Тренировки: Из жизни лилипутов...

Силовые тренажеры «заточены» под мужчин. Ну а нам, женщинам, что делать? Всякий раз, пытаясь устроиться в тренажере, я думаю: на кого, черт возьми, эта штука рассчитана? На какого такого дядю Степу?

Силовые тренажеры "заточены" под мужчин. Ну а нам, женщинам, что делать?

Всякий раз, пытаясь устроиться в тренажере, я думаю: на кого, черт возьми, эта штука рассчитана? На какого такого дядю Степу? И я не одна такая. В последнее время в тренажерный зал приходит все больше женщин - самых разных, в том числе и невысоких. А производители тренажеров отчего-то до сих пор продолжают делать свои машины в расчете на габариты мужского пола.

Тренажеры "не по размеру" - серьезная проблема. Они заставляют нарушать технику упражнений, а потому весьма травмоопасны. Так что же делать? Отказаться от фитнеса? Нет, попробовать укротить тренажеры. Кое-какие хитрости мы предлагаем в этой статье.

Хорошо сидим!

Вы наверняка уже сталкивались с такой проблемой: вы взобрались на сиденье, уселись, а ваши ноги болтаются в воздухе. В теории вы должны прочно упереться ступнями в пол. Это поможет сохранить корпус неподвижным, исключит раскачивания и невольные наклоны. Если же нет, вам угрожает опасность потерять равновесие и "чебурахнуться". Хуже всего, что такая посадка прямо-таки гарантирует нарушения техники. Подложите под ступни один-два блина от штанги либо слезьте и сделайте то же самое упражнение с гантелями или штангой.

Скамья размером XXL

Часто скамьи для упражнений лежа оказываются слишком высокими. Вы пытаетесь упереть ноги всей ступней в пол, а вместо этого едва достаете до пола носками. Что делать? Можно поставить ступни на скамью. Однако такой вариант таит в себе риск потерять равновесие и свалиться со скамьи, когда мышцы устанут. Я обычно кладу на пол под ступни по 10-килограммовому блину. Получается устойчиво. Можно поставить у торца скамьи степ-платформу. Но это только для "сидячих" упражнений на скамье со спинкой.

И все же самое правильное - вовсе отказаться от упражнения на скамье. Замените скамью швейцарским мячом. Попутно здорово укрепите мышцы пресса.

Дотянуться бы...

В некоторых тренажерах надо бы уметь раздвигаться как подзорная труба. Только так можно дотянуться до рукоятей над головой. Кое-где в фитнес-клубах предлагают жесткие подушки под ягодицы. Если же подушек нет, попробуйте сесть на сложенное полотенце или, на худой конец, попытайтесь выполнить упражнение стоя.

Однако будет лучше, если вы оставите тренажер и сделаете однотипное движение с гантелями или штангой.

Приседай!

Тренажеры для разгибаний и сгибаний ног особенно опасны. В жизни мы сгибаем колени, когда стоим на полу, а тут ступни не имеют опоры. Упражнение носит откровенно "искусственный" характер, а потому опасно для коленных суставов. Если еще и тренажер не подходит длине ваших ног, есть 100-процентный риск травмироваться. Помните два основных правила. Первое: в тренажере для разгибаний надо сидеть плотно, вжавшись в спинку спиной. Второе: если у вас "ноги коротки", то нижний край скамьи тренажера для сгибаний придется точно на ваши колени, а это недопустимо! Если вам приходится подавать таз вперед и полулежать, разгибая ноги, решительно откажитесь от упражнения. Если при сгибаниях у вас не получается сползти коленями ниже края, оставьте сгибания. Оба этих упражнения прекрасно заменяют приседания.

Под прессом дискриминации

Большинство тренажеров для пресса сделано, похоже, в расчете на Гулливера. И как же быть? Забудьте о них! Никаких особых преимуществ перед банальными скручиваниями у них нет. Казалось бы, у тренажеров все-таки есть бесспорный плюс: можно повышать нагрузку, переставляя штырек ниже и ниже. Однако с тем же успехом, делая скручивания, вы можете взять в руки блин от штанги или гантель.

Особенно эффективны упражнения для пресса на швейцарском мяче.

Пожать плечами

Тренажеры для плечевого пояса сами по себе удобны, но страдают типичными недостатками - сиденье слишком высоко от пола, до рукоятей не дотянуться. Попытка устроиться в тренажере и кое-как выполнить упражнение может вам дорого обойтись. Когда вы жмете вверх гантели или штангу, сустав автоматически направляет вес вверх по удобной ему траектории. Ну а тренажер диктует суставу свои правила. Если вы раз от раза жмете вес по "неправильной" амплитуде, внутри сустава возникают микроповреждения. Со временем они воспаляются и мучительно болят.

Какой же выход? Возьмите в руки гантели и делайте жимы, сидя на скамье.

Что за блоки!

У тех из нас, кто ростом не вышел, болтающиеся на недосягаемой высоте ручки блока вызывают ярость. Что ж, схитрим немного. Я лично делаю так: подтаскиваю к блоку степ-платформу, встаю на нее, хватаюсь за рукоять и спрыгиваю с платформы. Понятно, что с кроссоверами такой фокус не проходит. Тут уж нет другого выхода, кроме как подозвать инструктора. А вообще-то, считается, что блоки рассчитаны на совсем уж опытных фитнесисток. Первые 2-3 года тренинга их можно без ущерба игнорировать.

Заключение

Если тренажеры не подходят вашему росту, и не думайте огорчаться. Это изобретения последнего времени, которые чемпионши снисходительно называют "игрушками". В самом деле, а как же великолепные тела первых фитнес-моделей, с которыми так любил фотографироваться Арнольд Шварценеггер? Они не знали ничего кроме гантелей и штанг. Как впрочем, и сам Арнольд. Больше того, доказано, что свободные веса дают больший тренировочный эффект, чем тренажеры. Причина проста: гантели и штанги не "навязывают" вам траекторию движения. Вы делаете упражнение, как вам удобно. Рост, вес, длина ваших конечностей не играют никакой роли. Кстати, как раз по этой причине тяжести и стали самым популярным видом физкультуры на планете.

Тренажеры «не по размеру» - серьезная проблема