Тренировки: Масса супер класса

Масса супер класса

Трое титанов современного бодибилдинга - четырехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман, второй призер "Олимпии 2001" Джей Катлер и Шон Рэй, 12 лет кряду финишировавший на "Олимпии" в первой пятерке - делятся секретами "продвинутого" тренинга.

Знание - сила. А теперь представьте себе, сколько этого самого знания должно быть у парня, выполняющего становую тягу со штангой 365,5 кг (2 раза), жим лежа с весом 230 кг (8 раз) и подъем на бицепс с гантелью 45,5 кг (8 раз). И все это так же легко и "чисто", как большинство из нас выполняет один повтор подъема бутерброда ко рту! Ну а если этот парень еще и зовется "Мистером Олимпия", в глубине его знаний (во всяком случае по части тренинга) сомневаться не приходится.

Если вы вздумаете спросить любого профессионального спортсмена про главный секрет успеха в спорте, то даже не ждите услышать, что, мол, начало всему - это талант. На свет рождается полно одаренных ребят, которые так никогда и не становятся великими чемпионами. Талант - это простое условие участия в гонке за медалями. Если нет таланта, в спорт и соваться нечего. Секрет спорта высоких достижений в другом: хочешь быть великим, тренируйся под началом великого тренера.

Так вот, Ронни Колеман - это великое исключение из правил. У него никогда не было своего тренера. Все шишки он набивал собственным лбом. И сам же прорубил себе дорогу на "Олимп". В этом смысле нет ничего полезнее, чем послушать самого "Мистера Олимпия". Мы задаем ему прямые вопросы и получаем такие же прямые ответы.

Мало того, мы подключили к дискуссии его главных оппонентов по прошлогодней "Олимпии": Джея Катлера, финишировавшего вторым, и Шона Рэя, ставшего в итоге четвертым. В результате у всех нас появился шанс "вживую" поучаствовать в семинаре по "продвинутому" бодибилдингу.

Железный фактор: В чем принципиальное отличие вашего тренинга от тренинга любителей?

ШОН: Разница здесь столько в психологическом настрое. Если ты профессионал и тренируешься ради призовых денег, то и отношение к делу у тебя совершенно другое. Я не тренируюсь ради удовольствия. Я появляюсь в зале только ради того, чтобы подготовиться к ближайшему турниру. Ну а любителю важно хорошо "откатать" текущую тренировку, только и всего. Если он устал, то может поступиться качеством, схалтурить. Все это не для меня. Лично я на тренировке - как танк. После тренировки я должен посмотреть в зеркало и реально увидеть, что стал лучше, чем до нее. Короче, главное мое отличие в том, что у меня есть цель. Многим любителям только кажется, что они к чему-то там стремятся. Накачать массу - это не цель. Заработать деньги - вот цель. Достаточно пару раз проиграть и остаться без денег, чтобы потом начать качаться как заведенный.

Железный фактор: А как насчет подбора упражнений? У вас есть какое-то тайное оружие?

ДЖЕЙ: Я с самого начала не доверял чисто качковым программам. Я имею в виду все эти разведения, подъемы на бицепс и пр. Мой тренинг носил исключительно "базовый" характер: приседания, становая тяга, жим лежа, жимы стоя и сидя. Можно даже сказать, что я тренировался, скорее, как пауэрлифтер. На "продвинутом" этапе я стал выполнять больше изолированных движений на "доводку" мышц, типа кроссоверов или подъемов на скамье Скотта. Убежден, что новичкам подобные упражнения совершенно не нужны. Массу ими не накачаешь. Так, глупая растрата времени. В целом, я, по-прежнему, придерживаюсь базового тренинга, но дополняю его, скажем так, отделочными работами.

РОННИ: Я всегда делал упор на одни и те же упражнения - те самые базовые движения со штангой. Речь о приседаниях, жиме лежа, жимах стоя и сидя, становой. Другое дело, что я тренируюсь циклически. В одном цикле я применяют грубо силовой стиль, а в другом - пампинг. Во втором цикле к базовым движениям я добавляю "отделочные".

ШОН: Лично у меня подбор упражнений не изменился. А что тут можно выдумать нового? Повторю, вся разница в психологическом настрое. Приседания я делаю совсем не так, как парень, который заглянул в зал, чтобы качнуться для пляжа.

Кое-что о сплите

Железный фактор: С вашей точки зрения, сколько частей тела можно прорабатывать за одну тренировку?

РОННИ: Максимум три.

ДЖЕЙ: Я стараюсь прорабатывать в день по две части тела - одну утром, а другую после полудня или вечером. На моем уровне, когда веса слишком велики, тренировать две части тела за раз слишком утомительно. Так что я устраиваю передышку, прежде чем возьмусь за другую мышцу.

ШОН: У меня такая же схема. Я прокачиваю две мышечных группы в день, но каждой из них посвящаю отдельную тренировку. Интервал между тренировками должен длиться 6-8 часов, не меньше.

Железный фактор: Как долго должны отдыхать мышцы между тренировками?

ДЖЕЙ: Не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо часть тела чаще, чем раз в пять дней. Чтобы "отойти" от нагрузок, моим мышцам требуется не меньше трех дней, так что я даю им отдохнуть эти три дня и накидываю еще пару дней, прежде чем снова их "бомбить".

РОННИ: Минимум два дня.

ШОН: Я считаю, что все надо делать по настроению. Иногда после утренней тренировки я завтракаю и тут же снова бегу в зал. Просто потому, что меня переполняет энергия. Если есть силы, пережидать 6-8 часов незачем. В другие дни бывает наоборот, когда я даю себе передышку 9-10 часов.

Железный фактор: Существует ли у вас какая-то система "распределения" мышц по дням недели?

ДЖЕЙ: Некоторые придерживаются всяких там теорий о "тянущих" и "толкающих" мышцах, но, по-моему, все гораздо проще и сводится к одному: какие нагрузки вы способны выдержать за день. Кто-то может в один и тот же день тренировать сразу и спину, и грудь, но лично для меня две крупные мышцы в день - это слишком. Я предпочитаю утром прорабатывать большую мышечную группу, а вечером - мышцу помельче.

Железный фактор: Как часто вы вносите изменения в свой сплит?

ШОН: Я принципиально меняю сплит каждые пять-шесть недель. Это мой личный срок. Иначе я "сломаюсь" от однообразия. Но даже в течение этих пяти-шести недель я весьма "вольно" отношусь к своему сплиту. Могу поменять упражнения, переставить местами тренинг отдельных мышц. Если каждый день делать одно и то же, то и свихнуться недолго!

Сила и техника

Железный фактор: Что важнее для бодибилдера вашего уровня - безукоризненная техника или умение "читинговать" без ущерба для своего здоровья?

ДЖЕЙ: Я никогда не скрывал своего пристрастия к читингу и сейчас могу подтвердить - на моем уровне без "читинга" не обойтись. Но в этом деле, понятно, важно не перегнуть палку, иначе запросто себе что-нибудь порвешь. Сам я считаю, что поднимать вес надо в рывковом режиме. Это и есть ключ к массе. А тут без читинга никак не обойтись.

РОННИ: Я не сказал бы, что со временем стал больше "читинговать".

ШОН: А я считаю, что важнее всего здоровье. Пусть даже "читинг" сто раз эффективен, но я не возьмусь за него из-за того, что он угрожает травмой. Мне 35 лет, а в этом возрасте со здоровьем не шутят. Вспомните того же Ятса. Он ушел только из-за травм. Железный фактор: Вы периодизируете свой тренинг?

РОННИ: Если говорить о помесячном плане, то у меня его нет. Я тренируюсь короткими циклами по 3-6 недель: то силовой режим, то "пампинг". И так до самой "Олимпии".

Железный фактор: И что, не снижаете нагрузок даже перед соревнованиями?

РОННИ: В общем-то, нет. Работаю как обычно, разве что за исключением последних двух недель, когда я малость ослабеваю от всех этих манипуляций с углеводами и прочей диетической ерунды.

Железный фактор: А вы, Шон, что думаете по этому поводу?

ШОН: Я тоже тренируюсь по-разному - то с большими весами, то с малыми, то в быстром темпе, то в медленном. Но при этом я не выстраиваю какой-то схемы, чтобы нагрузки чередовались, допустим, каждые три-четыре недели. Годичного расписания тренировок у меня тоже нет. Я живу по настроению.

ДЖЕЙ: Понятное дело, в период подготовки к соревнованиям тренинг становится "погорячее". Когда ты озабочен только формой мышц, ты тренируешься дольше и вдобавок в более быстром темпе. Веса поневоле приходится снизить. Получается своеобразный цикл - в межсезонье вы работаете в умеренном объеме, затем увеличиваете его, а после соревнований позволяете себе слегка расслабиться. Таким образом, все зависит от того, как часто вы соревнуетесь. Вот и вся схема.

Азы "продвинутого" тренинга

Железный фактор: Какую роль в повышении интенсивности тренинга играют паузы между сетами? Вы их сокращаете в предсоревновательный период или как?

ДЖЕЙ: Я не любитель тренироваться "по часам", но, в целом, мои тренировки становятся короче.

Железный фактор: Зависят ли паузы для отдыха от типа упражнения? Когда вы выполняете, допустим, приседания, вы отдыхаете дольше, чем между подъемами на бицепс?

ДЖЕЙ: Естественно, комплексные движения требуют куда больших пауз для отдыха, чем какие-нибудь подъемы на бицепс. Но даже в межсезонье засиживаться между сетами нельзя. Лично я отдыхаю между сетами минимум 30 и максимум 60 секунд. Если отдыхать дольше, то это уже не бодибилдинг. Не буду расписываться за всех, но лично у меня через минуту-полторы ощущение накачки начисто пропадает.

Железный фактор: Иными словами, в приседании на отдых отводится 60 секунд, а в подъеме на бицепс - 30?

ДЖЕЙ: Вот именно.

ШОН: Ну а для меня не имеет значения, какое упражнение я выполняю. Отдыхаю я всегда ровно столько, сколько моему партнеру требуется времени на его сет.

Железный фактор: А у вас, Рон, как обстоят с этим дела?

РОННИ: Я, как вам известно, обычно тренируюсь один и отдыхаю ровно столько, сколько мне нужно для того, чтобы перевести дух. Важно, что именно я тренирую; если это небольшие мышечные группы, типа бицепсов, трицепсов или дельт, то паузы обычно длятся где-то минуту-полторы. Ну а если речь идет о ногах или спине, то я могу отдыхать и две минуты, и две с половиной, и даже три. Почему так долго? Да потому, что я всегда работаю в режиме 10-15 повторов, а это, прямо скажем, немало для приседания или становой тяги.

Железный фактор: А вы оба какой режим предпочитаете?

ШОН: От восьми до 12 повторов.

ДЖЕЙ: Я работаю в режиме 6-12 повторов. Но вообще-то я их не всегда считаю, потому и говорю только приблизительно. Я стараюсь доводить каждый сет до мышечного "отказа" и примерно представляю себе, какой вес заставит мои мышцы "отказать" в этом диапазоне [между шестью и 12 повторами].

Железный фактор: Рон, вы тоже сторонник "отказа"?

РОННИ: Как раз нет. Специально я не настраиваюсь на работу до "отказа", но обычно мои мышцы "отказывают" как раз в этом интервале [10-15 повторов].

ШОН: Ну а я до "отказа" никогда не тренируюсь. И раньше не тренировался, разве что в юности, когда мой первый наставник Джон Браун заставлял меня выполнять по 50 или даже 100 повторов за сет. Но теперь-то я понимаю, что вовсе не обязательно так "убиваться".

Железный фактор: Как изменились ваши тренировочные объемы по сравнению с началом вашей карьеры?

ДЖЕЙ: Остались примерно теми же. Я всегда предпочитал большие объемы и по сей день выполняю не менее 20 сетов на каждую часть тела, а на спину - до 30.

РОННИ: Сейчас объем моего тренинга выше, чем на ранних этапах карьеры. В чисто качковом цикле на каждую часть тела я выполняю по 3 упражнения из 3-4 сетов. Получается, в среднем, по 10 сетов на каждую группу мышц.

ШОН: Обычно я подбираю 4 упражнения и выполняю в каждом 4-5 сетов. Первые 1-2 сета выполняются со сравнительно небольшим весом, а затем я начинаю постепенно его наращивать от сета к сету. В итоге последние три сета выходят в меру "убойными".

Железный фактор: Давайте вернемся к интенсивности. Как, по-вашему, бодибилдеры-любители должны стремиться к повышению рабочих весов?

ДЖЕЙ: Лично я, что называется, плыву по течению. Я знаю, какой вес мои мышцы способны выдержать без риска получить травму, и я прекрасно понимаю, что попытка повысить этот вес на 40-60 кг была бы безумием. Сила растет сама собой и форсировать этот процесс не нужно. В бодибилдинге силовой рекорд - не самоцель. Повышение рабочих весов не влечет за собой автоматического роста массы. Тут важно другое. Надо "пробить" мышцу, а для этого порой большой вес как раз и не нужен.

ШОН: Силенок у меня хватает, но я, честно скажу, не думаю о рекордах. Резервы для роста силы есть у каждого профи, но мне вовсе ни к чему ставить по десятку "блинов" в тренажере для жима ногами, чтобы получше раскачать ноги. Я предпочитаю работать со "знакомыми" весами (весьма, кстати, солидными) и не иду на рискованные эксперименты, чреватые травмой.

Преодолевая боль

Железный фактор: А можно ли вообще встряхнуть ваши мышцы на том уровне, которого вы достигли, или их уже ничем не "удивишь"?

ШОН: Я профессионал с 14-летним стажем, у меня за плечами 17 лет тренировок, так что ничего особо "революционного", резко отличающегося от того, что уже было, вы от меня не дождетесь. Почему, по-вашему, я столько лет остаюсь в "первой пятерке"? Да потому, что я никогда не искал добра от добра, не старался усовершенствовать то, что и так неплохо срабатывает. Чтобы не заскучать, я тренируюсь в разных спортзалах, в разное время, и мне этого вполне хватает. А чем-то "удивить" свои мышцы? Нет, это вряд ли...

РОННИ: А чего их встряхивать, если они и без того нормально реагируют на нагрузку? В общем-то, вы правильно подметили: мои мышцы уже столько всего испытали, столько, можно сказать, повидали на своем веку, что "удивить" их не так-то просто. Да и зачем?

Железный фактор: Хорошо, допустим, вам понадобилось срочно "подтянуть" какую-либо мышечную группу, чтобы не отстать от конкурента. Что вы в первую очередь извлечете из своего арсенала?

ДЖЕЙ: Я заставлю ее работать на фоне усталости. Если речь, к примеру, идет о груди, то начинать лучше не с жима, а с разведения, поскольку в этом случае вы заранее растягиваете мышечную ткань, чтобы затем "загнать" туда как можно больше крови тем же самым жимом. Точно так же я нагружаю и плечи - начинаю с подъема через стороны, а затем перехожу к жиму.

Железный фактор: Вы чередуете сеты этих упражнений или сначала выполняете три сета подъема, затем три сета жима и так далее?

ДЖЕЙ: Сначала одно упражнение в трех сетах, потом другое.

РОННИ: Ну а я предпочитаю суперсеты.

ШОН: Если мне всерьез приспичит что-нибудь "подтянуть", я применю дроп-сеты. Возьмем, к примеру, грудь. В последнем сете у меня на штанге 170 кг. Я выдаю шесть повторов, затем сбрасываю 20 кг, выдаю еще шесть повторов, снимаю еще 20 кг и добиваю последние шесть повторов; в итоге получается три "ступеньки". И так еще минимум два раза. Если и это не "проймет" грудь, тогда уж я и не знаю...

Железный фактор: И как часто следует применять такие "сильнодействующие" средства?

ШОН: Через каждые три-четыре тренировки, так, чтобы слегка добавить интенсивности.

ДЖЕЙ: Я бы применял их не чаще, чем на каждой третьей тренировке. Более частого применения ваши мышцы попросту не выдержат.

Ронни Колеман и Джей Катлер