Тренировки: Ударные упражнения для трицепсов от Боба Вульфа

Вы думаете, большие руки, это большие бицепсы? Конечно, приятно невзначай согнуть руку на пляже и сразить окружающих наповал! И все же это большая ошибка - посвящать все свои «ручные» тренировки «бомбежке» бицепсов.

Вы думаете, большие руки, это большие бицепсы? Конечно, приятно невзначай согнуть руку на пляже и сразить окружающих наповал! И все же это большая ошибка - посвящать все свои "ручные" тренировки "бомбежке" бицепсов. Мало кто знает, но две трети объема рук приходится совсем на другую мышцу - трицепс! Так что, если вы хотите заполучить действительно большие руки, которые не лезут ни в один рукав, вам надо с головой уйти в накачку трехглавой мышцы. В комплекс нужно включить такие движения и под такими углами, чтобы все три головки трицепсов получали равноценную нагрузку. Как раз это я и хочу вам предложить: упражнения для трицепсов из профессионального арсенала, которые давно уже не появлялись на страницах нашего интернет-журнала. Пара слов про повторения: для наращивания "массы" делайте в сете по 6-8 повторений. И запомните: упражнения для трицепсов требуют особо четкой техники. Потому что если "мухлевать", например, делать жим книзу, "повисая" на блоке всем телом, львиная доля нагрузки перекочует на дельтовидные мышцы. Вам это нужно?!

Разгибания из-за головы на блоке

Наклоняясь вперед и разгибая руку из-за головы, вы прорабатываете длинную головку трицепсов. Но двукратный М-р Олимпия Ларри Скотт открыл мне маленький секрет, который превращает это, в общем-то, обычное движение в суперэффективное. Итак... Прикрепите ремень (или отрезок каната) к верхнему блоку. Встаньте спиной к блочному устройству, возьмитесь обеими руками за ремень и держите его над головой. Чуть согнув колени, наклонитесь вперед в талии (под углом 60-80 градусов). Для равновесия можете поставить одну ногу впереди другой. Поднимите руки чуть выше, чтобы кулаки оказались на линии лба. Зафиксируйте локти, не смещайте их во время движения. Начинайте вытягивать трос вперед до полного разгибания рук. Внимание! Когда руки полностью распрямятся, поверните кисти ладонями вниз (пронация). Этот прием усилит сокращение трицепсов.

Разгибание на блоке одной рукой

Особенность этого упражнения в том, что оно дает возможность тонко "прочувствовать" работу мышц. Соперничать с ним в этом может разве что концентрированный подъем на бицепс. Схема такая: прикрепите рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее одной рукой и встаньте спиной к блочному устройству. Положите ладонь "нерабочей" руки на бицепс "рабочей" и держите ее там постоянно, для стабилизации верхней части руки. Трос должен проходить над плечом с "нерабочей" стороны; а костяшки пальцев находятся прямо перед глазами. Теперь наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Это стартовая позиция. Зафиксируйте положение локтя. Используя хват сверху, разгибайте руку до полного выпрямления. Выпрямив, на мгновение дополнительно напрягите трицепс, чтобы добиться пикового сокращения. Дайте весу вернуть вашу руку в исходную позицию, но при этом контролируйте возвратное движение.

Отжимания от горизонтальной скамьи

Первое время отжимайтесь без отягощении. Через некоторое время вы сможете добавить к весу тела 20-ти килограммовые блины (желательно, чтобы партнер помогал вам располагать их повыше на бедрах, чтобы они не касались колен). Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на расстоянии метра. Медленно сгибая руки в локтях, начинайте опускаться вниз. Локти должны "смотреть" строго назад, а не в стороны. Постарайтесь пуститься как можно ниже. Чтобы усилить "рычаг", держите спину близко к краю скамьи. Когда вы сможете свободно сделать больше 15 повторений, начинайте отжиматься с 20-килограммовым блином на бедрах.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

На этот раз известное упражнение вы будете проделывать одной рукой и обратным хватом, то есть, хватом снизу. Возьмите рукоять блока хватом снизу и, удерживая локоть прижатым к туловищу, разгибайте руку вниз до полного распрямления. Задержитесь в пиковой точке и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте запястья, удерживайте кисть на одной линии с предплечьем. Чтобы больше загрузить боковую головку трицепса, стабилизируйте верхнюю части руки. Если верх руки будет двигаться вперед и назад, солидная часть нагрузки перейдет на длинную головку.

Жим лежа узким хватом

Стоит немного изменить технику, и жим лежа будет великолепно работать на трицепсы. Установите на штанге вес в 50 процентов от того, с каким вы делаете обычный жим лежа. Расположите руки на грифе на расстоянии 15-25 см друг от друга. Степень нагрузки трицепсов зависит именно от ширины хвата. Поэкспериментируйте и найдите то расстояние, при котором ваши трицепсы получают максимальную нагрузку. В исходной позиции гриф штанги находится точно под грудью. Из этого положения выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. Старайтесь не разводить локти слишком широко. Опустите штангу вниз под контролем, затем снова выжмите вверх.

Французский жим гантели одной рукой

Потрясающее упражнение для улучшения формы трицепса! Выберите вес, с которым вы можете строго технично выполнить 10-12 повторений. Сядьте на край горизонтальной скамьи, туловище держите прямо. Вытяните руку с гантелей вверх над головой. Свободной рукой можете поддерживать локоть "рабочей", чтобы ее верхняя часть оставалась в стабильном положении. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс.

Отведения рук со штангой

Робби Робинсон называет это движение "самым хитрым ударом по трицепсам". Расположите штангу позади себя, затем присядьте и оторвите ее от пола. Ладони должны "смотреть" назад. Удерживая колени вместе, чуть согните их и наклонитесь вперед под углом 60-80 градусов, так, чтобы гриф поднялся выше уровня коленей. От начала до конца движения держите верхние части рук прижатыми к туловищу. Отведите руки назад, зафиксируйте их и задержите вес в таком положении на один счет. Честно сказать: это нелегко! Зато трицепсы сокращаются, как никогда. Медленно верните штангу в исходную позицию и повторяйте все снова. Если сможете сделать 6 повторений, считайте себя счастливчиком. А вообще говоря, чем больше повторений, тем лучше.

Кевин Леврон