Тренировки: Жим Арнольда

 
Главная Новости Форум
 

Тренировки: Тренировки: Жим Арнольда

Жим Арнольда превосходно развивает как переднюю, так и боковую поверхность плеча, поскольку он заставляет работать со значительной амплитудой сначала передний, а затем и средний пучки дельтовидных.

СХЕМА

  • Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
  • Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
  • Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
  • Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)
  • В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.
  • Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.
  • В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.
  • Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.
  • Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.
  • Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной.

Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Ключевую роль на начальном этапе жима гантелей играют передние пучки дельтовидных. Затем, по мере того как кисти разворачиваются, локти расходятся в стороны и в плечевых суставах имеет место так называемая абдукция, или отведение. Ну а когда руки распрямляются над головой, в работу включаются средние пучки дельтовидных.

Верхняя область больших грудных мышц равномерно напряжена в течение всей положительной фазы жима. Клюво-плечевые мышцы участвуют в сгибании плечевых суставов и вращении рук, в то время как надостные мышцы "причастны" к отведению плеч. Во вращательном движении плеч задействуются также широчайшие спины, большие круглые и подлопаточные мышцы, но их роль относительно невелика.

РОННИ КОЛЕМАН, "Mр. Олимпия" 1998-2001

  • В отличие от других частей тела, которые я тренирую дважды в неделю, дельты я прорабатываю только раз в неделю вместе с трапециевидными. Дело в том, что мои передние дельты и без того получают солидную нагрузку в процессе интенсивного тренинга груди два раза в неделю.
  • Обычно я начинаю "плечевую" тренировку с жима. Жим отлично разогревает весь плечевой пояс, а главное, относится к числу лучших "массонаборных" упражнений, какие только существуют.
  • Я сажусь на скамью со спинкой и ставлю ноги всей подошвой на пол. Гантели на старте я удерживаю на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Выжимая гантели вверх, я одновременно разворачиваю кисти таким образом, чтобы в верхней точке движения (когда руки полностью выпрямлены) ладони смотрели вперед. Без остановки я перехожу к отрицательной фазе повтора, медленно возвращая гантели в исходное положение (с нейтральным хватом в нижней точке).
  • К данному упражнению нужно приспособиться, хорошенько его прочувствовать, так что я бы советовал начинать с относительно небольшого веса и работать чуть медленнее. Проверьте сперва, как ваши плечи реагируют на нагрузку. Если у вас какие-то проблемы с плечом - ну там ушиб или вращающие мышцы повреждены - это упражнение вам вряд ли подойдет. Вот вам еще одна причина, почему начинать лучше с маленького веса, а уж потом, если все будет нормально, переходить к более солидному.
  • Исходя из тех же соображений, перед жимом Арнольда имеет смысл проделать лишний разминочный сет; у этого упражнения весьма своеобразная техника, и ваши мышцы должны ее "вспомнить".
  • Вообще-то, жимы я выполняю как с гантелями, так и со штангой, чередуя оба эти варианта от недели к неделе. В любом случае жим лучше выполнять сидя на скамье со спинкой. Положение сидя с упором спиной хорошо тем, что вы "с гарантией" поднимаете вес прямо над головой. В положении стоя или сидя на скамье без спинки многие непроизвольно отклоняют вес назад за голову, чтобы сохранить равновесие. А это уже риск травмы мелких вращателей плеча или поясницы.

СПОРТ

Жим Арнольда превосходно развивает как переднюю, так и боковую поверхность плеча, поскольку он заставляет работать со значительной амплитудой сначала передний, а затем и средний пучки дельтовидных. Вдобавок это движение стимулирует рост трапециевидных мышц и трицепсов.

Поднимать руки над головой приходится в очень многих видах спорта. В частности, речь идет о тяжелой атлетике (рывок, толчок), теннисе (подача, смэш), баскетболе и волейболе (блок, передача), гимнастике (упражнения на перекладине и брусьях, прыжок, стойка на руках) и акробатике. Это же движение широко используется в контактных видах спорта, где нужно удерживать или отталкивать соперника, а также в плавании на спине.

Автор: Майкл Йезис

Дата публикации: 27-03-13, 21:45
Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта.

Новые публикации

Прямая трансляция - Чемпионат России по бодибилдингу - 2021 (23 октября 2021)
23-10-21, 0:24 - 7,215 просмотров
Чемпионат России по бодибилдингу - 2021
11-08-21, 15:14 - 3,315 просмотров
Чемпионат России по бодибилдингу - 2021
11-08-21, 12:29 - 6,433 просмотров
Прямая трансляция - Чемпионат России по бодибилдингу - 2021 (24 октября 2021)
23-10-21, 23:43 - 909 просмотров
Бодифитнес абсолютная категория - Чемпионат России по бодибилдингу - 2021
23-10-21, 0:51 - 1,913 просмотров
Прямая трансляция - Чемпионат России по бодибилдингу - 2021 (22 октября 2021)
21-10-21, 18:44 - 6,685 просмотров
Прямая трансляция - Чемпионат России по бодибилдингу - 2021 (21 октября 2021)
21-10-21, 18:44 - 2,280 просмотров
Все новые публикации

Популярные публикации

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 329173 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 182838 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 179097 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 109606 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 106967 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 104406 просмотров
Возраст не помеха!
Тренировки: Возраст не помеха!
28-03-13, 13:15 - 103143 просмотров