Тренировки: Высокая тяга

Силовые упражнения... Обычно культуристы их не особо жалуют: мол, «силовики» - это вечно кряхтящие, неповоротливые быки с гротескными загривками и коровьими животами.

Силовые упражнения... Обычно культуристы их не особо жалуют: мол, "силовики" - это вечно кряхтящие, неповоротливые быки с гротескными загривками и коровьими животами. Но тут можно потерять рациональное зерно: сила стимулирует рост объема! Многие бодибилдеры считают культуристические движения и силовые упражнения чем-то прямо противоположным, а между тем они во многом схожи. Возьмем хотя бы высокую тягу, которую еще называют тяга с подвесом или силовая тяга.

Силовая тяга, как и обычная тяга перед собой, нацелена, в основном, на верх трапеций, средние и передние дельты. Но в ней также работают ягодицы, низ спины, квадрицепсы и икры. Более того, инерция, возникающая при силовой тяге (не путать с читингом!) позволяет работать с большими весами, чем при обычной тяге к подбородку. Эффект очевиден - дополнительное увеличение массы "рабочих" мышц. Вдобавок, при силовой тяге амплитуда движения в плечевых суставах гораздо шире: сила, приложенная на начальном этапе, дает возможность поднимать штангу выше, чем при обычной тяге. При этом мышцы сокращаются сильнее, и получают мощнейшую стимуляцию роста.

Бытует мнение, что силовые упражнения по сути своей опасны - потому что на них якобы позволяется "дергать" вес, и количество блинов на штанге ценится выше правильной техники. Это полная ерунда. На самом деле, при "чистом" выполнении силовые движения нагружают суставы и позвоночник не больше любого другого многосуставного упражнения. А вот эффект дают сильнейший!

Прежде, чем "подписываться" на силовую тягу, полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы он оценил ваши возможности и отследил верную технику выполнения.

Схема такая:

• Возьмите штангу обычным хватом на ширине плеч или даже чуть шире.
• Спина прямая, ноги в коленях чуть согнуты, корпус наклонен вперед - так, чтобы гриф штанги находился чуть выше колен.
• Плечи должны располагаться строго над грифом штанги; смотрите прямо перед собой или чуть вверх.
• "Взрывным" движением отрывайте штангу от бедер, распрямляя бедра, колени и голеностопы будто в "прыжке".
• Полностью выпрямив ноги, продолжайте подъем штанги к подбородку, максимально поднимая плечи и локти.
• В верхней точке постарайтесь развести локти как можно шире и поднять гриф как можно выше.
• При пиковом сокращении оторвите пятки от пола, чтобы инерционно "подкинуть" штангу еще выше.
• Возвращаясь в исходное положение, полностью контролируйте вес.
• Опуская штангу, делайте вдох, а на подъеме, после прохождения "мертвой точки" - выдох.

Арнольд Шварценеггер