Тренировки: Тренировки: 8 недель по 20 сетов
Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг.
Железный фактор: Какой системы ты придерживаешься в "накачке" бицепса?
Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы "отказ" наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в "накачке" бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.
Железный фактор:Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?
Ли Прист:Сначала идет подъем на бицепс со штангой - где-то 7-8 сетов. Потом приходит черед подъема на бицепс на скамье Скотта - 4 сета. Следующий - подъем на бицепс с гантелями (снова 4 cета). И под завязку подъем на бицепс в тренажере - те же 4 сета. Если я понимаю, что пришел в зал не в форме, то обычно останавливаюсь на 16 сетах.
Железный фактор: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?
Ли Прист:Конечно! Тому же Майку Матарацио легко говорить, что, мол, 6 сетов - это все, что нужно бицепсу. У него-то объем уже наработан, осталось лишь его поддержать. Однако новичкам, чтобы "раскачать" бицепс, надо бомбить его так же ударно, как грудь или ноги. Никому и в голову не придет советовать тренировать грудные или квадрицепсы 3-4 сетами. Так и с бицепсом: чтобы задать ему объем, нужна тяжелейшая работа из огромного количества сетов. Мой совет - делайте на бицепс не меньше 12 сетов!
Железный фактор: Каковы главные ошибки в "накачке" бицепса?
Ли Прист: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс "массы" зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые "чисто" могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.
Железный фактор: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?
Ли Прист: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть "полегчает". Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.
Железный фактор: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?
Ли Прист: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно "бьет" по нижней части бицепса.
Железный фактор: Ну а зачем подъемы "молот "?
Ли Прист: Они тоже нацелены на низ бицепса, но при этом выполняют еще одну важную, точнее, необходимую работу - "накачивают" предплечье. Железный фактор: Какова правильная техника таких подъемов?
Ли Прист: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя "вздергивать" вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.
Железный фактор: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?
Ли Прист: Нет, моя нынешняя программа - близнец той, с которой я начинал. Впрочем, веса стали совсем другими. Да к тому же сегодня я постоянно меняю порядок упражнений, чтобы поддержать "свежесть" психического настроя. Могу начать комплекс с подъемов на скамье Скотта, а могу и с подъемов "молот".
Железный фактор: Как часто вы тренируете бицепс?
Ли Прист: В период подготовки к соревнованиям я тренирую бицепсы раз в четыре дня, в межсезонье - раз в пять или шесть дней.
Железный фактор: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?
Ли Прист: Обычно я тренирую бицепс утром, трицепс - вечером, а иногда составляю суперсеты с трицепсом.
Железный фактор: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?
Ли Прист: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я "посадил" их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!
Комплекс накачки бицепса, расчитанный на 8 недель
Упражнения | Сеты | Повторения |
---|---|---|
Подем на бицепс* | 7-8 | 6-8 |
Подъем на скамье | 4 | 6-8 |
Скотта одной рукой** | 4 | 6-8 |
Подъемы с гантелями | 4 | 6-8 |
Подъемы "Молот" | 4 | 8-15* |
*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф
** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.
Новые публикации
Положение:
Grand Prix Dudushkin Fitness Family - 2025
04-12-24, 16:11 - 945 просмотров
|
|
Фото:
Кубок Яшанькина - 2024
01-12-24, 14:17 - 1,513 просмотров
|
|
Видео:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
19-11-24, 11:20 - 1,497 просмотров
|
|
17-11-24, 14:30 - 2,457 просмотров
|
|
Положение:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
14-11-24, 16:40 - 2,067 просмотров
|
|
Протоколы:
Чемпионат России по бодибилдингу - 2024
14-11-24, 12:53 - 2,502 просмотров
|
|
13-11-24, 14:53 - 1,383 просмотров
|
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 350526 просмотров
|
|
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 338014 просмотров
|
|
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 315843 просмотров
|
|
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 202447 просмотров
|
|
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 199986 просмотров
|
|
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 116609 просмотров
|
|
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 112423 просмотров
|