Тренировки: Тяга к подборотку

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, штангу надо поднимать по траектории, предельно близкой к телу. Как раз для этого локти надо отводить подальше назад.

Это упражнение формирует балетную осанку

Схема

• Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, плечи отведите назад. Спина идеально прямая. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом (ладонями к себе).
• Ширина хвата - чуть уже плеч. Между кистями - около 10-15 см.
• Сделайте сильный вдох, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу вверх в направлении подбородка.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед! Спина прямая!
• В верхней позиции локти "смотрят" в стороны и вверх.
• В верхней точке амплитуды выдохните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Примечания

• Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, штангу надо поднимать по траектории, предельно близкой к телу. Как раз для этого локти надо отводить подальше назад.
• Чем уже хват, тем сложнее выдержать это условие. Однако слишком широкая постановка кистей тоже снижает эффективность упражнения. В связи со всем этим сначала поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы подобрать для себя оптимальный.
• Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, а для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины в плечах возникает боль. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, ну а пока поднимайте штангу до грудины или ключиц - как получается.
• Перед началом подъема штанги всегда сильно вдыхайте. Наполненная грудная клетка становится опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. А это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы возьметесь сутулиться, то нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.

Анатомия

Упражнение делается силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса, и все они отвечают за осанку и посадку головы. Вот поэтому регулярное выполнение данного упражнения принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочие мышцы - средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца. Дельтовидные мышцы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. Если дельты развиты, то плечи называют прямыми. И наоборот, покатые плечи - это признак недоразвития этих мышц. Надостная мышца - это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее покрывает трапециевидная мышца. В обиходе - трапеция. Трапеции - парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу - к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и посадку головы.

Когда локти поднимаются выше горизонтали к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки. Ее вращают трапеции и мышцы, поднимающие лопатку.

Работа мышц и суставов

Упражнение включает сначала отведение локтей от корпуса, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.

Спорт

Упражнение повышает силу главного и самого большого пучка дельт - среднего. Попутно оно усиливает трапеции. Все это положительно сказывается на результативности во всех видах спорта, где спортсмен борется за мяч. Это упражнение также важно для гимнастов. Что касается фитнеса, то здесь тяга к подбородку считается главным "косметическим" упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.

На пару с чемпионкой Сьюзи Карри, "Мисс Фитнес Олимпия" 2000-2001

• Это упражнение я делаю в финале тренировки дельтовидных мышц. Согласитесь в этом есть логика, ведь упражнение избирательно нацелено на задний пучок дельт. Отдельную тренировку я посвящаю трапециям. Эти мышцы очень важны для поддержания красивой осанки. В этот день я применяю тяги к подбородку как разминочное упражнение.
• Раньше я делала упражнение с прямым грифом, однако сегодня предпочитаю EZ-гриф. За изгибы более удобно браться, однако расстояние между изгибами не всем подходит. К примеру, "дюймовочкам" хват будет широковат. Кстати, в этом случае я рекомендую взять EZ-рукоять для блоков. Прикрепите ее к нижнему блоку и тяните кверху как штангу.
• Штангу тяните ближе к телу, а локти задирайте как можно выше.
• Я не всегда делаю остановку в верхней точке упражнения. Иногда делаю, иногда нет, чтобы упражнение не казалось таким уж монотонным.
• У меня в тягах к подбородку обычно 3 сета по 10-12 повторений. Выберите вес, с которым вы можете и самый последний повтор сделать идеально правильно.
• Вот типичные ошибки новичков.
• Они сутулятся, забывают делать мощный вдох на старте.
• Они отклоняются назад в такт подъемам.
• Они сужают амплитуду - поднимают гриф только до грудины.
• Если у вас плохая осанка, я советую вам в конце любой тренировки (хоть аэробной) делать миникомплекс из тяг к подбородку и шраг. Объедините эти упражнения в комбинацию и делайте по сету каждого без перерыва. Между комбинациями отдыхайте не дольше минуты.