Тренировки: Бицепс и трицепс: по максимуму!

Если и есть у бодибилдинга какой-то секрет, то он звучит так: неуклонно повышайте интенсивность тренинга! Ни одна, самая эффективная, схема тренировок не будет работать, если вы трудитесь в зале, спустив рукава.

Накачка рук: приемы знающих профи

Если и есть у бодибилдинга какой-то секрет, то он звучит так: неуклонно повышайте интенсивность тренинга! Ни одна, самая эффективная, схема тренировок не будет работать, если вы трудитесь в зале, спустив рукава. Конечно, если вы заняты простым поддержанием формы, то можно особенно не потеть. Но разве такой бег на месте может устроить настоящего фаната?

Когда речь заходит о руках, то высокая интенсивность и подавно выходит на первый план. Четверо ведущих профессионалов поделятся с вами своими "примочками" в смысле взвинчивания интенсивности. Попробуйте одно, другое, третье, и вы обязательно натолкнетесь на прием, который принесет вашим рукам "бомбовый" объем!

ААРОН МАДРОН, профессионал, 2-е место на Чемпионате США 1998 г.

Мой конек - суперсеты

Мышцы рук имеют относительно небольшие размеры, а значит, восстанавливаются быстрее таких больших мышечных групп как грудь, спина или квадрицепсы. Поэтому нет резона тренировать их всего раз в неделю. Вполне можно перейти на более плотный график. Лично я провожу две тренировки. Сначала, в самом начале недели, я прокачиваю бицепс совместно с грудью, потом - трицепс со спиной. Дальше для рук наступают дни отдыха, точнее, дни подготовки к субботе - абсолютно чумовому дню, когда я гружу и бицепс, и трицепс в стиле суперсетов. Всего я делаю три суперсета. Стартую с подъемов на бицепс с канатной рукоятью (15 повторений) и трицепсовых жимов книзу - тоже с канатной рукоятью (и тоже 15 повторов). Почему блоки? Да потому, что тут я сразу начинаю чувствовать в руках сильнейшее жжение. К тому же блоки дают постоянное напряжение, и потому я с первого же сета начинаю чувствовать мышцу. Всего комплекс занимает не больше получаса. И за это время я должен достичь в мышцах предельного жжения. Схема для рук получается высокообъемной, и она, кстати, представляет собой полную противоположность моей силовой тренировочной философии, ведь обычно я делаю в сете не больше 6-8 повторов с большим весом. Через 15-20 секунд я начинаю второй сет первого суперсета, а всего сетов у меня четыре.

Для второго суперсета я объединяю подъем на бицепс на скамье Скотта и жим лежа с узкой постановкой рук. Отдыхать тут приходится чуть дольше. Всего три сета.

Третий и последний суперсет составлен из концентрированных подъемов на бицепс и разгибаний руки с гантелью из-за головы. На бицепс и трицепс одинаковое число повторов в сете - 12-15. Отдыха между сетами нет вообще. Считаю, что на разгибаниях я достаточно отдыхаю, поскольку пока одна рука трудится, другая бездействует.

Обычно я практиковал такую систему только перед турнирами, но сегодня включил и в межсезонье по причине колоссальной результативности - прибывает и масса, и деталировка. Суббота для меня - голый пампинг. Он полезен тем, что вкачивает в мышцу много полезнейших веществ. Выполните в начале недели я гружу бицепс и трицепс по другой схеме - чисто силовой (6-8 повторов в сете). Сочетание силовых дней и пампинга дает рукам мощнейший стимул к росту. Но! Программа работает не дольше 6-8 недель. Потом приходит перетренированность. Прежде чем снова "запустить" цикл, дайте рукам отдохнуть недельку-две.

КЕВИН ЛЕВРОН, 2-кратный чемпион турнира "Арнольд классик"

Упор на жимы книзу!

Начать надо с того, что я считаю лучшим упражнением для трицепса жимы книзу на блоке. Это отличное изолирующее упражнение, которое целенаправленно грузит трицепс и только трицепс. Другие упражнения, вроде жимов лежа узким хватом или французских жимов, вовлекают в работу много дополнительных мыщц, а это неизбежно снимает с трицепса часть нагрузки.

Работу на трицепс я комбинирую с тренингом груди и дельт. В конце комплекса я по максимуму нагружаю трицепс жимами книзу. Всего 4-5 сетов из 25 повторений. Каждый до полного и безаговорочного "отказа"! Каждому повторению - предельное внимание. Концентрация начинается с ритмичного, в темп движению, дыхания. Медленно-медленно я отжимаю рукоять вниз. В нижней точке я на мгновение останавливаюсь и задерживаю в трицепсе пиковое сокращение. Потом "иду" обратно до отчетливого и сильного растяжения трицепса. Локти плотно прижаты к бокам туловища. Кисти лежат на изогнутой рукояти, снимающей нагрузку с запястий. После "отказа" я отдыхаю совсем недолго и тут же начинаю следующий сет.

Эту технику я применяю на протяжении всего года - и в межсезонье и перед турнирами. Правда, в последнем случае я повышаю интенсивность за счет почти полного сокращения отдыха между сетами и повышаю число повторений.

Периодически я выполняю комплекс из одних жим книзу. То же советую попробовать и вам. Представьте, полная программа сетов из одного, самого эффективного, упражнения! И бешенное число повторов! Почти без отдыха!

Помогло мне, поможет и вам! Результат гарантирован!

МЭРИ ЙОКИ, Призер турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1999

Два в одном

У меня два персональных приема. Первый я называю "мячик". Вам с партнером предстоит передавать штангу с ЕZ-грифом из рук в руки, словно вы играете в мяч. Сначала вы делаете 2, очень правильных, повторения. Потом штангу из ваших рук берет партнер и тоже делает 2 повтора. Потом штанга возвращается вам в руки, и вы выполняете 4 повторения. То же делает партнер. Всякий раз удваивая число повторов, вы должны добраться до 20 повторений.

Но это не все. "Изюминка" в весе штанги. Он должен быть таким, чтобы вы смогли сделать не больше 12 повторений за один полный сет. Способом "мячик" вы должны одолеть почти вдвое больше повторов. В последних повторениях вам придется особенно тяжело, так что партнер должен оказать вам помощь, чтобы ваша техника осталась исключительно правильной.

Второй прием такой. Вы берете штангу, с которой способны выполнить 12 повторений. И делаете с ней всего 4 повтора, но сверхмедленно. Почти сразу в бицепсах начинается "жжение", но надо терпеть. В жжении - залог роста.

Оба способа хорошо отзываются и на размерах, и на дефиниции. Они дали мне оптимальный объем бицепса. Если бы мой бицепс стал больше, это нарушило бы сбалансированность моей фигуры.

ЭРНИ ТЭЙЛОР, Третье место на турнире "Ночь чемпионов" 1997

Реже, но сверхинтенсивно!

Я считаю, что руки нельзя тренировать часто. Они и так получают достаточно нагрузки в тяжелых упражнениях на грудь и спину. Но если берешься за руки, тогда надо качать их предельно интенсивно. Итак, я тренирую руки реже, чем любую другую мышечную группу. Вдобавок каждый второй недельный цикл я снижаю нагрузку. Только так, я считаю, можно застраховать руки от перетренированности. Мое излюбленное упражнение на трицепс - французский жим лежа с ЕZ-штангой. Кисти я расставляю где-то на 5 см, но если хочу поднажать в интенсивности, сближаю кисти до соприкосновения. Обычно это упражнение идет у меня вторым вслед за жимами книзу на блоке. Жим на блоке я применяю как разминочное упражнение, "прогревающее" все три головки трицепса.

Что касается бицепса, то лучшим упражнением я считаю сгибания на нижнем блоке сидя. Вот как это делается. Я сажусь на скамью лицом к нижнему блоку и беру в руки прямую рукоять. Ноги надо удобно расставить. Из такого положения я, сгибая локти, подтягиваю рукоять к носу. Амплитуда небольшая, примерно две трети от возможной. Блок не дает расслабить бицепс, и благодаря этому можно предельно собраться на упражнении. В результате мой бицепс получает стопроцентную прокачку. Лично для меня лучшего упражнения нет!

Кевин Леврон