Тренировки: Дважды два

Пара рецептов стройных ног от пары фанаток фитнеса Кимберли Лайонс и Николь Кабалер. А как насчет диеты? Я делаю так. Выбираю любимое блюдо, готовлю его так, чтобы оно стало диетическим.

Пара рецептов стройных ног от пары фанаток фитнеса Кимберли Лайонс и Николь Кабалер

Минидосье: Кимберли Лайонс

• Дата рождения: 5 мая 1973 года
• Место жительства: США, Калифорния
• Рост: 157 см
• Вес: 57 кг в межсезонье,
• 53 кг - соревновательный
• Основные этапы спортивной карьеры: 2001 год - второе место в среднем весе на Чемпионате Лос-Анджелеса по бодибилдингу и фитнесу; четвертое место по национальном чемпионате США.

• Семейное положение: замужем
• А как насчет диеты? Я делаю так. Выбираю любимое блюдо, готовлю его так, чтобы оно стало диетическим. Например, если мне хочется цыпленка, я начиняю его яичными белками и проросшей пшеницей. Цыпленок получается очень вкусным, хрустящим. Если мне хочется оладий, то я беру овсяные хлопья, засыпаю их в кофемолку и получаю овсяную муку, из которой и пеку их. Когда я хочу себя угостить, то достаю из холодильника протеиновую плитку, а по большим праздникам я намазываю плитку ореховым маслом.
• Как ты представляешь свою жизнь через пять лет? И через пять лет я буду заниматься фитнесом. У меня родится ребенок. Я точно не знаю, где я буду работать, но фитнес из моей жизни не уйдет - в этом я уверена.
• У тебя есть хобби? Люблю путешествовать.
• Для контактов: [email protected]

Минидосье: Николь Кабалер

• Дата рождения: 18 апреля 1980 года
• Место жительства: США, Флорида
• Рост: 162 см
• Вес: 73 кг в межсезонье, 67 кг - соревновательный
• Домашнее животное: английский бульдог по кличке Рокси
• Основные этапы спортивной карьеры: 2001 год - третье место в "высокой" группе на Национальном чемпионате США по фитнесу; абсолютная победительница чемпионата "Тим-Юниверс"; 2000 год - абсолютная победительница Чемпионата южных штатов; восьмое место в "высокой" группе на Национальном чемпионате США; 1999 год - абсолютная победительница турнира "Золотой кубок Флориды".
• Как ты решаешь проблемы фитнес-питания? У меня есть свой диетолог, он дает мне конкретные рекомендации на определенный период. В межсезонье я сама решаю, что мне есть. Как правило, это пицца, булочки, сухие завтраки, "Мак-Дональдс". Откровенно говоря, люблю нарушать диету!
• Для контактов: [email protected], www.Pngathletes.com.

Перед вами Кимберли Лайонс и Николь Кабалер.

Обе они - звезды американского фитнеса. Они будут нас учить, что делать с квадрицепсами, бицесами бедер, икрами и ягодичными мышцами, чтобы наши ноги стали такими же умопомрачительно стройными, как у них. Своими фигурами они напоминают близняшек, но изнутри ничуть не похожи. Николь всегда и всем довольна, а Кимберли частенько впадает в занудство и жалуется на жизнь.

Я смотрю на них и говорю, что все отдала бы за то, чтобы иметь такие же стройные ноги. Реакция на мои комплименты такая.

Николь (без всякого смущения): Да, я сама знаю, что ноги у меня очень и очень красивые. Ни капли жира! Я вам скажу по секрету: раньше меня мучили "галифе". Кто сегодня в такое поверит? А как насчет моих ягодиц? Икр? Здорово, верно?

Кимберли (вздыхая): А я, сколько себя помню, всегда свои ноги ненавидела. Нет, правда. Сейчас тоже ненавижу. Конечно, они теперь уже не такие жирные, как в юности. Но я до сих пор не могу заставить себя одеть джинсы. Никому ведь не видно, что там у меня - мышцы или жир, так? Уж лучше миниюбка.

На мой взгляд, ноги у Кимберли покрасивее будут, чем у самоуверенной Николь. Но есть ли в жизни вещь более субъективная, чем отношение женщины к своим ногам?

Кимберли Лайонс: парниковая барышня

Принято считать, что главное в спорте - это характер. А тут получается, что "сделать" себе совершенное тело может как прирожденный боец-оптимист, так и мало приспособленная к жизни кисейная барышня-нытик. Начнем с Ким. Детство у нее было образцово-показательным: любящие отец с матерью, дни рождения со свечками на торте, собирающие всех бабушек и дедушек, дядьев и теть, розовое платье "а ля принцесса" и воскресные походы в зоопарк. Жизнь отравляла только старшая сестра, которая вечно и во всем была лучше. К тому же вокруг нее со старших классов роились десятки поклонников, а у Ким не было ни одного. Ким поклялась, что рано или поздно во всем утрет нос сестренке. Так что гимнастикой Кимберли начала заниматься лишь потому, что ею занималась сестра. А поскольку та после школы поступила в университет на факультет физкультуры, то и юная Кимберли оказалась там же...

В итоге все вышло как хотела Ким. Сестра после университета вышла замуж за учителя, уехала в провинцию и превратилась в толстую домохозяйку, а Ким стала лучезарной звездой фитнеса. Если подробно, то в университетском спортклубе на нее положил глаз профессиональный тренер. Ким начала думать бог знает что, но оказалось, что тренер имел к ней сугубо деловой интерес. Он заявил, что у Кимберли хорошая генетика в смысле пропорций фигуры, и предложил ей всерьез заняться фитнесом, обещая чемпионские титулы, за что и запросил 500 долларов в месяц. Ким в те дни считала виной всему свои полноватые ноги, и не думая ни о каких титулах, сразу же выписала чек. И начала карабкаться к славе.

Тренер был что надо. Ким вспоминает, что уже после первого месяца тренировок она не узнала себя в зеркале. "Все-таки хорошо, что он оказался профессионалом, а не банальным бабником", - подытоживает она.

Сегодня Кимберли нравится не только судьям на чемпионатах, но и фотографам: она стала популярной фотомоделью, из-за чего ей волей-неволей приходится поддерживать безупречную форму и в межсезонье, между фитнес-турнирами. Но ей этого мало: Кимберли начала качаться и даже заняла четвертое место на национальном чемпионате США по культуризму.

Про себя Ким всегда считала, что ей не хватает смелости и куража. И не нашла ничего лучше, чем записаться на летно-парашютные курсы при Военно-воздушной академии армии США. Больше всего на свете она боялась высоты - вот и решила выдавливать из себя по капле мямлю. Она совершила десятки прыжков, а однажды на спор в одиночку пролетела через всю страну на тяжелом двухмоторном самолете. Сажать самолет в Сиэтле пришлось в сложных погодных условиях. Когда Ким приземлилась и спрыгнула из кабины на землю, местные техники просто глазам своим не поверили - ну никак не ожидали, что самолет посадила женщина. Да еще в ультракороткой миниюбке.

И все же ныть она пока не отучилась. "Знаете, что меня раздражает больше всего? - жалуется Кимберли. - Люди, которые говорят: "Ну и повезло же тебе с фигурой!" Знали бы они, какой ценой достается это "везение"! Я же на такой диете сижу, что просто ужас! Для меня фитнес - это все равно, что ходить по проволоке. От природы я полная, совсем не такая, какой сейчас выгляжу".

Ну вот, опять о толстых ногах...

Николь Кабалер: неунывающий боец

Знаете, что сделало Николь неисправимой оптимисткой? Детство. Оно закалило ее лучше некуда. Никаких любящих бабушек и дедушек, а также подарков и зоопарков у нее не было - Николь выросла в приюте. Родители были лишены родительских прав из-за злоупотребления спиртным. Проще говоря, были алкашами. Ну а родственники решили, что сироту самое оно будет отдать в пансион. "А что, хороший пансион, - Николь и здесь не собирается жаловаться, - нас там кормили, одевали, лечили... У каждого из нас были ежедневные обязанности, так что я уже в детстве получила отличную закалку и научилась дисциплине. Я вообще считаю, что своими лучшими качествами я обязана пансиону. Нас ведь очень строго контролировали - наш внешний вид, как заправлена кровать и так далее, игры и занятия - все по звонку. Ну чисто зона! Зато спорта было хоть отбавляй, мне даже кажется, что мы ничем, кроме спорта, и не занимались".

Конечно, молодость есть молодость, и даже трезво мыслящая Николь пустых фантазий не избежала. Бессонными ночами под сопение соседки по комнате она мечтала об идеальной фигуре, которую представляла себе так: осиная талия, руки и ноги мощные, и грива волос ниже пояса. "Короче, как у красотки из комиксов," - смеется Николь сегодня.

Само собой разумеется, звездой она стала не в одночасье. Не зная броду, сунулась в воду: будучи новичком в фитнесе, выступила на национальном чемпионате и позорно проиграла. Но сейчас рассказывает об этом без смущения и даже хохочет над собой. "Представляете, едва я вылезла на сцену, как тут же напрочь забыла свою программу. Стою как дура, все на меня смотрят. Наконец, что-то вспомнила, но пришлось какое-то время ждать, чтобы "попасть" в музыку. Что-то изобразила, потом опять сбилась. Так нервничала, что ничего не соображала. В конце концов, сделала несколько кульбитов и убежала со сцены. Почти никаких обязательных элементов не выполнила... Вот цирк был!". Конечно, это унижение Николь запомнила надолго, но не упала духом. И уже через год получила профессиональный статус.

Николь сама про себя говорит, что не успевает жить. График у нее бешеный: в 5 утра бежит на тренировкув фитнес-центр, потом, к половине восьмого, - в больницу, где она подрабатывает, а по вечерам торопится в мединститут. А еще между тренировками, институтом и больницей она умудряется найти время для своих подопечных - она дает уроки персонального тренинга. И это еще не все: два раза в неделю Николь совершает вояж по спортклубам - участвует по контракту в рекламных акциях. Демонстрирует свою отличную физическую форму, пропагандируя тем самым пользу пищевых добавок.

Зачем ей все это надо, часто интересуются у нее? Николь никогда не кривит душой и отвечает честно. "Деньги надо зарабатывать, - говорит она. - Я не желаю повторять жизнь своих папаши и мамаши, я хочу, чтобы все было наоборот. А профессиональный фитнес - удовольствие не из дешевых".

Впрочем, проза жизни не лишила Николь романтизма. У нее есть мечта: занять первое место на "Фитнес-Олимпии". А недостижимых целей, по ее твердому убеждению, нет. M&F

Приседания со штангой

Кимберли в каждом сете ставит ступни по-разному. Зачем? Она убеждена, что этот прием позволяет разнообразить нагрузку на мышцы ног и ягодичные. В первом сете Ким располагает ступни на ширине плеч, носки чуть врозь. Приседание - сложное движение, которому надо учиться. Тут помогает следующий прием: вообразите, что вы садитесь на невидимый стул. В этом случае движение начнется с отведения назад таза, а уж потом вы будете опускаться в присед. Это и называется правильной техникой. Благодаря ей, центр тяжести тела смещается назад, и ваши ступни прочно "приклеиваются" к полу пяткой. В противном случае вам придется приседать на носках, а это опасно: вся нагрузка проецируется на ваши коленные суставы, угрожая травмой. "Это упражнение надо делать медленно и прочувствовано, - предостерегает Кимберли, - тут совсем не важно, какой вес вы взвалили на плечи. Больше значит правильная техника. Благодаря ей, максимум нагрузки приходится точно в переднюю поверхность бедер, а не распыляется по всему мышечному массиву ног." Во втором сете Кимберли меняет стойку, расставляя ступни пошире. Это переносит нагрузку на внутренние области бедер. Носки - опять врозь.

В третьем сете ступни стоят вплотную. Такая позиция отправляет нагрузку в ягодичные мышцы. Точно так же она выполняет четвертый и последний пятый сеты. В каждом по 15-20 повторений. В конце последнего повторения она остается в нижней точке и несколько раз пружинит уставшими мышцами, чтобы выжать из них последний остаток сил.

Жим ногами

Николь плотно садится в тренажер и ставит ступни повыше к верхнему краю жимовой платформы. Благодаря такому положению, с коленных суставов снимается часть опасной нагрузки. На фотографии ступни у Николь расставлены широко, однако чаще она ставит их плотно одна к другой. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, которые у женщин от природы не отличаются высоким тонусом. "Выжимая платформу, я закрываю глаза и мысленно фокусируюсь на сокращении мышц ног, - говорит Николь. - Что касается опускания веса, то здесь есть две опасности. Нельзя опускать платформу низко, до отрыва таза от сиденья тренажера. Это чревато травмой поясницы. И второе. Колени не должны "выезжать" за носки ваших кроссовок. Иначе повышается риск травмы коленей.

Выпады

Сначала Кимберли делает широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это, как вы уже знаете, угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. У Ким есть свой персональный прием. В верхней позиции она статически напрягает ягодицы. Когда сил уже совсем нет, Ким опускается в присед и пружинит на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц.

Разгибания ног

Николь заводит ступни под валики-упоры, берется за боковые рукояти и плотно вжимает себя в сиденье тренажера. Главное - это обеспечить полную неподвижность корпуса. Распрямляйте ноги медленным, подконтрольным движением. Ни в верхней точке, ни в нижней не делайте пауз. Весь сет нужно выполнить на одном дыхании, без остановок.

Чтобы повысить интенсивность упражнения, Николь делает т.н. стрип-сеты. После каждого обычного сета она сбрасывает вес примерно на 10% и выполняет повторения до абсолютной мышечной усталости. Потом снова сбрасывает вес на 10% и снова делает повторы до отказа. По мнению Николь, остатки жира на ногах она как раз "пережгла" стрип-сетами.

Становая тяга на блоке

Вы привыкли делать становую тягу со штангой или гантелями? Николь утверждает, что нет ничего лучше нижнего блока. Встав лицом к блоку, она наклоняется и берется за длинную прямую рукоять хватом чуть шире плеч. Потом она отступает назад, до ощущения отчетливой растяжки в прямых руках. Спина должна быть прямой. Это очень важно: в становой тяге работают только тазобедренные и коленные суставы, а не корпус. Потом Николь распрямляется за счет сокращения бицепсов бедер и ягодичных мышц. В верхней точке упражнения она чуть отклоняет корпус назад.

Образцовые ноги

Николь:

Из всей палитры приемов повышения интенсивности тренинга я советую женщинам только стрип-сеты. Они предполагают снижение тренировочного веса. А это автоматически означает снижение риска травмы.

Я не рекомендую в один день тренировать и квадрицепсы, и бицепсы бедер. То и другое требует тяжелых упражнений. Лучше провести одну тренировку для квадрицепсов, а другую - для бицепсов бедер. В крайнем случае вы можете придти в зал дважды - утром и вечером.

Летом два раза в неделю я тренируюсь на свежем воздухе. Речь о плиометрике: прыжках, спринтерских выбеганиях и пр. Особенно я люблю скоростной бег на роликовых коньках. Вдобавок я устраиваю что-то вроде кросса - бегаю по лесу. Все это очень важно для улучшения общей формы ног. Упражнениями мы тренируем ножные мышцы раздельно. Бег помогает "увязать" мышцы между собой, гармонизировать мышечные объемы.

У женщин обычно "отстает" внутренняя поверхность бедер. Для компенсации недостатка в жимах ногами полезно широко расставлять ступни, а носки разводить врозь. Вес в этом случае должен быть небольшим, и выполнять упражнение нужно предельно медленно. Мышцы с первой же секунды почувствуют эффект этого приема.

Борьбу за стройность ног надо начинать с осознания того простого факта, что фитнес требует времени. Если у вас его нет, попытка вопреки всему "вписать" тренинг в напряженный дневной график будет для вас лишним стрессом. Здесь надо идти по другому пути. Ходите в зал, когда можете. Это убережет вас от ухудшения состояния ног. И ждите, когда жизнь станет полегче. Вот тогда вы с головой уйдете в тренинг.

Кимберли

Научиться правильно выполнять выпады и приседания новички лучше всего могут на тренажере Смита. Почему? Да потому что здесь не нужно беспокоится о равновесии, а значит все внимание обращено на отработку техники. Тренажер Смита хорош и для опытных. Он позволет "выжать" из себя пару-тройку лишних повторений без риска травмироваться.

Я рекомендую осваивать любое новое упражнение с "пустым" грифом, то есть без веса. Это дает возможность быстро овладеть техникой упражнения, приучить себя выполнять движения с максимальной амплитудой.

В сете я делаю до 20 повторений. Я считаю, что это лучший выбор для женщины. Меньшее число повторов больше подходит мужчинам.

Я ненавижу монотонность в тренинге. Поэтому я постоянно что-то меняю. Упражнения, число сетов и повторений - все что угодно.

Почаще посматривайте на себя в зеркало. Используйте зеркало для контроля правильного выполнения упражнения: например, в выпадах следите за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась больше чем на прямой угол.

Отдача упражнения зависит от его интенсивности. Даже не думайте, что тренинг спустя рукава принесет вам желанный результат. Сегодня модно выглядеть спортивно, ну а для этого надо заниматься спортом. Ну а спорт - дело серьезное.

Кимберли Лайонс: сплит

Комплекс

* Выполняется попеременно с приседаниями в тренажере

Николь Кабалер: сплит

Расписание и схема тренировок подчиняется у нее рабочему и учебному графику. Четыре раза в неделю она выполняет кардиоупражнения - 35-40 минут, а дважды в неделю занимается общефизической подготовкой на берегу океана.

Комплекс

Иногда Николь заканчивает тренировку выпадами. Бицепсы и квадрицепсы она тренирует в разные дни.

Автор: Кетлин Энджел

Ким Лайонс