Тренировки: Сколько отдыхать?

Сколько отдыхать?

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться. Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет как нет. Согласитесь, это же нонсенс! Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно. Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: Если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство. Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего "лекарства", заставляющего мышцы расти. Моя точка зрения такова - нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент "отказа". И все! Больше повторять упражнение не нужно! Все это похоже на включение света в темной комнате. Вы щелкаете выключателем, лампа под потолком загорается. Точно так же одним единственным "отказным" повторением с весом, от которого у вас темнеет в глазах, включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое "отказное" повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключатель - эффект будет обратным: свет погаснет. Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца... Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок - восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна. Начну с азов. После тренировки на культуриста наваливается усталость по той простой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется организм во время отдыха, так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это "компенсацией энергетических затрат".

Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов. И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону Суперкомпенсации. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться. Компенсация - это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке. Суперкомпенсация - это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановления сил. По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга - это ошибка. Ведь совершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц. Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

- Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? - удивился я. - Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца! Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц! Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?

- Ни в коем случае! - возразил я. - Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему поставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг, и я попросил его собраться. После первых 12 повторений - никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его "дожать" еще 5 повторов. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда! Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад! Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный "научный" тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных нагрузок. Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, приходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неужели такое состояние развивается на фоне ослабевших и "опавших" мышц? Да ничего подобного! Вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: "Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше." От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов. Восстановление - это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа - самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц. Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут. Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми. Это - ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.

Джоел Стаббс