Тренировки: Частичные повторения

 
Главная Новости Форум
 

Тренировки: Тренировки: Частичные повторения

Арнольд Шварценеггер •

Вы наверняка уже слышали это выражение - «мертвая точка». Правильнее сказать: «мертвый» участок амплитуды. Так называют часть движения, которая наиболее трудна для рабочей мышцы по причинам анатомического характера.

Вы наверняка уже слышали это выражение - "мертвая точка". Правильнее сказать: "мертвый" участок амплитуды. Так называют часть движения, которая наиболее трудна для рабочей мышцы по причинам анатомического характера. Самый простой и очевидный пример - старт в подъеме штанги на бицепс из положения, когда руки полностью выпрямлены. Бицепс здесь находится в "невыгодной" механической позиции. Чтобы одолеть вес, неизбежно приходится читинговать. Однако после 6-7 повтора сил на читинг уже недостает, и сет приходится прекратить, хотя бицепс еще вполне работоспособен. Как тут быть? Вопрос принципиальный, поскольку от ответа на него зависит конечный результат тренинга. В самом деле, если бицепс хронически недорабатывает, отдача от тренинга будет вялой.

"Обойти" мертвую точку вам помогут частичные повторы, которые в свое время я широко использовал. Кстати, этот методический прием не только увеличит объем мышц, но и попутно укрепит ваши связки. Давайте-ка, я перескажу вам несколько своих наиболее любимых способов применения частичных повторов.

Преодолевая мертвую точку.

Возьмем, к примеру, отжимания на брусьях. Обычно после 10-12 повторов движение стопорится примерно на середине амплитуды, в то время как в конечной его фазе вы еще способны поработать. Такое положение вещей как раз и будет означать, что в отжиманиях вы невольно халтурите. Чтобы полностью истощить мышцы, надо отжиматься на узком нижнем или верхнем участке амплитуды. В итоге вместо 10-12 полных повторов вы сможете проделать, скажем, 15, но с частичной амплитудой.

Вот другой вариант: вы навешиваете на пояс 10-килограммовую гантель и выполняете отжимания ровно на треть амплитуды. Проделайте столько повторов, на сколько вас хватит. В результате мышцы получат по-настоящему предельную нагрузку - разницу вы сразу почувствуете!

Можете работать в нижней, верхней или средней части амплитуды - это всецело на ваше усмотрение.

Профи часто используют и такой вариант, как сочетание обычных повторов с частичными в рамках одного сета. Особенно это полезно, когда вы тренируетесь один, без партнера, который помог бы вам "добить" мышцу форсированными повторениями. Поначалу вы выполняете обычные повторы, пока не доведете дело до полной остановки. Но вместо того, чтобы завершить на этом сет, вы проделываете еще несколько дополнительных полуповторов - два-три или даже четыре.

Кстати, есть упражнения, в которых без частичных повторов вообще нельзя обойтись. Например, я заметил, что при сгибаниях ног лежа только дополнительные частичные повторы в конце сета позволяют "отжать" бицепсы бедер на все сто. Точно так же и с разгибаниями ног. Финальные повторы в половину или треть амплитуды здорово накачивают квадрицепсы и делают упражнение куда более интенсивным.

Советую вам обязательно включить частичные повторения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы никогда раньше их не практиковали. Тут отдача будет и вовсе бомбовой!

Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Дата публикации: 27-03-13, 17:35
Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта.

Новые публикации

Игорю Филипповичу Петрухину сегодня исполняется 80 лет!
10-02-25, 22:29 - 18,899 просмотров
Сборы Федерации бодибилдинга Москвы ФББМ - 8 февраля 2025
08-02-25, 22:56 - 277 просмотров
Сборы Федерации бодибилдинга Москвы ФББМ - 8 февраля 2025
08-02-25, 21:13 - 667 просмотров
Кубок Москвы по бодибилдингу - 2025
05-02-25, 16:00 - 808 просмотров
Чемпионат Московской области по бодибилдингу - 2025
05-02-25, 15:37 - 681 просмотров
Fit Model Show - 2025
05-02-25, 15:00 - 509 просмотров
Прямая трансляция - Fit Model Show - 2025
05-02-25, 14:57 - 541 просмотров
Все новые публикации

Популярные публикации

Как накачать спину?
Тренировки: Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 355971 просмотров
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 338576 просмотров
Как преодолеть плато? 7 способов борьбы с застоем в тренировках!
08-08-14, 15:26 - 322384 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 203560 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 202420 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 116974 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 112767 просмотров