Тренировки: Работа над ошибками: бицепсы

Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски «качаться» - надо «качаться» правильно! Причина «торможения» всегда одна - нелады с техникой.

Накладки техники и способы их исправления

Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски "качаться" - надо "качаться" правильно! Причина "торможения" всегда одна - нелады с техникой. Эти нелады могут быть разными - либо руки у тебя повернуты не так, как надо, либо кисти не зафиксированы, либо ты берешь слишком тяжелый вес и не можешь его контролировать. Но результат всегда один: никакого роста! Именно поэтому важно постичь биомеханическую суть упражнения до самой последней мелочи! Впрочем, в бодибилдинге мелочей не бывает. А это значит, что невнимание к якобы второстепенным деталям всегда чревато ошибками. Поговорим о пяти наиболее характерных ошибках в работе над бицепсами.

Подъем на бицепс с концентрацией

ОШИБКА: Верхняя часть руки не перпендикулярна полу.

НЕПРАВИЛЬНО: Если в начале подъема ты чуть отклоняешься назад, то верхняя часть "рабочей" руки отходит от перпендикуляра. Таким образом, верх тела выступает как своего рода противовес и "помогает" поднимать гантель. Нагрузка на бицепс снижается, и в пиковой точке он сокращается вполсилы.

ПРАВИЛЬНО: Спина прямая, торс чуть наклонен вперед, хват пронированный (ладонью от себя). Поднимая гантель усилием бицепса, следи, чтобы верхняя часть руки оставалась строго перпендикулярной полу. Не отклоняйся назад и не сдвигай колени в момент максимального усилия. На последнем отрезке подъема супинируй предплечье (поворачивай ладонь вверх), в пиковой точке дополнительно напряги бицепс и возвращайся в стартовую позицию.

Подбор упражнений на бицепсы

ОШИБКА: В комплекс не включены упражнения с супинацией

НЕПРАВИЛЬНО: Твой комплекс составлен из упражнений, в которых предплечья изначально супинированы (т.е. ладони смотрят вверх). Простой пример: подъем штанги на бицепс. Но беда в том, что в этих упражнениях предплечья остаются в одном и том же положении. Это ограничивает амплитуду и тормозит рост "ручной" мускулатуры. Ведь кроме сгибания в локтевом суставе в "профессиональные обязанности" бицепса входит еще и вращение предплечья. Говоря по-научному, в группу сгибателей локтя входят: 1) бицепс с его короткой и длинной головкой, 2) плечелучевая мышца и 3) плечелучевая мышца. Плечевая при подъеме на бицепс работает при любом положении предплечья, а вот степень загрузки бицепса и плечелучевой во многом зависит от супинации. К примеру, когда ты поднимаешь вес до прямого угла в локтевом суставе и одновременно супинируешь предплечье (поворачиваешь ладонь вверх), предельно активно работает бицепс. А когда рука находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх), акцент смещен на плечелучевую мышцу.

ПРАВИЛЬНО: Включай в комплекс хотя бы одно упражнение, в котором кисть супинируется. В негативной фазе движение повторяется в обратном порядке.

Подъем гантели на бицепс

ОШИБКА: "Выезд" локтя вперед во время подъема.

НЕПРАВИЛЬНО: При выдвижении рук вперед главная нагрузка ложится на передние дельты и верх грудных. Выводя вперед локти на подъеме, ты здорово облегчаешь жизнь своим бицепсам. А в пиковой точке они вообще отдыхают! В итоге - хроническая "недогрузка" бицепса.

ПРАВИЛЬНО: При подъеме и опускании держи верхние части рук параллельно телу и перпендикулярно полу.

"Молоток"

ОШИБКА: Подъем гантели "по диагонали" вместо строгого движения по прямой к плечу.

НЕПРАВИЛЬНО: При такой, так сказать, технике возникает сразу несколько "сбоев". Во-первых, сокращается амплитуда движения, что уменьшает нагрузку на бицепс и плечелучевую мышцу. Во-вторых, локоть "выезжает" вперед, а при этом, как мы только что говорили, в работу вступают передние дельты и грудные мышцы. В-третьих, плечо смещается к оси туловища, при участии короткой головки бицепса. Из-за этого упражнение, если можно так выразиться, перестает быть самим собой: ведь "молоток" нацелен прежде всего на плечелучевую мышцу! И последнее: при диагональном движении предплечье непроизвольно слегка пронируется, и в концентрической фазе напряжение плечелучевой мышцы совсем ослабевает.

ПРАВИЛЬНО: На старте рука с гантелью в нейтральной позиции и полностью выпрямлена в локтевом суставе. Поднимай гантель строго в одной плоскости, и не позволяй локтю и верхней части руки выдвигаться вперед во время подъема.

Подъем штанги на бицепс

ОШИБКА: Раскачивание туловища, ограниченное движение в локтевых суставах.

НЕПРАВИЛЬНО: Если ты начинаешь подъем в наклоне, а заканчиваешь "откидом" назад, при чем здесь вообще твои бицепсы? Да, конечно, на финише локти у тебя согнуты - но это вовсе не значит, что бицепсы напрягались по максимуму! Ведь, по сути, работали не они - действовала исключительно сила инерции! Какой уж тут рост...

ПРАВИЛЬНО: На старте верхние части рук строго перпендикулярны полу, руки практически прямые, плечи расправлены, торс прямой. При подъеме следи, чтобы верхние части рук были прижаты к телу. Не позволяй себе раскачиваться, как березка на ветру.

Маркус Рул