Тренировки: Ноги нового человека

В сентябре 1994 года популярный американский культурист Деннис Ньюман получил шокирующую новость о том, что у него обнаружили лейкемию. 24-летний флоридец заслужил карточку профессионала лишь тремя месяцами ранее

В сентябре 1994 года популярный американский культурист Деннис Ньюман получил шокирующую новость о том, что у него обнаружили лейкемию. 24-летний флоридец заслужил карточку профессионала лишь тремя месяцами ранее, победив на турнире NPC USA. Взамен золотоносных контрактов со спортивными компаниями, молодая "звезда" получила трансплантацию костного мозга, облучение, химиотерапию и год жизни в страхе обострения болезни, которая часто заканчивается летальным исходом.

За время, которое Деннис провел на больничной конке, на смену ему пришли новые герои. Культуристическая пресса стала уже забывать имя этого спортсмена, как на турнире "Мистер Олимпия"-96 громом среди ясного неба прогремели слова президента профессионального дивизиона IFBB Уэйна ДеМильи: "Перед тем, как начать шоу, хочу пригласить на сцену человека, который очень хотел сегодня выйти в качестве участника, но которому мы пока не решаемся предоставить такой возможности, так как считаем, что его здоровье намного важнее сегодняшнего выступления. Он полностью излечился от страшной болезни - лейкемии. И я верю, что когда-нибудь он выйдет на эту сцену не как гость, а как полноправный участник. Итак, встречайте, Деннис Ньюман!"

Произошло невероятное: Деннис победил рак крови. Хотя в гонке за специальным приглашением на "Олимпию" 96 года, он и говорил, что на все 100% вылечился от рака, ДеМилья все же потребовал, чтобы тот получил специальное медицинское одобрение. Такое состояние дел побудило Ньюмана устроить сногсшибательные выставки (именно выставки) своего тела, в то время как лучшая шестерка большой "О" уже выстраивалась вряд для позирования. Этим Денис хотел возразить своему исключению из соревнований. Когда Ньюман посетил штаб-квартиру Уайдера, чтобы поделиться своими планами на предстоящий год, то буквально в руках принес медицинский отчет о состоянии своего здоровья. "Вот он, - улыбаясь сказал новорожденный чемпион, крепко держа конверт с окончательным врачебным заключением. - Мои шансы заболеть снова такие же, как и у любого другого человека. Теперь мы обо всем позаботились, и я по-настоящему голоден!" "Насколько голоден?"- спросите вы. Он планирует набрать свои заветные 111 кг, то есть тот же вес, с которым когда-то победил на NPC USA. Ньюман даже подумывал, что может выглядеть лучше после такого испытания. С регулярными клиническими проверками и абсолютным отрицанием опасных тенденций в спорте, человек, "обманувший смерть", может стать самым здоровым спортсменом во всем профессиональном дивизионе. "Я не хочу становиться наркоманом. Я не хочу разрушать свое тело, -объясняет Ньюман. - Если бы у меня не обнаружили рак, то кто знает, как далеко бы я зашел?"

Он открыл много нового не только о своей физиологии, но и получил урок о человеческой натуре. "Вокруг меня было много фальшивок", - сказал Деннис о тех, кто покинул его после шокирующего диагноза. "Худшее, что вставало на моем пути за время болезни, - сказал он, - это спортивные чурбаны, которые видят в любой трагедии, случившейся с бодибилдером, политическую возможность поплакаться в жилетку Джо Уайдеру. Эти люди несчастны в своей жизни". Но не только неудачи преследовали Дениса. "Я стал ко всему подходить проще, - сказал он, чьи новые взгляды также отразились и на спортивной арене. - Я жаждал быть в тройке сильнейших, но на данный момент мне не особенно важно, куда меня поместят судьи". В заключении он добавил: "Люди могут называть меня дураком или храбрецом, если хотят. Но я уверен, что многие буду вдохновлены осознанием того, что они способны вернуться к нормальной жизни из любого положения, даже с того света". Затянувшийся дебют Ньюмана в качестве профессионала состоялся только в прошлом году, на турнире "Айронмен", где он сразу стал 6-м. В 99-м Деннис вновь появился на спортивном помосте - на шоу "Торонто Про", но, на сей раз, не поднялся выше 18-ого места. Хотя в этом году Деннис вновь не прошел квалификацию на "Олимпию", он все же остается одной из самых печатаемых моделей издательства Уайдеров и не теряет надежды выйти на свой первый супертурнир в 21 веке.

Природа щедро одарила Ньюмена. Но однажды дала сбой - на ногах. Как и все новички, Деннис долгое время избегал их прокачки. Лишь в 17 лет, когда "верх" тела стал явно преобладать, он, как говорится, взял ноги в руки: делал умопомрачительные сеты приседаний и жимов, но ничуть не приблизился к заветной цели. "В жару я поддевал под джинсы теплые спортивные штаны, лишь бы бедра смотрелись больше, - вспоминает Ньюман. - О шортах и речи не шло. Я бы сгорел от стыда". Успех пришел в тот момент, когда он выработал свою собственную концепцию. В молодости Деннис играл в американский футбол, поэтому его ноги, "забитые" большой беговой нагрузкой, не реагировали на тяжелые суперсеты. Немного поразмыслив, он выработал новую удачную тактику - прицельную "бомбежку" отдельных мышечных волокон.

В качестве разминочно упражнения Деннис выбрал РАЗГИБАНИЯ НОГ. Как уверяет "Фундаментальный курс" Джо Уайдера, прежде чем переходить к серьезным базовым упражнениям, необходимо выполнить изолирующие, что в очередной раз подтверждает его ученик Деннис Ньюман. "Я беру умеренный вес, - говорит он - не такой, который сразу доводит мышцы до "отключки". Но вместе с тем выкладываюсь, чтобы низ квадрицепсов хорошо заполнился кровью. Темп упражнения ровный: скорость одинаковая на всех фазах, причем между повторами нет никаких остановок".

ПРИСЕДАНИЯ. "Развитие ножной мускулатуры - дело серьезное. Начинающим лучше работать на тренажерах, пока они не начнут "чувствовать" собственные мышцы. Это упражнение нужно использовать, когда вы имеете какую-то тренировочную базу, но не ранее. Чтобы как следует нагрузить фронтальную поверхность квадрицепсов, я подкладываю под пятки 2-килограммовые блины и приседаю до параллели - не ниже. Отдых между сетами увеличивается пропорционально наращиванию весов по принципу пирамиды. То есть начиная с легкого разминочного сета, с каждым последующим наращивайте вес и увеличивайте время отдыха. Многие бодибилдеры при проработке ног пользуются поясами и наколенными бинтами. Я этого не одобряю. "Обмотки" замеляют ток крови и ограничивают ее поступление в квадрицепсы и икры. Главное - не вспомогательные средства, а техника. Соблюдайте правильную моторику и у вас никогда не будет проблем с коленными суставами".

Следующее упражнение - ЖИМ НОГАМИ. Деннис ставит ступни у нижнего края платформы, дабы исключить нагрузку на ягодицы. Вот что он сам говорит по поводу жимов: "Здесь принципиально важна полная амплитуда движения. Я опускаю вес как можно ниже, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Однако надо знать меру: если согнешь ноги слишком сильно, можно травмировать поясницу. Движения, как всегда, медленные, ритмичные, без остановок между повторениями".

РАЗГИБАНИЯ. "Я делаю их одной ногой, чтобы сфокусироваться на каждом квадрицепсе в отдельности, особенно на работе широкой медиальной мышцы, расположенной на внутренней стороне бедра, - объясняет Деннис.- Какое бы упражнение вы ни делали, постоянно ищите способы увеличить его интенсивность: наращивайте веса, применяйте технику ступенчатых сетов и другие приемы сверхинтенсивного тренинга".

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. "Здесь я отступаю от обычной техники, - говорит Ньюман. - Установив ступни на платформы немного вперед, я опускаю пятки, как можно ниже, затем поднимаю - но только до "полпути", чуть задерживаюсь, а дальше двигаюсь уже до верхней точки, в которой дополнительно напрягаю икры. И так - каждое повторение".

Как и в предыдущем упражнении при ПОДЪЕМАХ НА НОСКИ СИДЯ Деннис использует технику "прерывистых" повторений: вверх до половины траектории, секундная остановка, и завершает повтор дополнительное сокращение в пиковой точке. Носки смотрят строго вперед. Негативная фаза движения также крайне важна: в нижней точке икроножные должны быть полностью растянуты.

Для каждого упражнения Деннис подобрал разное количество сетов и повторов. Например, базовые приседания он выполняет в 5 подходах, постепенное повышая вес и одновременно уменьшая количество повторений. Однако не стоит слепо копировать системы чемпионов. Это довольно субъективная вещь и использовать их следует лишь в качестве базы для разработки собственных комплексов.

Комплекс для накачки ног по методике Денниса Ньюмана

Деннис Ньюман