Тренировки: Крутой подъем

Крутой подъем

Автор известной каждому книги "Думай!" делится своими соображениями насчет методики выполнения подъема на бицепс.

Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс - это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!

Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.

В чем заключаются главные функции бицепса? Во-первых, он сгибает руку в локте, а во-вторых - супинирует кисть. Супинация - это поворот предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. (Со штангой, как вы сами понимаете, этого сделать невозможно.) Кстати, в сгибании локтя участвует не только бицепс: ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы.

Подъем штанги

Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.

Если вам трудно удерживать стабильное положение в запястьях, оставьте подъемы на бицепс и сначала укрепите предплечья.

Даже не пробуйте проигнорировать этот мой совет! Пока у вас слабый хват, вы не одолеете и половину того веса, который необходим вашему бицепсу!

Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите. Единственно возможное смещение - вперед, но только чуть-чуть! Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. (При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам). Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.

Попомните мои слова: четкое и техничное выполнение подъема обязательно заставит вас уменьшить привычный вес. Но ваши бицепсы при этом будут работать гораздо эффективнее, потому что неправильная техника переносит солидную долю нагрузки на дельты.

В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно! Для этого придется опять-таки вывести локти вперед и поднять гриф штанги аж до подбородка. Вот тут-то как раз для бицепсов и наступает "расслабуха" - потому что "удар" локти и плечи принимают на себя! Ни в коем случае не позволяйте себе таких отступлений от техники!

Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.

Все, что я скажу дальше, читайте особенно внимательно. Начну с того, что многие, очень многие любители травмируют локти и запястья по причине неправильного выполнения подъемов. Их мучают "плавающие" боли, которые то ослабевают, то усиливаются... Лечение мазями, покоем и льдом обычно не помогает, так что со временем работу на бицепс вообще приходится прекратить. Чтобы ваш тренинг не пошел по похожему сценарию, с самого начала внимательно прислушивайтесь к себе. К примеру, штанга с прямым грифом может вам не подходить по анатомическим причинам - уж слишком она выворачивает кисть. Попробуйте расширить или сузить хват. Если это не помогает, используйте вариант с EZ-штангой.

Предупреждаю, и здесь есть свои подводные камни. Каждая фирма-производитель "изгибает" гриф по-своему. И если конкретная EZ-штанга идеально подошла вашему соседу по залу, далеко не факт, что она не будет "бить" по вашим локтям и запястьям. "Опробовать" изогнутую штангу надо очень осторожно: поначалу берите только небольшой вес. Если вы чувствуете, что локти и запястья все равно перенапрягаются, возьмите другую ЕZ-штангу, если она, конечно, есть. В любом случае, если и это не поможет, вообще откажитесь от подъемов со штангой и переходите на гантели. Ни в коем случае не следуйте тупо той или иной инструкции по накачке бицепса - мол, здесь указано, что надо делать подъемы со штангой. Нет, если штанга вызывает у вас хотя бы слабую боль в запястьях или локтях, будьте уверены, что через пару месяцев ударного тренинга с большими весами вы обязательно получите травму. Да еще такую, которая поставит крест на любых подъемах, даже с гантелями.

Лично я убежден: большинству любителей подъемы со штангой принципиально не подходят! Подъем гантелей - вот самый безопасный и эффективный вариант!

Иногда рекомендуют применять толстый гриф (диаметром 5 см или больше). Он будто бы позволяет выполнять двойную задачу - и бицепсы накачивать и развивать силу кистей. Однако надо помнить, что такой гриф резко усиливает нагрузку на локти. Поэтому прежде чем работать с таким грифом, надо сто раз подумать. А вдруг у вас была травма локтей? А вдруг именно сейчас вы усиленно качаете грудь, а это ого-го как перенапрягает локти! Так или иначе, чтобы не повредить локтям, стартуйте с легких блинов и увеличивайте вес постепенно.

Как я уже говорил, в подъемах ваш первый враг - "читинг". Чтобы свести его к минимуму, можно прислониться спиной к стойке тренажера (но не к стене - разобьете локти!). Правда, в такой позиции лучше делать подъем гантелей: при работе со штангой бедра будут мешать полному разгибанию рук в нижней точке.

Еще один вариант без "читинга" - подъем на вертикальной скамье Скотта. Обопритесь подмышками о верхний край скамьи и попросите партнера подать вам штангу. Старайтесь не потерять контроль над весом в нижней точке, ни в коем случае не переразгибайте локти.

В принципе, подъем штанги можно выполнять и сидя, но это будут частичные повторения: движение штанги внизу ограничено бедрами. Тем не менее, я советую попробовать и такой вариант. Для равновесия, обопритесь спиной о спинку вертикальной скамьи, в нижней точке делайте небольшую паузу и не "срывайте" штангу с бедер рывком.

Подъем гантелей

Подъем гантелей можно делать в разных вариантах - попеременно или синхронно, стоя или сидя, супинированным или нейтральным хватом, с супинацией или без. При всех подъемах гантелей локти надо держать строго по сторонам туловища, а запястья - в фиксированной позиции, как и при подъеме штанги.

Подъем нейтральным хватом ("молот") - самый естественный в плане биомеханики и самый безопасный для тех, у кого есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. При супинированном подъеме руки во время движения повернуты ладонями вверх. Совсем другое дело - подъем с супинацией: здесь в исходной позиции ладони "смотрят" вниз, а при подъеме предплечья поворачиваются вверх. Подъем с супинацией выполняется стоя, на старте руки с гантелями возле бедер. Сама по себе схема последующего движения проста, но есть один секрет: не берите гантель за середину грифа! Возьмитесь за гриф ближе к внешнему блину - это резко повысит эффективность упражнения! Сгибая руку, одновременно поворачивайте предплечье так, чтобы в верхней точке ладонь "смотрела" вверх. Проследите, чтобы оба движения (сгибание в локте и разворот предплечья) происходили одновременно. Не отводите локоть в сторону и не смещайте его назад.

Запомните, чем позже вы начнете супинацию, тем труднее будет сохранять правильное положение локтей!

Поднимайте гантели до того же уровня, что и гриф при подъеме штанги. Не берите слишком тяжелые веса - иначе упражнение превратится в подобие взятия веса на грудь. Как бы вам ни хотелось "сделать" запредельный вес, избегайте искушения - не "читингуйте". "Читинг" разгружает бицепсы, и упражнение теряет смысл. Опускайте гантели медленно, плавно поворачивая предплечья в стартовую позицию.

Страховка

Главные технические ошибки при подъеме на бицепс - "заваливание" туловища назад и смещение локтей слишком далеко вперед. Если вас "клонит" назад, срочно берите себя в руки и выпрямляйтесь!

И еще. Попытки зайти за "отказ" с помощью партнера бесполезны и вредны! Бицепс растит не вес, а техника! Так что, если вам и нужна посторонняя помощь, то лишь для того, чтобы завершить сет технично. Задача партнера - вовсе не поддержка штанги, а "страховка" вашего туловища сзади, чтобы вы не отклонялись назад и держали верхние части рук строго вертикально. Только и всего!

Внимание!

Почему порою бицепс не растет даже под действием ударной программы? Да потому, что он получает солидную нагрузку при выполнении комплексных упражнений на верхнюю часть тела. К примеру, при тягах к поясу в наклоне или сидя. Прикиньте, какой вес вы применяете в этих движениях. А потом сравните с весами в подъемах. Бывает так, что веса в подъемах оказываются попросту "неконкурентноспособны". Допустим, рабочий вес в тяге штанги в наклоне - 80 кг, а вес в подъемах стоя - около 20 кг. Понятно, что бицепс здесь попросту "отдыхает", хотя у вас самого темно в глазах. Отсюда совет: забудьте о руках, если ваш комплекс составлен из тяжелых базовых упражнений. Но если уж вас "заклинило" на подъемах, то делайте их правильно! Помните, это вопрос вашего спортивного "долголетия"!

Технология подъема: главные пункты

Тренинг - дело серьезное, требующее стопроцентной концентрации. Отрабатывая упражнение, надо учитывать много технических тонкостей, но держать их в голове довольно-таки сложно. Чтобы облегчить себе задачу, подготовьте "шпаргалки" для каждого упражнения. На отдельной карточке перечислите все моменты, на которые надо обратить особое внимание - кратко и четко, не растекаясь мыслию по древу. Перед выполнением упражнения заглядывайте в эту карточку, но учтите, что никакая "шпаргалка" не может заменить детального изучения предмета!

Подъем на бицепс - это напряженное сгибание руки в локте, но ни в коем случае не рывок, и не бросок! Контролируйте вес и следите за техникой: это защитит вас от травм и направит нагрузку строго на целевые мышцы.

• Хват. Чтобы усилить хват, воспользуйтесь перчатками или кистевыми ремнями. Можно посыпать ладони тальком.
• Опора. Если вы делаете подъем гантелей, обопритесь спиной о спинку скамьи или прислонитесь к вертикальной стойке.
• Руки. Выполняя подъем штанги, расположите руки на грифе на комфортном расстоянии - не слишком далеко, но и не слишком близко друг к другу.
• Колени. При подъеме стоя держите колени чуть согнутыми.
• Локти. Правильное положение локтей - по сторонам туловища. Не поднимайте их и не смещайте далеко вперед (даже в верхней точке).
• Запястья. Фиксируйте запястья, не сгибайте и не отгибайте их во время подъема.
• Время. Три секунды - подъем, три секунды - опускание.
• Паузы. В верхней и нижней точке ненадолго задерживайтесь, не расслабляя бицепсов.
• Веса. Если вы не можете технично выполнить все запланированные повторения, уменьшайте нагрузку. Через несколько недель или месяцев (когда наберете силу и освоите технику) начинайте увеличивать веса: это необходимо для стимуляции роста.

Деннис Вульф