Тренировки: Тяжкая эта работа

Деннис Джеймс родился в немецком городе Гейдельберге, но он - не немец. Просто его отец, военнослужащий из группы американских войск в Германии отслужил срок и не захотел возвращаться на родину.

Чтобы раскачать спину, надо заставить себя полюбить тяжелую работу. Других секретов нет!

МИНИДОСЬЕ: Деннис Турон Джеймс

• Родился: 31 мая 1969 года
• Место рождения: Гейдельберг, Германия
• Место жительства: Патайя-Сити, Таиланд
• Рост: 170 см
• Вес: 142 кг в межсезонье, 125-130 кг - соревновательный
• Высшие достижения: абсолютный чемпион США 1998 года; 4-е место на турнире "Арнольд классик" 2000 года; 3-е место на турнире "Арнольд классик" 2001 года; победитель профессионального чемпионата Европы 2001 года.
• Любимый вид отдыха: люблю порыбачить в море, часто занимаюсь этим в Таиланде.
• Для контактов: Dennis James, Universe Gym, Beach Road 382 Moo. 10, Pattaya City, Chonburi 20260, Thailand, www.dennis-james.com

Деннис Джеймс родился в немецком городе Гейдельберге, но он - не немец. Просто его отец, военнослужащий из группы американских войск в Германии отслужил срок и не захотел возвращаться на родину. Женился на немке, потом родился сын. Деннис со школьной скамьи отличался спортивностью. В школе играл в футбол, сначала за школьную команду, а потом за национальную юниорскую сборную. Всего Деннис потратил на футбол 12 лет своей жизни и даже удостоился чести быть приглашенным во "взрослую" сборную. Однако тут Денниса, что называется, "повело". Он забросил футбольные бутсы в дальний угол и начал танцевать брэйк-данс по ночным клубам. Дальше он сколотил свою "команду" и пустился в "гастроль" по Европе. Родители были в ужасе!

В 1990 году он поехал оттянуться в Таиланд и страшно удивился: здесь не было зимы! - В Таиланд я влюбился сразу, - вспоминает Деннис, - Там вообще все классно: океан, пляжи, пальмы, девушки... Народ там очень дружелюбный. Кроме того, в Тайланде очень дешево жить.

Вернувшись в Германию, Деннис быстро собрал вещички и навсегда распрощался со страной суровых нордических героев.

Ну а как же он попал в бодибилдинг? Случайно. Вот как это вышло.

- У меня был богатый приятель, - рассказывает Деннис. - Он ходил в местный тренажерный зал. Занимался он не год и не два, но особыми результатами похвастаться не мог. По крайней мере, вес у нас с ним был одинаковый. Обычно я заходил за ним в зал, смотрел, как он тренируется, а потом мы вместе шли на пляж или в бар, или еще куда. И вот я как-то говорю ему: "Разве так занимаются спортом? Ни пота, ни весов нормальных!" А он мне: "Да что ты понимаешь! Ты же сам никогда не качался!" Я говорю: "Давай на деньги! Я долго за тобой наблюдаю и уже разобрался, что к чему в этой твоей накачке. Ничего тут мудреного нет! За три месяца я раскачаюсь так, как ты не раскачаешься и за сто лет!" Он пошел на 500 баксов. У меня самого таких денег отродясь не было, так что я начал бегать в зал, как заведенный. Короче, я выиграл, а по весу перекрыл его уже через две недели - прибавлял по килограмму в день!

Но самое главное во всем этом другое. Деннис "запал" на бодибилдинг - приятно делать то, что получается само собой!

Через год тренинга Деннис выглядел так "убедительно", что в местном банке ему запросто выдали кредит под строительство фитнесс-центра. В 1994 году зал открылся, и в него повалил народ. Во-первых, потому, что Деннис намеренно поставил зал на красивейшем пляже с видом на океан. А во вторых, Деннис все тренажеры покупал под себя - с прицелом на серьезный тренинг. Оборудование он подбирал скрупулезно, вычерчивал планы, расставлял. В итоге получилась суперпрофессиональная качалка, и это сразу оценили местные и приезжие качки.

В настоящее время у Денниса примерно 600 постоянных клиентов из местных и еще столько же туристов.

- Кто у нас только ни тренируется! - говорит Деннис, - В зале можно встретить японцев, австралийцев, американцев и даже русских. Благополучие Таиланда, как известно, основано на туризме, ну и мое тоже.

Рывок к победе

Правда, есть одна проблема. Как-никак от Тайланда до Калифорнии 20 часов лету. А летать приходится часто.

Впервые Денис полетел этим маршрутом в 1997 году. Ему сразу же улыбнулось счастье; на турнире в Сан-Диего он легко завоевал первое место в тяжелом весе и в абсолютном первенстве.

Эта победа была очень важна. Денниса узнали, появились "завязки".

- На второй или на третий день после турнира, когда я зашел качнуться в местный "Голдз джим", ко мне подошел сам Чарльз Гласс, - рассказывает Деннис, - Ну, вы знаете, он работал с Флексом Уиллером и Полом Диллетом. И говорит: "Ты, парень, домой не спеши. Через две недели национальный чемпионат среди любителей. Это твой шанс "засветиться". Может, не с первого раза, но профессиональную карту наверняка получишь!"

Через две недели Деннис и впрямь стал четвертым на любительском чемпионате, а это означало, что через год он опять сможет выступить на национальном турнире и в случае успеха получит профессиональную карту. Путь, на которые другие тратили десятилетия, он преодолел одним прыжком.

- На самом деле я долго выжидал этого момента - как кошка мышь, - говорит Деннис. - Я отлично смотрелся уже с весом 110 кг. Но после диеты я "ушел" бы ниже ста килограммов, и на что я мог бы претендовать в Америке? Только на победу в каком-нибудь захудалом провинциальном турнире. Мое время наступило, когда я перешел 130-килограммовый рубеж.

Больше того, к новому любительскому чемпионату Деннис поднял массу еще на 8 кг. Его основным соперником был популярный чемпион-любитель Мелвин Энтони. Это был как раз тот случай, когда судьбу решает одно очко. И Деннис его получил. Как, впрочем, и профессиональную карту.

Профессиональный дебют Денниса состоялся в 2000 году на турнире "Арнольд классик" (4 место!). Потом была "Олимпия". Почти попадание в "десятку" - 11 место. В 2001 году Деннис опять начал с турнира "Арнольд Классик" и стал там уже третьим! Через неделю он слетал в Будапешт и занял там первое место на профессиональном чемпионате Европы! (Это была его первая победа в профессиональном качестве.) И снова впереди "Олимпия"!

Однако она осталась для Денниса крепким орешком. Да, он улучшил свой прошлогодний результат, но место осталось недостойно низким - седьмым.

- "Олимпия" преподала мне урок жизни, - говорит Деннис. - Нельзя гнаться сразу за сотней зайцев. Ну а впрочем, все делают ошибки. Главное в том, чтобы уметь их исправлять.

Тяга к поясу сидя

Сначала надо устроиться на скамье поудобнее. Ступни на упорах, но так, чтобы колени оставались слегка согнутыми. Это снимает напряжение с поясницы. Ну а дальше начинаются нетипичные фокусы. Стартует Деннис с мощнейшего статического напряжения мышц спины. И только потом начинает тягу. Первые сантиметры движения происходят исключительно за счет широчайших - руки не работают! Потом Деннис "подхватывает" движение руками, но лишь на самую малость. Для широчайших это что-то вроде форсированного повтора. Саму рукоять, по Деннису, надо подтягивать к животу пониже - почти к паху. Зачем? Чтобы перевести напряжение в самый низ широчайших. Эти мышцы надо развивать по всей длине, иначе они так и останутся мясным "комком" у вас под подмышками.

Тяга вниз узким хватом

Упражнение начинается из самой верхней точки (насколько хватает рук), чтобы широчайшие были растянуты едва ли не до боли. Из этой позиции медленно и напряженно тянем рукоять к груди, точнее, к самой грудине. А вот самый настоящий секрет: нагрузка "уйдет" точно в широчайшие лишь при одном условии. Каком? Корпус надо держать прямо! Никакого откидывания назад! В нижней точке, для страховки, дополнительно сокращаем широчайшие статически и только потом "отпускаем" отягощение на прямые руки. Не пытайтесь одолеть вес за счет рывкового отклонения корпуса назад. Так вы точно травмируете поясницу.

Тяга Т-штанги

Деннис никогда не делает тягу Т-штанги на тренажере без грудного упора: мол, опасно для поясницы. "Упор на тренажере установлен под оптимальным углом, - объясняет Деннис. - Это позволяет работать с очень серьезным весом, не опасаясь травмы спины. Но и тут поясницу надо беречь. Если что, сразу бросай упражнение! Голову надо держать по оси позвоночника - не задирать подбородок кверху и не опускать его книзу, к груди. Вес Деннис тянет подчеркнуто медленно. В верхней точке он сильно, до хруста, сводит лопатки, затем замедленно опускает штангу до ощутимого растяжения широчайших.

Тяга к груди широким хватом

Это любимейшее упражнение Денниса. Он уверен, что непомерной шириной спины обязан именно ему. Самое главное: не делать глупостей - не тянуть гриф за голову. Итак, беремся за рукоять широким хватом (минимум на 25-30 см шире плеч). Потом слегка выгибаем спину и фиксируем ее в этом положении. Не отклоняя корпуса, мощно тянем рукоять к груди до касания ключиц. В нижней точке устраиваем паузу и дополнительно статически сокращаем широчайшие. Далее медленно "отпускаем" трягощение на распрямленные руки до сильного растяжения широчайших.

Главное - спина

• Перед тем как нагружать мышцы спины серьезным весом, нужно их как следует прогреть и растянуть. У меня заведен такой порядок: перед тренировкой я разминаюсь 10 минут на велотренажере (особо напрягаться не стоит). После этого я делаю одно упражнение на растяжку - для каждой широчайшей отдельно. В течении всей тренировки я продолжаю растягивать широчайшие между сетами.
• Когда тренируешь спину, техника выполнения упражнений приобретает особое значение! Для того, чтобы максимально сократить широчайшие, нужно обязательно распрямить спину или чуть-чуть ее выгнуть. Запомните, руки в этих упражнениях не должны работать - представьте, что руки - это всего лишь механический "крюк", как бы продолжение широчайших.
• Настоятельно рекомендую пользоваться кистевыми ремнями. Когда работаешь с большим весом, уровень усилий определяется мышцами спины, а они сильнее мелких мышц, которые обеспечивают хват. Чтобы уравнять мышцы спины и рук в силе, как раз и применяют ремни.
• Тренируете спину, а прогресса не видно? Поставьте упражнение для спины в начало тренировочного сплита, первым номером после дня отдыха. Тут вот какой секрет. Чтобы прокачка спины вышла на все сто, нужно, чтобы отдохнули не только сами мышцы, но и мозг. Даже не пробуйте прокачивать спину после напряженного трудового дня.
• Мышцы спины тяжелы для "накачки". Чтобы "пробить" их, нужно пробовать разные подходы, менять угол воздействия на мышцу. Как? В тягах пробуйте разные хваты - прямой, обратный, широкий, узкий. Каждый вариант действуют по-своему - это и есть принцип разнообразия.
• Если есть причина опасаться за поясницу (она у вас слабая, травмированная), работайте с Т-штангой только в тренажере с грудным упором. Опора корпуса гарантировано снимает напряжение с поясницы! К тому же не надо думать о сохранении равновесия, и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе широчайших и технике упражнения.
• Тем, у кого есть напарник, советую: через две или три тренировки добавляйте два-три форсированных повторения к последнему или самому интенсивному сету. Это резко "поднимет" объемы широчайших!

Принципы Уайдера

• Принцип пикового сокращения. В точке пикового сокращения Деннис обычно задерживает движение на пару секунд и дополнительно сокращает рабочие мышцы статически.
• Принцип "двойного сплита". Обычно Деннис тренируется дважды в день для того, чтобы можно было в течении одной тренировки полностью сконцентрироваться на одной мышечной группе. После обеда у него всегда запланирован отдых, благодаря этому он накапливает силы для второй тренировки.

Комплекс

* Выполняется только перед соревнованиями.

Сплит

Автор: Том Принц

Деннис Джеймс