Тренировки: Всего за полчаса!

Всего за полчаса!

Три фитнес-звезды представляют вам новейшую методику тренировок: 30-минутные комплексы, объединяющие аэробную и силовую нагрузки

Вы когда-нибудь задумывались, почему с гиподинамией человечество взялось бороться фитнесом, а не теннисом или художественной гимнастикой? Ответ прост: фитнес экономит наше время. За час-полтора силового тренинга ваши мышцы получают нагрузку эквивалентную 16 часам игры в теннис. Художественной гимнастикой ради того же эффекта вы занимались бы 18 часов. Нагружать мышцы рекомендуют через день, так что недели вам хватает только на 3-4 силовых тренировки. Получается, на фитнес вы потратите около 4 часов. Много это или мало? Много! Слишком много! Мировая фитнес-индустрия сегодня занята поиском еще более экономных (в смысле времени) видов тренировок. И что же вы думаете? Оказывается, силовой тренинг без ущерба можно спрессовать в полчаса. Да-да, всего полчаса, и вы получите нагрузку, равную полуторачасовой. Более того, такой "динамичный" тренинг для женщин куда более эффективен, поскольку имеет дополнительный "жиросжигающий" эффект. Это раньше вас призывали делать все расстановкой и - ради бога! - не спешить. Отныне все иначе. Новый девиз совсем как у бегунов: быстрее! еще быстрей!

На основе новомодной методики три фитнес-звезды, Миа Финнеган, Келли Райан и Тимми Майорова, разработали для вас 3 получасовые программы. Причем, одна из этих программ специально придумана для работы на дому (это когда даже времени выбраться в спортзал нет). Внимание! Эти комплексы не для новичков. Они разработаны для тех женщин, которые успели потренироваться не меньше полугода. По этой причине мы не приводим в статье полное описание упражнений - предполагается, что с ними вы уже знакомы.

МИА ФИННЕГАН: БЫСТРЕЕ! ВЫШЕ! СИЛЬНЕЕ!

Итак, программа бывшей "Мисс Олимпии", состоит из суперсетов (два упражнения на противоположные группы мышц без паузы на отдых между сетами), комплексных сетов (два упражнения на одну группу мышц тоже без паузы) и трисетов (три упражнения на одну группу мышц также без перерывов на отдых). А затем - повторяем все еще раз.

Что вы получите благодаря такой потогонной системе? Экономию времени - раз. Резкое повышение мышечного тонуса и выносливости благодаря силовым упражнениям - два. Сжигание жира благодаря "аэробному" быстрому темпу - три. Неплохо для получаса, верно?

Круговая тренировка требует много сил. Поэтому на первых порах выполняйте комплекс упражнений всего один раз, а со временем, когда станете выносливее, начните тренироваться по полной программе. Перед тренировкой тщательно разомнитесь в течение 5-7 минут и сделайте несколько упражнений на растяжку.

В каждом сете вам придется делать по 15-25 повторов, поэтому заранее подберите оптимальный вес для такого режима. Учтите, суперсеты - штука тяжелая, поэтому для начала возьмите вес чуть поменьше привычного. Вы же не хотите упасть без сил уже в середине комплекса!

На силовой тренинг вы потратите примерно 20 минут, а потом перейдите на 10-12 минут к велотренажеру или степперу. Если вы предпочитаете беговую дорожку, установите скорость в 6,5 км/час и легкий наклон. Только не переборщите с нагрузкой (напоминаем, силовые упражнения без перерывов на отдых и так обладают аэробным эффектом). Проведите небольшой тест: занимаясь на кардио-тренажере, вы должны легко, не задыхаясь, поддерживать беседу с подругой.

Поскольку эта программа рассчитана на все мышцы тела и выполняется в интенсивном темпе, обязательно делайте перерыв между тренировками - по меньшей мере, в один день. Оптимальная схема - заниматься три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Но даже если вы сможете тренироваться только один-два раза в неделю, не переживайте. Этого вполне хватит, чтобы постройнеть. Главное, чтобы вы не переедали. Аппетит, поверьте, станет зверским!

КЕЛЛИ РАЙАН: РАБОТА НА ДОМУ

Вы припозднились на работе, а фитнес-клуб закрылся. Что же делать, если вам совсем не хочется пропускать тренировку? Все очень просто: потренируйтесь дома. Всего пара разборных гантелей, скамья, скакалка, гимнастический гриф, и результат будет ничуть не хуже.

Не верите? А вы посмотрите на Келли Райан, прославленную фитнес-чемпионку! Когда у нее случается запарка, она с чистой совестью переносит тренировки на дом. В самом деле, главное в фитнесе - не где, а как.

Программа, которую надо будет выполнять 3 раза в неделю по 30 минут, нацелена на все группы мышц, причем особое внимание уделено традиционно проблематичной зоне - бедрам и ягодицам.

Перед тем как начать, убедитесь, что вам хватает места - особенно для упражнений со скакалкой (расход калорий тот же, что на беговой дорожке!). Поэкспериментируйте с гантелями, чтобы найти оптимальный для себя вес. Вам придется делать все упражнения по 12 - 15 повторов, а перед этим хорошенько поработать со скакалкой. Начать лучше с малого. Переборщите с весом, не одолеете комплекс до конца, сорветесь в середине.

Начните с небольшой аэробной разминки и упражнений на растяжку. Если у вас дома есть тренажеры - хорошо, если их нет - еще лучше: походите вокруг дома на свежем воздухе в быстром темпе или попрыгайте со скакалкой. Выполните первые два упражнения в режиме суперсета (то есть не делая между ними перерывов на отдых). А после этого возьмите скакалку и попрыгайте с ней в течение 30 секунд. Только, пожалуйста, не перенапрягайтесь, ведь вас ждут специальные упражнения на мышцы ног. После скакалки отдохните (не больше 30 секунд!) и переходите к следующему суперсету.

Вообще отдыхать нужно столько, чтобы дыхание успело восстановиться. Можете выпить воды и проверить пульс. Если 30 секунд вам на восстановление не хватает, отдыхайте дольше, но не садитесь и не давайте остыть разгоряченным мышцам. Ходите по комнате до тех пор, пока снова не почувствуете готовность тренироваться. И не пытайтесь взять программу "кавалерийским наскоком": начинайте с медленного темпа, а со временем выносливость сама придет!

ТИММИ МАЙОРОВА: БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ!

Как успеть провести полноценную фитнес-тренировку всего за полчаса? А вот как: соединить силовые упражнения и аэробный тренинг. Получается нечто "бомбовое", одинаково мощно действующее как на мышцы, так и на сердечно-сосудистую систему. А также на голову. В том смысле, что у вас не получится заскучать. Если вы успели затосковать от монотонности тренинга, эта программа как раз для вас!

Знаменитая фитнесистка Тимми Майорова, которая придумала этот метод, не раз сбрасывала с его помощью лишние килограммы. И всякий раз прибегала к этой программе, когда чувствовала, что обычные тренировки осточертели.

Этот комплекс выполняется в очень быстром темпе. Благодаря этому, он подстегивает пульс словно самые интенсивные аэробные упражнения. Поскольку вам придется делать немалое количество повторов (25 для верхней части тела и 20 для ног), не исключено, что надо будет взять вес поменьше привычного. И при этом не забывайте про правильную технику. Если не почувствуете заветное жжение в мышцах, значит, жульничаете - сбросили темп.

Как и две другие программы, этот комплекс состоит из суперсетов (то есть из пар упражнений, выполняемых без перерыва). Но вот существенное отличие: закончив второе упражнение в суперсете, вы не останавливаетесь, чтобы отдышаться, а без промедления мчитесь на определенный кардио-тренажер. Например, после первого суперсета (жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантели одной рукой) вы сразу же прямиком направляетесь к степперу. Позанимавшись на нем 90 секунд, вы переходите ко второму суперсету. Слишком уж не перенапрягайтесь! Да, попотеть надо, но вот доводить себя до полного изнеможения не стоит. Иначе начнутся сбои техники, а тут рукой подать до травмы.

Повторите комплекс упражнений 1-3 раза. Тимми рекомендует на первых порах "прокатывать" программу всего один раз, а уж потом... Если вы делаете комплекс в "одноповторном режиме", поступите так: удвойте продолжительность занятий на аэробных тренажерах. Например, если программой предписано 90 секунд работать на степпере, то занимайтесь на нем в течение 3 минут. И наоборот, если вы делаете комплекс три раза, то вдвое сократите "аэробное" время.

Строго соблюдайте очередность силовых упражнений, а вот аэробные тренажеры можете менять, как вам вздумается. Нравится степпер? Замените им велотренажер. И сами решайте, делать ли наклон на беговой дорожке. Хотя Тимми не советует жалеть себя. Всякий раз делайте угол выше. Бежать будет тяжеловато, зато ягодицы будут как у самой Тимми - будто из стали.

Миа Финнеган: круговой тренинг с суперсетами сеты упражнение повторы

Инструкции

• Начните с разминки и растяжки на основные мышечные группы (5-7 минут).
• Делайте 15-25 повторов в каждом упражнении. Выполняйте два объединенных в суперсет упражнения совсем без перерыва на отдых.
• После того, как сделаете один суперсет, тут же хвататйтесь за следующий. Если чувствуете, что нужно придти в себя, то отдыхайте не дольше 60 секунд.
• Закончив весь комплекс, отдохните минуту и снова выполните всю программу в той же последовательности.
• Завершите комплекс 10-12 минутами кардио-тренинга на степпере, велотренажере или беговой дорожке.

Суперсет 1 -- грудь/спина

Кроссоверы на блоке: сводите руки широким "обнимающим" движением, как будто хотите обхватить толстую колонну.

Тяга тантелей в наклоне: делайте движение одними локтями. В верхней точке до хруста сведите лопатки.

Суперсет 2 -- бицепсы/трицепсы

Поочередное сгибание рук с гантелями стоя: Представьте, будто в сгибе локтя вы зажали орех, и в верхней точке упражнения напрягите бицепс, как будто хотите его раздавить.

Жим книзу на блоке: сильно прижмите локти к корпусу и не давайте им "отлипать". Заставьте локтевой сустав работать на манер шарнира.

Трисет 3 -- плечи

Жим гантелей стоя: жмите гантели до уровня макушки, не выше. Иначе нагрузка "ускользнет" из плеч в мышцы спины.

Разведение рук с гантелями: держите локти немного согнутыми.

Разведение рук с гантелями: не "размахивайте" гантелями. Намеренно замедлите темп.

Комплексный сет 4 -- ноги

Выпады: держите спину идеально прямой. Если корпус склонить, упражнение теряет половину эффективности.

Отведение ноги на блоке: Чтобы уменьшить нагрузку на икры и увеличить нагрузку на ягодицы, вытяните носок, будто вы - балерина.

Комплексный сет 5 -- пресс

Подъем коленей в висе: в верхней точке, когда выше колени уже не идут, подайте таз кверху.

Боковые скручивания: не подталкивайте руками голову. В упражнении работают только косые мышцы живота и межреберные мышцы.

Келли Райн: Программа круговой тренировки в домашних условиях сеты упражнение повторы

Инструкции

• Начните с аэробной разминки или упражнений со скакалкой, а также растяжки основных мышечных групп (5-7 минут).
• Делайте 12-15 повторов каждого упражнения. Выполняйте два объединенных в суперсет упражнения без перерывов на отдых.
• После завершения каждого суперсета попрыгайте 30 секунд со скакалкой, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему суперсету.
• Закончив весь комплекс, отдохните минуту и снова выполните всю программу в той же последовательности.

Суперсет 1 -- грудь/ноги

Жим грифа на скамье: поднимайте гриф высоко, но локти до конца не разгибайте.

Степ-подъем с гантелями: поднимаясь на скамью, не допускайте помощи толчком другой ноги.

Суперсет 2 -- плечи/ноги

Жим грифа стоя: колени должны быть немного согнуты, поясница напряжена, спина прямая. Можете использовать гантели вместо грифа, если вам так удобнее.

Приседания: приседайте на всю ступню, а не на носки.

Суперсет 3 -- спина/бицепсы

Тяга гантелей в наклоне: спина должна быть идеально прямой. Сначала статически напрягите спину и только потом начинайте упражнение.

Подъем грифа на бицепс: корпус держите прямо, можете подойти к стене и прижаться к ней спиной.

Суперсет 4 -- ноги/трицепсы

Обратные выпады: передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а колено отставленной назад ноги не должно касаться пола.

Отведение руки с гантелью: верхняя часть рабочей руки параллельна корпусу и неподвижна. Работает только локтевой сустав.

Суперсет 5 -- ноги/пресс

Плие-приседания: сначала предельно сильно напрягите ягодицы, потом приседайте. Не "отпускайте" ягодицы до конца сета.

Обратные скручивания: если вы недавно начали тренироваться, подложите руки под ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Подтягивайте колени до отрыва таза от пола.

Тимми Майорова : программа суперсетов и аэробных тренировок сеты упражнение повторы

Инструкции

• Начните с аэробной разминки и с растяжки основных мышечных групп (5-7 минут).
• Делайте 25 повторов каждого упражнения на мышцы верхней части тела и 20 - на ноги. Выполняйте два объединенных в суперсет упражнения без перерыва на отдых.
• После каждого суперсета переходите на указанный тренажер. После занятий на тренажере отдохните 30 секунд перед началом следующего суперсета.
• Закончив весь комплекс, отдохните минуту и снова 1-2 раза выполните упражнения в той же последовательности.

Суперсет 1 -- грудь/спина

Жим гантелей на наклонной скамье : следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к скамье. Руки в исходной позиции располагаются на уровне плеч.

Тяга гантели одной рукой : опуская гантель, полностью выпрямляйте руку. Поднимите локоть как можно выше!

Суперсет 2 -- бицепсы/плечи

Жим в тренажере сидя: не опускайте кисти ниже уровня плеч. Локти должны "смотреть" вниз. Выжимайте вес до полного выпрямления рук.

Подъем на бицепс EZ-штанги : прижмите локти к корпусу. Изолированным усилием бицепсов (медленно, без рывков) поднимите штангу.

Суперсет 3 -- ноги/трицепсы

Приседания в тренажере Смита : приседайте будто хотите сесть на невидимый стул. Спина прямая. Перед началом упражнения напрягите ягодицы и не "отпускайте" до конца сета.

Жим книзу на блоке : не допускайте "поклонов" корпусом в такт жимам. Намеренно замедлите темп.

Суперсет 4 -- пресс/икры

Скручивания : поднимайте плечевой пояс повыше, но не допускайте отрыва поясницы от пола.

Подъем на носки стоя : в верхней точке встаньте на цыпочки как балерина. Чем выше, тем лучше!

Примечание : сделайте полностью всю программу 1-3 раза. Начинайте с одного цикла, а потом, как только почувствуете, что эта нагрузка стала для вас недостаточной, повторяйте цикл дважды. Если вы делаете всего один комплекс упражнений, удвойте продолжительность аэробных занятий.

Тимея Майорова