Тренировки: Тренинг рук

Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины «затыков» бывают разные...

Эксперт указывает решение ваших проблем

Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины "затыков" бывают разные...

Как изолировать отдельные пучки бицепса и трицепса?

Два пучка бицепса и три пучка трицепса имеют раздельное прикрепление к плечевому суставу и общее - к локтевому. По причине такой анатомической схемы на свете попросту нет движений, которые бы заставили работать только один пучок. Но ваше положение не безнадежно. Любое упражнение, опять же в силу анатомических причин, преимущественно нагружает какой-то один (или два) пучка. Получается, что, составив комплекс из разных упражнений, можно "обработать" бицепс или трицепс, что называется, с разных углов. Главное - знать, что на что действует. Иначе выбранные вами упражнения будут дублировапть друг друга.

Внешний и средний пучки трицепса преимущественно нагружаются жимами книзу на блоке и разгибаниями руки в наклоне. А вот разгибания рук над головой "грузят", в основном, длинный пучок.

С бицепсом не все так ясно. Во всяком случае замечено, что подъемы на бицепс на наклонной скамье, особенно, если сочетать их с супинацией, акцентируют длинный пучок бицепса. А вот в движениях, где локти выведены вперед, к примеру, в подъемах на скамье Скотта, больше трудится короткий пучок.

В любом случае, я не советую вам застревать на проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки. Поскольку упражнения так или иначе нагружают все пучки, то секрет прост - надо тяжело работать, и точка! Руки - тот редкий случай, когда фанатизм предопределяет гармонию.

Надо ли полностью распрямлять локти при жимах книзу на блоке?

В теории полное распрямление рук даже под очень большой нагрузкой не может повредить локтям. На практике получается иначе. Тот, кто распрямляет локти, так сказать, до "фиксации", рано или поздно травмирует локтевые суставы. Все дело в темпе движения. Если выполнять жимы медленно, с правильной техникой, то опасности нет. Но обычно получается так культурист навешивает на блок слишком большой груз, и чтобы стронуть его, начинает жим с рывка. Под действием инерции рукоять перемещается вниз баллистически, с повышенной скоростью. Трицепсы при этом работают едва ли вполовину, зато, чтобы обеспечить остановку в нижней точке, они одномоментно напрягаются. Локтевой сустав в момент распрямления рук получает динамический удар, который при условии частого повторения, обязательно его травмирует. Так что, запомните: надо выбирать вес, адекватный вашим силовым возможностям.

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди - трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту?

Некоторым качкам специализированный тренинг рук и вовсе не нужен. Их руки и без того растут от тяжелых упражнений на спину и грудь. Но если вы не относитесь к генетическим "везунчикам", то дополнительные упражнения для бицепса и трицепса вам необходимы. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого "спинного" и "грудного" тренинга легко может привести к перетренированности. Тут все очень индивидуально. В любом случае, я советую вам сначала дать рукам передышку в одну-две недели. Дальше начинайте прибавлять интенсивность, наблюдая за собой. Если рост не идет, еще больше сократите нагрузку на руки. Снижайте ее до тех пор, пока совокупная нагрузка на руки (вместе с работой на грудь и спину) не станет адекватной их восстановительным возможностям. Этот момент вы не пропустите - тут начинается уверенный рост рук.

Если же никаких признаков перетренированности нет, то нет и резона нянчиться с руками. Грузите их по полной! Тем не менее, не тренируйте их вместе со спиной или грудью. Лучшая схема: бицепс - на следующий день после спины, трицепс - на другой день после груди. Возможно, кому-то больше подойдет другой сочетание: спина, потом трицепс; грудь, потом бицепс. Короче, здесь нужен эксперимент. Сколько всего сетов? Я советую 5-10 сетов для бицепса и столько же для трицепса. Если сетов будет больше, то тренировка превратиться в марафонский забег. Соответственно и руки в итоге станут такими как у марафонца.

Нужно ли специально тренировать предплечья?

Опять же все индивидуально. Если предплечья у вас и без того массивные, то проводить специальный тренинг вроде как ни к чему. Однако если на вид предплечья слабые, то после "ручного" тренинга рекомендую сделать несколько сетов сгибаний и разгибаний в запястье. Вдобавок, в программу для бицепса обязательно включите хотя бы одно упражнение с супинацией. Супинация здорово "разрабатывает" самую большую мышцу предплечья - брахиорадиалис.

Даже если ваши предплечья достаточно сильны, вы должны знать такую вещь: частое применение гимнастических ремней неизбежно ослабляет хват. Причем, чем больше вес, тем сильнее ремни ослабляют предплечья. Применяйте ремни только при острой необходимости, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.

Не лучше ли тренировать руки перед тренингом спины и груди?

Считается, что начинать надо с тренинга больших мышечных групп. Суть в том, что упражнения на большие мышцы объективно являются самыми тяжелыми. А раз так, то они требуют свежих сил и полной концентрации. Что касается малых групп, то в процессе выполнения базовых движений они получают т.н. предварительное утомление. И потому лучше отзываются на последующий тренинг. Согласитесь, что схема логична. Однако она не единственная.

Если вам нужно "поднять" руки, то их, конечно же, надо тренировать в первую очередь. Однако тренинг спины после прокачки бицепса или груди после трицепса - штука тяжелая и вдобавок очень опасная. Чтобы избежать травм, "сочетайте" мышцы иначе: трицепс-спина и бицепс-грудь. Еще лучше - разнести тренинг больших мышечных групп и рук на разные дни.

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как добиться того и другого?

Пик бицепса и деталировка трицепса предопределяются генетически. Собственно тренинг и питание тут на вторых ролях. Если же вы, генетический середнячок, захотите сделать бицепс выше, то для этого надо, чтобы он стал больше. Путь, ведущий к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. (Такие упражнения развивают мышцу, пролегающую под бицепсом, и он кажется выше.) Что же касается трицепса, то здесь весь секрет в диете и едва ли не ежедневной аэробике. Надо "сжечь" слой жира, покрывающий трицепс, и он "засияет" во всей своей красе.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому?

Нет, не нужно. Здесь действуют те же методические принципы и приемы, что и для крупных мышечных групп. С единственной поправкой - общий объем тренинга должен быть меньше. Если на квадрицепсы рекомендуют делать до 15 сетов, то бицепсу будет достаточно 4-5 сетов. Если руки не растут - это верный признак перетренированности.

Нужно сделать перерыв в тренинге на неделю-две, а затем снова взяться за руки. Но упражнения надо делать иные и иначе их чередовать. Обычно любители тренируют руки слишком часто, поскольку, мол, небольшие мышцы быстрее восстанавливаются. На самом же деле, бицепс и трицепс - такие же мышцы, как и любые другие. Для отдыха им нужно не менее 48-72 часов.

Имеет ли смысл "читинговать" в упражнениях на бицепс и трицепс?

В теории "читинг" должен привести к сокращению дополнительных волокон в мышце, а это для нее - благо. Чем больше волокон "работает", тем быстрее рост. Однако посоветовать "читинг" никак нельзя, по крайней мере, на начальном этапе тренинга: на суставы и связки ложится чрезмерная нагрузка, а это угрожает травмой. Совсем другое дело - опытные атлеты. Они чувствуют меру нагрузке, внимательно следят за состоянием суставов. У них хорошо развиты стабилизаторы туловища, а потому тот же подъем на бицепс с "читингом" не угрожает их пояснице. Опытным атлетам "читинг" может оказать серьезную помощь.

Как выглядит лучшая тренировочная схема для рук?

Одной программы на все случаи жизни нет. Чтобы избежать привыкания к нагрузкам, атлет должен периодически "перетряхивать" свой "ручной" комплекс - переставлять местами упражнения, изменять число сетов и повторений. К тому же нужно время от времени принципиально менять объем тренинга. Классика - 6-10 повторов в сете. Причем, веса надо непрерывно наращивать. Сетов - 4-5. Упражнений для бицепса и трицепса - 2-3.

Этого вполне достаточно, чтобы довести руки до полной "отключки". Такую методическую схему следует время от времени подменять другой - высокообъемной. Она предполагает малые веса, большое число сетов и повторений. К тому же, несколько раз в год стоит еще больше "поддавать жару": сокращать до минимума интервалы отдыха между сетами в высокообъемной программе.

Можете назвать лучший прием накачки рук?

Запомните, массу рукам дает не конкретный методический прием, а умелое комбинирование разных приемов по принципу периодизации. Исключительно вовремя (не допуская даже легких признаков перетренированности) нужно переходить от силовых циклов к высокообъемным. Вдобавок, нужно чувствовать, когда рукам стоит дать полный отдых от тренинга и прочее. При всем том надо помногу спать и есть. Короче, результативность вашего тренинга всецело определяется вашим тренировочным стажем. Не ждите от себя чудес, пока числитесь в новичках. Ни стимуляторы, ни "лучшие" упражнения никогда не заменят интуиции, которая приходит лишь с годами упорного труда.

Какие упражнения стоит включить в спецпрограмму для рук?

Массу лучше всего растят тяжелые базовые упражнения. Традиционно номером первым тут считают подъем на бицепс со штангой стоя, хотя его напрочь перешибает другой хит: тяга верхнего блока узким хватом. Это движение осуществляется, главным образом, за счет бицепсов, однако тут бицепс получает нагрузку, которая куда больше и глубже, чем при подъемах. Секрет в том, что в подъемах работает только один сустав - локтевой, а в тяге сразу два - и локтевой, и плечевой. Ну а многосуставное движение всегда на порядок результативнее односуставного.

Что же касается трицепса, то первое место здесь по праву занимает жим лежа узким хватом. Это - тяжелое, базовое движение без всяких оговорок. Но знайте: слишком узко ставить кисти нельзя. Эффекта не прибавиться, зато запястья могут пострадать. Нужно выбрать положение рук только ненамного уже среднего. Вот тогда вы сможете выполнить движение в тяжелом силовом стиле, точно как жим лежа.

Никто не спорит: мощные руки - это здорово! Однако вовсе не они делают культуриста. Качок с огромными руками, но тощими ногами никогда не будет выглядеть достойно. Весь секрет в пропорциях, т.е. гармоничной взаимосвязи мышечных объемов и их соответствии длине конечностей. К примеру, Майк Матараццо считает, что объем рук должен гармонировать с их длиной. Невысокий Рич Каспари никогда не стремился заиметь такие же руки, как у Ли Хейни и потому регулярно оказывался в призерах "Олимпии". А вот низкорослый Ли Прист совершил ошибку. При коротких руках он "раздул" бицепс и трицепс до чудовищных размеров, практически, сравнявшись в измерениях с гигантами Ятсом и Сонбати. В итоге гармония общих пропорций тела нарушилась, и Приста задвинули в задние ряды. Таково мнение профессионала Майка Матараццо, который считает, что в интересах сбалансированного развития нельзя доводить руки до объемов, превышающих объем икр. С ним мало кто согласен - уж слишком большие у Матараццо икры!

Ближе к жизни мнение Джо Уайдера. Он говорит, что объем рук должен равняться объему шеи плюс 2.5 см. Во всяком случае, именно таким было соотношение у Арнольда Шварценеггера. Так что, если вы уже достигли такой пропорции, накачку рук надо прекратить и начать большую базовую программу для крупных мышечных групп - груди, спины и ног. В результате такой работы ваша шея неизбежно подрастет, и тогда придет время снова взяться за руки. Как быстро добиться желаемого результата? Тренироваться надо предельно интенсивно с большими весами. Пампинг толку не даст. Вместе с тем помните: упражнения для рук выполняются стоя или в позициях, требующих незаурядной силы мышц-стабилизаторов туловища. Сюда входят мышцы спины, поясницы, ног и пресс. Так что, при слабенькой общей мускулатуре упражнения серьезно потеряют в эффективности. Потому не будут расти и руки. По мнению экспертов, чтобы увеличить объем рук на 1 см, надо предварительно поднять общую массу тела как минимум на 2.5-3 кг.

Робби Робинсон