Тренировки: Смотри, какие ноги!

Смотри, какие ноги!

Фитнес-звезда АЛЕКСАНДРА КОБЕЛЯК пересказывает рецепт идеальных ног

Мини-досье АЛЕКСАНДРА КОБЕЛЯК

• Дата рождения: 24 января 1971 г.
• Место рождения: Гданьск, Польша
• Место жительства: Гданьск, Варшава, Чикаго
• Рост: 160 см
• Вес: 55 кг - соревновательный

Высшие достижения:

• 1 место на чемпионате по фитнесу в Польше в 1998, 1999 и 2000 годах;
• 1 место на Европейском чемпионате по фитнесу в 1998 и 2000 годах;
• 1 место на Международном чемпионате по фитнесу в 2000 году; 9 место на "Фитнес Олимпии" в 2002 году.

• Вы любите ходить по магазинам? Безумно! За каждой вещью я вижу индивидуальность человека, который ее создал. Так что хождение по магазинам заряжает меня творческим энтузиазмом. Я вижу, что вокруг меня бесконечно много талантливых людей!
• У вас есть домашние животные? Животных нет, зато у меня дома стоит цветок с большими розовыми соцветиями. Как он называется, я не знаю, но это не мешает мне его любить.
• Вы интраверт или экстраверт? По характеру я, как и большинство фитнесисток, интраверт-одиночка. Иначе как я смогла бы часами тренироваться в полном одиночестве? А если вам интересно, как я осмелилась выставить все напоказ в "Плэйбое", то вот ответ - назло своему характеру! И не жалею!

Думаете, фитнес-звезды водятся только в Америке?

Эх, как же вы заблуждаетесь! Конечно, идеальная фигура нигде так не ценится, как в солнечной Калифорнии. И все же в старушке Европе барышни тоже не лыком шиты. Вот они, фитнес-звезды первой величины: Тими Майорова из Словакии, Лена Йоханнесен из Норвегии, Александра Береш из Венгрии, ну и наконец, героиня нашего номера Александра Кобеляк из Польши. Такой вот десант из Старого Света, привычно оккупирующий призовые места на всех мировых чемпионах и турнирах.

Заметьте, в Европе куда сложнее, чем в Америке, стать стройной и мускулистой. Разумеется, не потому, что там не хватает тренажеров или протеиновых порошков. Просто в Америке за подтянутый зад и тонкую талию агитирует общественное мнение. А вот в Европе отсутствие знаменитых 90-60-90 совсем не криминал. Главное, чтобы человек был хороший!

Полька Александра Кобеляк решила, что в хорошем человеке все должно быть хорошо. И фигура тоже.

Когда-то Александра служила заурядной драматической актрисой в заурядном городе Гданьске. Ее ролями было то, что Станиславский называл "графиня бессловесная". Несколько лет сплошных графинь, и Александра решила, что с нее хватит. Пора становиться звездой! Но уже не в драме, а в модном жанре мюзикла. Она взяла несколько уроков хореографии, и смело двинулась в столицу - на кастинг в главный Польский Национальный театр.

И вышла оттуда в истерике. Там ей сказали, что с ее фигурой она может претендовать только на заурядные роли где-нибудь в Гданьске!

В те дни при росте 160 сантиметров Александра весила 71 кг и, если совсем уж честно, была корова коровой.

Другая бы махнула на свою мечту рукой и вернулась к бессловесной графине. Но Александра Кобеляк проявила характер и начала работу над ошибками. "Все оказалось совсем не просто. Я думала, что самое главное - согнать лишний вес. Однако когда я похудела до 54 килограммов, то вид в зеркале привел меня в ужас. Оказалось, что под жиром не пряталось никаких красот! Пришлось составлять список новых задач: из тощего зада сделать округлый и подтянутый, из дряблых ног - накачанные и сильные, из невыразительных покатых плеч - прямые и эффектно развернутые. Вообще-то, список получился удручающе длинным. Но я спросила себя: "А разве есть другой выбор?"

Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло. Через полтора года Александра Кобеляк была "на ура" принята в труппу заносчивого Национального театра Польши и заодно открыла для себя новую профессию - фитнес. Отплясывая на театральной сцене, она параллельно стала выступать на фитнес-турнирах и, к большому удивлению, выиграла сначала польский чемпионат, а потом и европейский.

Я получила эту роль

Сегодня в мире фитнеса Александра Кобеляк - личность известная. Хотя на мировых состязаниях ей пока ни разу не удавалось стать первым номером, она входит в "обойму" элитарных профессионалок, которые часто мелькают на обложках мировой фитнес-прессы. В отличие от своих соперниц (которые в большинстве своем раньше занимались художественной или спортивной гимнастикой), экс-актриса Александра считает выступление перед судьями мини-спектаклем и устраивает из этого настоящее шоу. Вот что она говорит по этому поводу: "Спортивные специалисты считают, что, мол, фитнес - это всего лишь подвид женской гимнастики. Но я не согласна. Ни с женской гимнастикой, ни даже с тем, что это спорт. Сами подумайте, ну какой это спорт, если выступать приходится на сцене, и ты вылетаешь навстречу публике из-за кулис точно как старлетка? А раунд в вечернем наряде? Вы можете представить хоккеистов, которые выстроились друг против друга в белых манишках и фраках?" Исходя из таких воззрений произвольную программу для последних своих соревнований она создавала на пару с главным хореографом того самого Национального Польского театра. Представляете уровень?

Когда на прошлогодней "Фитнес Олимпии" Александра выскочила под свет софитов в костюме кошки (усики, хвост трубой и черное сердечко на кончике носа), судьи схватились за сердце. Новаторства они не оценили и, наоборот, понизили Александре баллы - за костюм, точнее, за отступление от правил. Соперницы Александры ополчились на судей и даже составили в их адрес гневную петицию, но отобранные баллы Кобеляк так и не вернули.

"Какая недальновидность! - кипятится Александра. - Ведь если бы высшие чины федерации одобрили мой симбиоз фитнеса с эстрадным шоу, у нас было бы гораздо больше зрителей и поклонников, а значит, славы и денег. Получается, нам всем попросту залезли в карман!" Неплохой гонор родом из Польши, правда?

И все равно Александра надеется изменить традицию выступлений на фитнес-соревнованиях и к новой "Олимпии" шьет себе костюм Бэтмена: "Не могу дождаться следующего турнира! Я там всех сражу наповал маской и черным плащом! А просто выделывать на сцене физические упражнения - это скучно".

Приз зрительских симпатий

Новая идеальная фигура жизнь Александре, похоже, не облегчила. По многу раз за год ей приходится курсировать по маршруту "Варшава - Нью-Йорк" - то ради участия в чемпионатах, то пригласили с показательными выступлениями, то надо сняться в рекламе... А главное - нужно помногу тренироваться, чтобы не уронить планку. Ведь ее теперь постоянно оценивают - не столько судьи, сколько весь мировой фитнес-бомонд в лице журнальных редакторов, директоров рекламных агентств, специализирующихся на фитнес-моделях, официальных лиц федерации, фитнес-продюссеров и промоутеров... Короче, каждую минуту жизни надо доказывать, что ты - звезда.

В театре все было намного проще.

У себя на родине, в Польше, Александра Кобеляк - нарасхват. У нее просят автографы, ее осаждают поклонники, ей делают профессиональные предложения режиссеры, она ведет передачу на телевидении и даже снимается в польском "Плэйбое". Александра частенько вспоминает былые времена, когда ее известность была ограничена стенами гданького театра, и задает риторический вопрос: "Неужели все дело только в фигуре? А как же мой талант? Разве он вырос вместе с моими трицепсами?"

Сплит

День - Группа мышц

1 - Грудь, трицепсы

2 - Спина, бицепсы

3 - Аэробика

4 - Плечи

5 - Ноги

6 - Аэробика

7 - Начало нового цикла

В конце каждой силовой тренировки Александра делает по 4 сета упражнений на мышцы пресса.

Комплекс

* Александра доводит каждый сет до абсолютного мышечного "отказа".

Подъем на носки

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: Подъем на носки стоя считается лучшим упражнением для икр. Вариант сидя сильно ему проигрывает. Александра делает повторы до упада, пока не подогнутся колени. С икрами по-другому нельзя!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра берется за стойку тренажера и встает самыми носками на край опоры. (Высота опоры - не менее 25 см.) Затем она опускается в нижнюю позицию до ощущения сильнейшего растяжения икр. Это и есть исходное положение. Изолированным усилием икр Александра поднимается на носки. Внимание! Подняться надо как можно выше - как будто вы балерина! В верхней точке замрите на секунду и только потом начинайте опускаться в нижнее положение. Запомните: опускаться можно только после того, как вы до предела выбрали всю амплитуду подъема.

Сгибание ног лежа

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: Бицепсы бедер (мышцы задней поверхности ноги от ягодиц до колена) у всех женщин отстают в развитии. И фитнесистки не исключение. Эту ошибку природы надо исправлять за счет увеличения тренировочной нагрузки на бицепсы бедер. Вообще-то, они хорошо работают в приседаниях и выпадах, однако в любой комплекс для ног стоит добавить еще и сгибания - стоя или лежа.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра предпочитает "лежачий" вариант сгибаний, потому что он более удобен. Она заводит ступню под валик и прочно берется за ручные рукояти. Из этого положения Александра подчеркнуто медленно сгибает ногу. В верхней точке амплитуды она выдерживает отчетливую паузу и так же медленно возвращает валик в исходную позицию. Сделав нужное количество повторов одной ногой, она начинает упражнение другой ногой.

На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины. Тренажер с упором на локти предназначен для опытных фитнесисток.

Становая тяга

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра становится прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени выпрямлены. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, Александра глубоко наклоняется, делает в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляется. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь.

Выпады с гантелями

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Самая главная - наклоны корпуса вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра становится прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой Александра делает шаг вперед и опускается в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой!

Гакк-приседания

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО: Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Александра плотно прижимается спиной к спинке подвижной платформы, а положение ступней подбирает так, чтобы в нижней точке приседа колени не "выезжали" за носки кроссовок. Иначе есть риск травмировать коленные суставы. Александра снимает платформу со стопоров и распрямляет ноги. В верхней позиции она перепроверяет позицию плеч - устраивается под упорами поудобнее. Затем она выдыхает и подчеркнуто медленно сгибает колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! "Многие наоборот вдыхают в верхней позиции, задерживают дыхание и только потом приседают. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! - говорит Александра. - При задержке дыхания в нижней точке приседа резко возрастет внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности". В нижней точке не делайте остановки, сразу поднимайтесь. Остановка означает ненужную нагрузку на колени.

Ногам нужна форма

• Я не сторонница идеи раздельной тренировки ног (когда, например, в понедельник тренируют квадрицепсы, в среду - бицепсы ног, в пятницу - икры). Такая схема больше подходит мужчинам. Женщинам я советую нагружать все мышцы ног в один день.
• Даже если вы не намерены увеличивать объемы мышц ног, доводите пару сетов до полного мышечного "отказа". (Так называют состояние, когда мышцы так устают, что перестают повиноваться.) Этот прием помогает поддерживать высокий мышечный тонус, делает мышечную ткань упругой и наполненной. Но! Не вздумайте доводить до "отказа" все сеты! Больше - не значит лучше! Избыток "отказов" истощает мышцы, и они, наоборот, делаются плоскими и невыразительными. Помните правило: не больше 2-3 "отказов" за тренировку.
• У меня нет "любимого" упражнения на ноги или "любимого" тренажера. Лучшим упражнением считаю приседания со штангой, но оно не каждой подходит. Лично у меня от приседаний болит поясница. Поэтому я приседаю в гакк-тренажере. В идеале мне надо бы варьировать приседания со свободным весом и в тренажере, но раз не судьба, я меняю ширину постановки стоп в рамках 12-недельного цикла. Сначала ставлю ступни близко, потом, через 3 месяца, - пошире. Еще через 3 месяца - на ширину 45-50 см.
• Не тренируйте ноги чаще двух раз в неделю.
• Тренажеры действуют на каждую мышцу ног в отдельности. В итоге вы можете "перебрать" с объемом одной мышцы и недобрать в объеме другой. Так что почаще разглядывайте свои ноги в зеркале - особенно сбоку и сзади. Дело в том, что ягодицы и бицепсы бедер всегда хуже отзываются на нагрузку. Однако даже если мышцы хорошо сбалансированы, их надо, как говорят в фитнесе, "увязать" друг с другом. А для этого вам нужна нагрузка, которая заставит работать все мышцы ног разом в "живом", непредсказуемом режиме. Речь о коньках, роликах или спортивных танцах. Но только не бег! При беге одноообразно нагружается квадрицепс, а вот нагрузка на бицепсы и ягодицы, наоборот, мала.
• Приседания - основное упражнение в тренинге ног для каждого, вне зависимости от того, какой вариант вы делаете. Главное - полная сосредоточенность на фазе приседа. Чем медленнее вы опускаетесь в присед, тем лучше результат.

Фитнес-звезда АЛЕКСАНДРА КОБЕЛЯК