Тренировки: Тренировки: Детальный подход к телу
Детальный подход к телу
Профессионал отличается от начинающих не только объемом мышечной массы, но и содержанием тренировок. Речь не идет о больших весах. Дело в другом. Старт обычно берут с общих тренировок "на все тело" и повторяют их 2-3 раза в неделю. Само по себе это правильно, но срабатывает лишь поначалу. Ну а дальше мышцам надо предложить более интенсивную и стрессовую работу.
Один из самых главных недостатков общего подхода состоит в том, что вы не можете развить одинаково предельную интенсивность во всех упражнениях комплекса. Возьмем, к примеру, проработку спины. При общей тренировке вы можете сделать одно, максимум два упражнения на спину. Но для реального роста массы этого маловато. Профи делают по 3-5 упражнений, чтобы заставить расти все группы спинных мышц: "гребные" движения для средней части, тягу и подтягивания для широчайших, шраги для трапеций, становую тягу и разгибания для поясницы.
Понятно, что ни у кого на свете не хватит сил на такую широкомасштабную прокачку, причем с полной отдачей, в рамках тренировки "на все тело"! Как быть? Надо разделить свой тренинг на две, три, четыре (а иногда и на пять) узко специализированных тренировок для определенных групп мышц.
Нагружая мышцы целенаправленно, вы, естественно, сильнее их утомляете. Но разумный сплит устроен так, что до следующей тренировки проходит досточно времени, и они полностью восстанавливаются. Что касается конкретного расписания, то тут действует простая логика: чем выше интенсивность, тем больше времени требуется на восстановление.
Умный сплит
Вариантов сплита существует бесчисленное множество. Например, сегодня верхняя часть тела, в следующий раз - нижняя. Или так: в один день жимы (грудь, плечи, трицепсы), в другой - тяги (спина, бицепсы), в третий - ноги. При этом надо иметь в виду, что от таких тренировок вы будете больше уставать. Главным образом, морально. А раз так, то на первый план выдвигается мотивация: ради чего вы качаетесь, чего хотите достичь? Если цель достойна, она прибавит вам сил. В любом случае, позаботьтесь о простом полноценном отдыхе. Спите не меньше 8-10 часов. Пробуйте "отключиться" на полчаса в середине дня. Хотя большинство профессионалов прокачивают конкретную часть тела не чаще одного раза в 5-6 дней, культуристам среднего уровня стоит работать над каждой группой мышц чаще - дважды в неделю.
Вот несколько полезных советов:
- "Отстающие" части тела прорабатывайте сразу после дней отдыха и в начале тренировки.
- Не "бомбите" бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами или грудью. Бицепсы и трицепсы играют ответственную роль при проработке крупных групп мышц. Если они утомлены или даже болят, тренировка спины или груди на следующий день не получится полноценной.
- Тренируйте каждую группу мышц под разными углами, с гантелями, штангой, на тренажерах; включайте в комплекс упражнения с весом тела.
- В первую очередь делайте многосуставные базовые упражнения (приседания, тяги, жим лежа и т.п.), и только потом переходите к односуставным.
- Тренинг квадрицепсов - самый трудоемкий из всех. В этот день не имеет никакого смысла "бомбить" другую крупную группу мышц.
- Не забывайте про пресс и икры! Если к концу тренировки на них у вас уже не хватает душевных сил, перенесите их прокачку в начало.

Новые публикации
![]() |
21-03-23, 17:44 - 111 просмотров
|
![]() |
21-03-23, 17:44 - 196 просмотров
|
![]() |
21-03-23, 17:43 - 566 просмотров
|
![]() |
21-03-23, 17:42 - 626 просмотров
|
![]() |
21-03-23, 11:07 - 247 просмотров
|
![]() |
19-03-23, 9:02 - 195 просмотров
|
![]() |
18-03-23, 22:59 - 343 просмотров
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
![]() |
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 331551 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 186176 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 183785 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 111917 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 108622 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Жим лежа узким хватом
Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты...
28-03-13, 3:45 - 105626 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Возраст не помеха!
28-03-13, 13:15 - 105111 просмотров
|