Тренировки: Силуэт модели

Как вы относитесь к моде на татуировки? Как к любой моде. Если есть мода, то надо ей следовать. Лично я сделала татуировку на подъеме правой ступни. Это подсолнух - символ успеха.

Что такое, в нашем представлении, красота? Стройные ноги - раз, плоский живот - два, тонкая талия - три... Вот, пожалуй, и все. А как же спина?

МИНИДОСЬЕ: Дженифер Уорт

• Дата рождения: 6 мая 1977 года
• Место рождения: США, Флорида
• Место жительства: США, Майами
• Рост: 156 см
• Вес: 52 кг (соревновательный), 55 кг (в межсезонье)
• Семейное положение: не замужем
• Высшие достижения: 1 место на турнире "Фитнес Интернэшнл" 2001, 3 место на турнире "Фитнес Олимпия" 2000.

• Как вы относитесь к моде на татуировки? Как к любой моде. Если есть мода, то надо ей следовать. Лично я сделала татуировку на подъеме правой ступни. Это подсолнух - символ успеха.
• У вас есть мечта? Жить на экваториальных островах, например, на Таити или Фиджи. Ничего не делать, а просто лежать под солнцем. Потом можно отправиться ловить рыбу и тут же, на пляже, ее поджарить на углях костра... Главное, чтобы было тихо. Только шум волн и шелест пальмовых листьев...
• А рядом кто? Друг? Подруга? Раньше я очень любила тусовки, а сегодня мне нужно только одиночество.

Звезда фитнеса Дженифер Уорт тренирует многих, и все ее клиентки к идее серьезно тренировать спину поначалу относятся кисло, без энтузиазма. Ну в самом деле, что такое спина? Живот, ноги - это совсем другое дело. Да кто из мужиков, в конце концов, обращает внимание на спину?

У Дженни в запасе имеется беспроигрышный аргумент: "Прямая спина - основа здоровья". Если уточнять, то речь идет не столько о спине, сколько о позвоночнике. Тренинг мышц спины выпрямляет позвоночник, ну а прямой позвоночник - это, по мнению современной медицины, и вправду, важное условие нашего здоровья. А почему? В боковой проекции позвоночник напоминает латинскую букву S. Сутулость - это верхний изгиб буквы. Нижний изгиб приходится на поясницу. "Глубина" позвоночных изгибов физиологически связана: чем сильнее верхний, тем круче поясничный. Сутулость оборачивается механическим стрессом нижних позвонков. Отсюда и боли в пояснице. Начните "качать" мышцы спины, и сутулость исчезнет, а вместе с нею пропадут и боли в спине.

В идеале ваша голова должна быть нанизана на прямую шею. Подбородок при этом гордо поднят. У всех тех, кто сутулится, подбородок уперт в грудь. Понуро опущенная голова - причина перерастяжения мышц шеи и механической деформации шейных позвонков. Все это вместе приводит к букету сложных недомоганий, включающих головные боли, падение либидо, сердечную аритмию, расстройства зрения, снижение остроты оргазма и скачки давления. К тому же в деформированном шейном отделе начинают откладываться соли. А это возводит все недомогания в квадрат. Если при повороте головы, вы слышите слабое потрескивание и шелчки, значит, сутулость уже довела ваш позвоночник до патологии - отложения солей. Надо срочно "качать" спину, чтобы мышечный корсет натянулся и выгнул позвоночник в обратную сторону.

ОНА И ЕЕ СПИНА

Когда-то спина у Дженни была не козырем, а больным местом. Потому что фитнес-дивой Дженни стала только несколько лет назад, а до этого она трудилась простым бухгалтером с 8-часовым рабочим днем. И весь этот рабочий день она горбилась за столом. Словом, как большинство из нас.

Со временем у Дженни разболелась поясница. Врач сказал, что во всем виновата сутулость и вместо лекарств отправил Дженни в тренажерный зал. Уже через несколько месяцев поясница и впрямь перестала болеть, а еще через год спине Дженни можно было бы присудить твердую "пятерку".

К спине подтянулись остальные части тела. Бухучет был заброшен, и Дженни переквалифицировалась в фитнес-профи.

Несмотря на то, что спину Дженни давным-давно выпрямила, она усиленно качает ее раз в неделю. Мотивы у нее чисто психологические. Сильные мышцы спины формируют особую спортивную осанку, когда плечи разведены, а грудь "выпячена" вперед. Посадка головы при этом становится по-балетному гордой. В итоге вся фигура приобретает неотразимо "модельный" имидж.

На силовую тренировку Дженни тратит не более 45 минут. Комплекс состоит из 6 упражнений. А начинается все с разминки. Причем, совершенно нетипичной. Она длится не менее 20 минут и носит изнурительных характер. Секрет в том, что мышцы спины - это многослойная мышечная группа. Под большими мышцами пролегают малые, и они - первые кандидаты на травму. Как до них достучаться? Махи руками тут не помогут. Сначала Дженни устраивает спринт на "беговой дорожке", а потом берет гантели и делает разведения в наклоне, тяги и пр. Пока сильно не вспотеет. Это и есть главный признак готовности к тренировке. Дженни переодевает футболку и начинает свой комплекс. Первым номером - 20 подтягиваний!

ПОДТЯГИВАНИЯ

Поставьте под перекладину гимнастическую скамью. Заберитесь на скамью, удобно возьмитесь за перекладину и повисните на ней, чуть поджав ноги. Мощным усилием подтянитесь, замрите на пару секунд и медленно (медленно!) опуститесь в вис. Если с первой попытки у вас вообще ничего не получилось, перейдите на тренажер для подтягиваний с противовесом. Сначала сделайте 5-6 достаточно трудных подтягиваний, потом прибавьте вес, чтобы облегчить задачу, и "добейте" сет до 10-12 повторений. Через месяц-полтора вернитесь к перекладине.

ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение прицельно тренирует мышцы спины. Тренажер сам по себе очень удобен. Однако рассчитан на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, чтобы взяться за рукояти. В этом случае упражнение надо делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, чтобы на старте мышцы спины были ощутимо растянуты. Упражнение лучше делать поочередно каждой рукой. Подтяните рукоять поближе к себе, но туловище назад не отклоняйте! Это ошибка!

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Примите положение как на фото. Рука с гантелью распрямлена. Гантель надо подтянуть к груди! Но! Не силой руки! Сначала сильно напрягите рабочую половину спины. Видите, гантель сама собой двинулась кверху. Секрет в том, что мышцы спины, сокращаясь, укорачиваются и увлекают за собой гантель. Когда амплитуда движения будет исчерпана, подключите к движению руку. Не раньше! Если с первой секунды начинать сгибать локоть, будет работать бицепс, а спине совсем не достанется нагрузки.

ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ

Для этого упражнения есть удобный тренажер, однако у скамьи такая же эффективность. Примите положение как на фото. Поднимите гантель на прямые руки. Из этой позиции медленно опустите гантель за голову. На старте локти можно слегка согнуть, но потом угол сгиба нельзя менять до самого финиша. Таз опустите пониже, чтобы посильнее растянуть мышцы спины. Упражнение рискованное, а потому лучше делать его с инструктором. Если чувствуете, что сил больше нет, просто уроните гантель за голову.

ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ

Самое главное здесь - не сутулить спину. Сначала сведите лопатки до хруста, а уж потом тяните рукоять к поясу. В первом повторе вам поневоле придется наклониться, чтобы ухватиться за рукоять. Зато все последующие повторения делайте с идеально прямой спиной. Пресс статически напрягите и не "отпускайте" до конца сета. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу и только потом начинайте обратное движение.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Дженни устраивается в тренажере для гиперэкстензий, скрещивает руки на груди и "переламывается" в поясе под прямым углом. Усилием мышц поясницы она распрямляет корпус до параллели с полом. В принципе, можно поднять корпус и выше, однако в этом случае корпус с ногами должен образовать прямую линию. Если поднять туловище выше этой линии, в пояснице возникает опасный обратный изгиб, угрожающей травмой. Надо ли брать в руки дополнительное отягощение? Если упражнение дается вам слишком легко, лучше разведите прямые руки в стороны.

СПЛИТ

КОМПЛЕКС

* Это упражнение объединяется в суперсет со следующим.

ПОГОВОРИМ О СПИНЕ. Дженифер Уорт

Согласно новой теории силовые упражнения надо сочетать с растяжкой. Растяжение и сокращение - две стороны одного процесса, так что игнорирование растяжки делает силовой тренинг однобоким. Обычно я растягиваюсь между сетами, но вдобавок выбираю такие упражнения, которые мышца начинает из растянутой позиции. Это стартовое растяжение мышцы надо хорошенько прочувствовать, так что не торопитесь с выполнением упражнения. Делайте его медленно и осознанно. Акцент на растяжку стимулирует быстрый рост мышц, а это значит, что к цели придете быстрее.

В верхней точке обязательно делайте паузу. Этот прием называют задержкой пикового сокращения. Он делает мышечную ткань наполненной и упругой. А еще я советую в верхней точке дополнительно статически напрягать мышцы. Это помогает "прочувствовать" спину.

Тренировка спины требует полной самоотдачи. Лично я всегда закрываю глаза, чтобы меня ничто не отвлекало, и я могла сосредоточиться на упражнении на все 100%.

Мышцы спины - это большие объемные мышцы. Им нужен солидный вес. Если же вы хотите "проявить" мышцы, возьмите вес полегче и делайте много повторов в быстром темпе.

В всех упражнениях на спину вместе с мышцами спины трудятся еще и руки. Если вы нарушаете технику упражнений, нагрузка со спины "съезжает" на руки. Понятно, что такая тренировка не принесет результата. Если вы никогда прежде не делали силовых упражнений, начните с разучивания правильной техники. Двух-трех недель хватит, чтобы вы освоились и не делали досадных ошибок.

Дженифер Уорт