойные контракты, позволяющие оплачивать собственное существование. Да и то контракт - вещь непостоянная, сегодня он есть, завтра нет".

По жизни Принс имеет такие планы. В 35 лет он оставит соревновательный бодибилдинг и подыщет себе работу преподавателя в каком-нибудь университете. Ни на какие суперпобеды он сознательно не закладывается: "Бодибилдинг - это величайшее удовольствие по жизни. И лучшие моменты - это соревнования, когда ты встречаешь старых друзей, видишь восторг фанатов. Что же касается медалей, то сегодня я стал мудрее. Мне достаточно, что для своей жены я - лучший культурист на планете!"

ДЛЯ ПИСЕМ

Тоm Рrinсе

2461 Santa Monica Blvd., 510

Santa Monica, California 90404

Том Принц