Тренировки: Дело принципа

Все люди разные, и культуристы - не исключение. У каждого свое телосложение и своя генетика, и потому подход к тренингу тоже должен быть индивидуальным. Это очевидный факт.

Приемы повышения интенсивности нельзя применять огульно. Весь секрет - в стаже тренинга!

Все люди разные, и культуристы - не исключение. У каждого свое телосложение и своя генетика, и потому подход к тренингу тоже должен быть индивидуальным. Это очевидный факт. Но даже если вы нащупали эффективную систему, и успешно по ней работаете, рано или поздно наступит момент, когда она перестанет быть эффективной. И это еще один очевидный факт. Как выйти из положения? Один из вариантов - научиться манипулировать принципами интенсивности.

Многие из этих принципов были классифицированы или лично изобретены Джо Уайдером. Работая над собой и тренируя других, он находился в постоянном поиске новых средств повышения накала тренинга. Его принципы выдержали проверку временем - поэтому мы и включили их в наш "обзор". В него входят принципы, созданные и другими экспертами - но, разумеется, далеко не все: для этого надо написать целую книгу! В любом случае, этой информации вам хватит надолго.

Но прежде, чем претворять принципы в жизнь, важно, чтобы вы осознали: каждый, буквально каждый из вас, независимо от генетики и телосложения, способен "выстроить" эффективную методику тренинга! Для этого надо, во-первых, точно определить свои цели, а во-вторых - выбрать ту систему, которая лучше всего подходит для достижения этих целей. Новичкам, естественно, надо ограничиться только низкоинтенсивными приемами, продвинутым есть смысл браться за более сложную технику. Некоторые принципы можно совмещать (например, "пирамиду" и частичные повторения), но, в общем и целом, не стоит применять более 1-2-х принципов на одной тренировке.

Принципы построения сетов различаются по эффективности и интенсивности. Учтите: интенсивность и эффективность - это не одно и то же! Повысить интенсивность может каждый. С эффектом все сложнее - он зависит от многих чисто индивидуальных факторов: тренировочного опыта, генетики, диеты. Составляя программу, вы должны учесть все детали, как следует подумать над питанием и с предельной точностью отобрать "свои" принципы. Опыт показывает - отличные результаты дает только та программа, которая "скроена" четко по вашим "меркам".

Начало: Низкоинтенсивные принципы для новичков

Единичные сеты. Название говорит само за себя: вы делаете по одному сету на упражнение. Не считая пары-тройки разминочных. Изначально, для единичного сета принято было брать очень тяжелый вес, и делать с ним 5 повторений. Со временем принцип модифицировали: число повторений 10-12, вес умеренно-тяжелый. Оказалось, что и в таком виде принцип работает не хуже, зато риск травмы ниже.

Сверхмедленный тренинг. Каждое повторение длится 20-60 секунд. Считается, что такое "растягивание" времени позволяет задействовать больше вспомогательных мышечных групп. Отсюда и эффект - более комплексный.

Пиковое сокращение. Обычно повторения выполняются в размеренном темпе, без пауз. Работая по принципу пикового сокращения, вы дополнительно волевым усилием напрягаете "целевую" мышцу в верхней точке, затем опускаете вес и начинаете новое повторение.

Функциональная изометрика. Эта специфическая система нацелена на проработку самой сложной ("мертвой") точки повторения. Применяют ее, пользуясь специальной силовой стойкой с ограничителями, установленными на высоте "мертвой точки". Амплитуда движения - всего 10-15 см, так что на повторение уходит около 5-7 секунд. Тем не менее, сила мышц растет зверски.

Шаг вверх: Умеренно-интенсивные приемы для продвинутых

Множественные сеты. Вы делаете не один, а несколько сетов на упражнение. Типичная схема - 3-5 сетов, иногда даже больше - до 12-20-ти; число повторений можно варьировать. Примеры множественных сетов - сеты на "массу" (тяжелый вес, низкое число повторений) и комплексные сеты (см. ниже).

Принцип качества. Суть в том, чтобы по мере прогресса сокращать время отдыха между сетами. Понятно, что большие веса не для этой системы, тем не менее, она отлично "проявляет" мускулатуру. Пользователь приобретает типичный качковый вид.

Частичные повторения. Устанавливая ограничители стоек на определенной высоте, вы "укорачиваете" амплитуду движения. Это отличный способ набора силы в целом и "усиления" самых сложных отрезков подъема. Частичные повторения позволяют работать с весом тяжелее обычного, так что интенсивность заметно возрастает. Можно "укорачивать" движения на последних повторениях обычного сета, если вы хотите дойти до "жжения" (см. ниже).

Отдых-пауза. Это своего рода вариант единичного сета. Вы делаете 4-5 повторений с весом 95-100 процентов от единичного максимума, подолгу отдыхая между повторениями. Речь вроде как идет о разовых повторах, но в сумме получается один общий сет.

Круговой тренинг. Цель - укрепить сердечно-сосудистую и отчасти силовую выносливость. Вы отбираете несколько упражнений (обычно на тренажерах, хотя можно использовать гантели и штангу) и выполняете их по "кругу": сет первого упражнения, сет второго, сет третьего, четвертого и т.д., затем все новой - сет первого, сет второго... пока не сделаете все запланированные сеты. Количество повторений - 15-20, вес небольшой (40-60 процентов от единичного максимума), число упражнений - 6-10, отдых между сетами - всего 15-20 секунд. Итог такой: резко повышается усвоение кровью кислорода. А это уже более высокий уровень тренированности. При возвращении к обычному тренингу вы обязательно отметите рост силы и объемов мускулатуры.

Двойная прогрессия. Вы "играете" с числом повторений: сперва увеличиваете его, потом снова уменьшаете, "утяжеляя" веса. Таким манером выполняется 8-10 сетов. К примеру, вы начинаете с 4 повторений в сете и постепенно добираетесь до 12-ти (с одним и тем же весом). Затем ступенчато увеличиваете вес и уменьшаете число повторений так, чтобы в последнем сете их было столько же, сколько в первом. Цель - развитие силы.

Принцип пирамиды. Это самый популярный прием среди культуристов всех уровней. Опять-таки "игра" с числом повторений и весом отягощений: от легкого веса и большого числа повторений к тяжелому весу и малому числу повторений. Или наоборот - от тяжелого к легкому. Цель - набор "массы" и отчасти силы.

По максимуму: Высокоинтенсивные принципы для опытных.

Скоростной тренинг. Обычно, позитивные и негативные фазы повторения длятся примерно одинаково. У скоростного тренинга другой темпоритм: вы опускаете вес медленно и под контролем, а затем поднимаете его "взрывным" движением, стараясь выполнить подъем как можно быстрее.

Суперсеты. Отбираете по упражнению на мышцы-антагонисты (например, грудь и спину), и выполняете несколько сетов нон-стопом, чередуя упражнения. Таким образом, один сет состоит из 2-х упражнений: первое - на грудь, второе - на спину.

Комплексные сеты. Схема такая же, как у суперсетов, но только вы делаете упражнения не на разные, а на одну группу мышц - например, жим лежа и разведения лежа.

Трисеты. На этот раз нон-стопом вы выполняете уже три упражнения (на одну группу мышц или на мышцы-антагонисты). Например, жим лежа, разведения лежа и сведения в тренажере - на грудь. Или жим лежа, тягу в наклоне и разведения лежа - на грудь и спину.

Гигантские сеты. Гигантский сет - четыре и больше упражнения нон-стопом.

"Читинг". "Узаконенный" отход от техники: когда вы уже не в состоянии закончить сет "чисто", позволяется помочь себе импульсом всего тела. Суть в том, чтобы перешагнуть временный "отказ", загружая мышцы по максимуму. Цель - рост силы и объемов.

Форсированные повторения. Суперинтенсивный способ завершения сета: вы делаете столько повторений с конкретным весом, сколько сможете, после чего партнер помогает вам "добить" еще несколько повторений.

Сет до предела. Вы делаете столько техничных повторений, сколько сможете - до абсолютного мышечного "отказа". Дальше остается только рухнуть на пол. Считается, что такая техника нагружает больше моторных узлов и тем самым максимально стимулирует рост.

Ступенчатые сеты. Вы выполняете запланированное число повторений с определенным весом, после чего немедленно уменьшаете вес и продолжаете сет. Потом опять сбрасываете вес и т.д. Количество "ступеней" подбирается индивидуально.

Блиц-тренинг. Тренировка посвящается проработке одной-единственной группы мышц: вы делаете все упражнения на эту группу. Цель - увеличение объема конкретной группы мышц.

Изоляция. Тренировка посвящается уже не одной группе мышц, а одному-единственному упражнению. Вы определяете, какая часть тела у вас "отстает", выбираете одно базовое упражнение и делаете его до полной "отключки". Такая система позволяет определить, по какой области мышц "бьет" данное упражнение. Это вы выясните на следующий день после тренировки: где сильнее всего болит, туда и "нацелено" упражнение.

Безумие: Экстремальная техника - только для опытных!

Принцип "жжения". Когда вы уже не можете делать полные повторения, переходите на частичные, добиваясь нестерпимого "жжения" в работающей мышце. Не сдерживайте себя - кричите!

Негативные повторения. Негативная (или эксцентрическая) фаза - противоположность позитивной (или концентрической). Например, опускание гантели - это негативная фаза подъема на бицепс. Суть принципа заключается в том, чтобы поставить акцент на негатив. Для этого негативная фаза занимает в 3-4 раза больше времени, чем позитивная. Есть и другой вариант. Вы берете вес в 110-125% от своего рабочего для 3 потворов. Партнеры помогают вам его поднять, а опускаете его вы уже самостоятельно. Цель - "подъем" массы и развитие общей силы.

Построение сета: каждому свое!

Ну хорошо, скажете вы, принципов много, а я-то один! И как мне "вписать" их в свою программу? Во-первых, вы должны определить, какие у вас цели. Понятно, что у "чайника" они не такие, как у опытного качка!

Для новичков: Начните с единичных сетов (или делайте по 2 сета на упражнение). "Подрастив" силу, попробуйте приемы для начинающих, опытным путем определите, какой принцип для вас - самый эффективный.

Для продвинутых: Включите в свою программу несколько принципов для начинающих, по мере прогресса добавляйте приемы для продвинутых и опытных культуристов.

Для опытных: Экспериментируйте с приемами для опытных - применяйте их в сочетании друг с другом, или по отдельности, чаще меняйте схемы. Следите, чтобы вашим мышцам хватало времени на восстановление.

Классическая программа из проффи, представленная здесь, базируется на принципе множественных сетов, принципе пирамиды "от легкого к тяжелому" и пяти приемах повышения интенсивности.

Части тела: Грудь и икры (утро), спина (вечер)

Сеты: 4 на упражнение, 12 на часть тела

Повторения: 12, 12, 10, 8

Веса: 75-85 процентов от единичного максимума

Принципы: Множественные сеты, читинг, "отказ", суперсеты, сплит-система.

Суперприемы

Нет ничего загадочнее человеческого тела! Если взглянуть поверхностно, то все мы, в общем, похожи друг на друга (некоторые, конечно, выделяются из толпы своими габаритами). Но когда дело доходит до тренинга, начинается полный разнобой: что "работает" на одного, для другого - пустая трата времени. Вот почему вряд ли стоит копировать программу, по которой тренируется Мистер "Олимпия".

Так что же делать - беспомощно плавать в море систем, методик и приемов, надеясь, что рано или поздно тебя прибьет к нужному берегу? Нет, дорогие друзья, не надо отдаваться на волю волн! Наука о тренинге учитывает индивидуальные различия - но может предложить и универсальные решения! Есть и такие принципы, которые одинаково хорошо "работают" на всех! Выбирая их, вы никогда не ошибетесь:

• Множественные сеты
• Принцип качества
• Скоростной тренинг
• Суперсеты
• Частичные повторения
• Форсированные повторения

Евгений Мишин