Тренировки: Правила аэробики

Правила аэробики

Как известно, уровень аэроб-ной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир - это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани... И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир.

Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха.

Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!

Зона 1

Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови

Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)

Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2

Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)

Индивидуальная оценка: примерно

7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).

Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3

Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)

Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.

Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4

Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)

Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки

Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН - индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что "разучивание" такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно "подстраивать" интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру, если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу "с завязанными глазами"!

Пульсомеры: стоит ли покупать?

Пульсомеры сегодня безумно популярны. Сама по себе это отличная идея - иметь на руке прибор, показывающий значение пульса. В тому же "навороченные" модели пульсомеров имеют десятки других полезных функций. А теперь - честная правда. Пульсомер - это миниатюрный компьютер, в память которого заложена старая добрая формула "220 минус возраст в годах". Ну а дает более чем приблизительную оценку вашего максимального пульса. Ошибка погрешности составляет от 10% и выше! Впрочем, на глаз вам никто максимум пульса точнее не скажет. Потолок частоты сердечных сокращений индивидуален и зависит от многих трудно просчитываемых факторов: реальный биологический возраст, гормональный фон, экологические условия, образ питания, температура и влажность в момент физической нагрузки и пр.

Главный вывод из всего этого таков: перед покупкой пульсомера вам стоит пройти медицинское обследование на предмет установления максимальной частоты пульса. Тогда этот показатель вы сможете выставить на пульсомере вручную, и пульсомер станет для вас по-настоящему точным прибором.

Если пройти обследование вам негде, купите самый простой пульсомер и задайте себе экстремальную аэробную нагрузку. Скорее всего, пульсомер покажет такой максимальный пульс, который выше показателя теоретической формулы. Внесите этот показатель в пульсомер как потолочный.

В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса.

Что такое VO2 max?

Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный тренинг повышает VO2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надежным критерием вашей физической формы. Измерить VO2 max можно во многих медицинских учреждениях. Рекомендуем сделать это перед покупкой клубной карты. Когда вы будете решать вопрос насчет ее продления, сделайте измерения повторно. Разница данных выставит трезвую оценку потраченным деньгам.

Кстати, там, где меряют VO2 max, смогут сказать вам и максимальную частоту пульса.

Формула карвонена

В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон "220 минус возраст".) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 - 30 = 190

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:

• Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
• Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
• Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Теория и жизнь

Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель - помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его "полезность" продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.

30-минутный комплекс

Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.

Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интервальной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).

Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза.

(Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).

Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность - 3 минуты.

Зона 3: держимся 2 минуты.

Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты.

Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты.

Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).

Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок