Тренировки: Частичные повторения

Вы наверняка уже слышали это выражение - «мертвая точка». Правильнее сказать: «мертвый» участок амплитуды. Так называют часть движения, которая наиболее трудна для рабочей мышцы по причинам анатомического характера.

Вы наверняка уже слышали это выражение - "мертвая точка". Правильнее сказать: "мертвый" участок амплитуды. Так называют часть движения, которая наиболее трудна для рабочей мышцы по причинам анатомического характера. Самый простой и очевидный пример - старт в подъеме штанги на бицепс из положения, когда руки полностью выпрямлены. Бицепс здесь находится в "невыгодной" механической позиции. Чтобы одолеть вес, неизбежно приходится читинговать. Однако после 6-7 повтора сил на читинг уже недостает, и сет приходится прекратить, хотя бицепс еще вполне работоспособен. Как тут быть? Вопрос принципиальный, поскольку от ответа на него зависит конечный результат тренинга. В самом деле, если бицепс хронически недорабатывает, отдача от тренинга будет вялой.

"Обойти" мертвую точку вам помогут частичные повторы, которые в свое время я широко использовал. Кстати, этот методический прием не только увеличит объем мышц, но и попутно укрепит ваши связки. Давайте-ка, я перескажу вам несколько своих наиболее любимых способов применения частичных повторов.

Преодолевая мертвую точку.

Возьмем, к примеру, отжимания на брусьях. Обычно после 10-12 повторов движение стопорится примерно на середине амплитуды, в то время как в конечной его фазе вы еще способны поработать. Такое положение вещей как раз и будет означать, что в отжиманиях вы невольно халтурите. Чтобы полностью истощить мышцы, надо отжиматься на узком нижнем или верхнем участке амплитуды. В итоге вместо 10-12 полных повторов вы сможете проделать, скажем, 15, но с частичной амплитудой.

Вот другой вариант: вы навешиваете на пояс 10-килограммовую гантель и выполняете отжимания ровно на треть амплитуды. Проделайте столько повторов, на сколько вас хватит. В результате мышцы получат по-настоящему предельную нагрузку - разницу вы сразу почувствуете!

Можете работать в нижней, верхней или средней части амплитуды - это всецело на ваше усмотрение.

Профи часто используют и такой вариант, как сочетание обычных повторов с частичными в рамках одного сета. Особенно это полезно, когда вы тренируетесь один, без партнера, который помог бы вам "добить" мышцу форсированными повторениями. Поначалу вы выполняете обычные повторы, пока не доведете дело до полной остановки. Но вместо того, чтобы завершить на этом сет, вы проделываете еще несколько дополнительных полуповторов - два-три или даже четыре.

Кстати, есть упражнения, в которых без частичных повторов вообще нельзя обойтись. Например, я заметил, что при сгибаниях ног лежа только дополнительные частичные повторы в конце сета позволяют "отжать" бицепсы бедер на все сто. Точно так же и с разгибаниями ног. Финальные повторы в половину или треть амплитуды здорово накачивают квадрицепсы и делают упражнение куда более интенсивным.

Советую вам обязательно включить частичные повторения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы никогда раньше их не практиковали. Тут отдача будет и вовсе бомбовой!

Арнольд Шварценеггер