Тренировки: Плечи снежной королевы

Как ты пришла в фитнесс? Я с детства была очень спортивной. Десять лет занималась плаванием. Мама у меня - культуристка, возможно это и сыграло главную роль в том, что я начала заниматься фитнессом.

Рассказ о том, как нордическая красавица Лена Йохансен тренирует дельты

Минидосье: Лена Йохансен

• Родилась: 2 января 1971 года
• Место рождения: Осло, Норвегия
• Место жительства: США, Калифорния
• Рост: 165 см
• Вес: 66 кг - в межсезонье, 64 кг - соревновательный.
• Основные вехи спортивной карьеры: 1997 год: первое место на "Норвэй Про Фитнесс", третье место на "Фитнесс Олимпии"; 1999 год: третье место на "Фитнесс Интернэшнл"; 2000 год: "Джан Така классик" - третье место.

• Как ты пришла в фитнесс? Я с детства была очень спортивной. Десять лет занималась плаванием. Мама у меня - культуристка, возможно это и сыграло главную роль в том, что я начала заниматься фитнессом. Мне было девять лет, когда я впервые пошла на турнир по бодибилдингу - "болеть" за маму. А с десяти я уже регулярно читала культуристические журналы. Сильное, гармонично развитое тело меня всегда восхищало.
• Увлечение твоей мамы бодибилдингом не казалось ли там, в Норвегии, чудаковатым? Да, в Норвегии женский культуризм почти не распространен. Но у нас в семье его почитали. Мои родители до сих пор ходят на тренировки - каждый день встают в пять утра, представляешь? Так что с их стороны я получала стопроцентную поддержку.
• Если сравнить твою жизнь в Норвегии и здесь, в Америке, какие отличия ты можешь назвать? Мне нравится здешний климат - тепло, поэтому легче вставать рано утром, чтобы идти тренироваться. Холодную погоду я не люблю. Наоборот, мне нравится ласковое море, пляжи. Да и потом соревнования по фитнессу в основном проводят здесь, в Америке. Тут больше возможностей, если ты хочешь заняться бизнесом. Здесь на каждом шагу продаются натуральные, качественные продукты, в Норвегии с этим вечные проблемы! Здесь другое восприятие мира, другая мотивация.
• Самый курьезный эпизод. Во время своего первого профессионального выступления я должна была сделать "колесо", но, видимо, плохо рассчитала. В общем, там был занавес. Я в него влетела и приземлилась - на пятую точку! Я с самого начала как-то не любила обязательные программы, а после того случая прямо-таки их возненавидела. Но с тех пор я двадцать раз выходила на сцену, и мое предубеждение исчезло.
• Для контактов: Lena Johannesen, PO Box 325, Culver City, California 90232

Девятое место

Что и говорить, в 2000 году судьба обошлась с Леной Йохансен не очень-то справедливо. А произошло вот что. Тогда в начале сезона функционеры ИФББ дали понять, что ориентиры в женском фитнессе меняются в сторону более мягких, женственных фигур. Купилась на эти разговоры Лена или нет, но на "Фитнесс-Олимпию" того года она вышла именно в такой форме - и прогадала! Рядом стояли атлетически безупречные, хорошо "прорисованные" девушки - на их фоне гладкая северная красавица невольно выглядела белой вороной. К тому же программы ее соперниц явно выигрывали по части гимнастических элементов, так что выступление Лены большого впечатления не произвело (а ведь она значительно улучшила его по сравнением с предыдущим турниром - там, на Олимпии-1999 она была седьмой!). В результате Лена так и не смогла подняться выше девятого места. Как она отнеслась к своей неудаче? Сказать, что с нордическим хладнокровием - значительно погрешить против истины. Ясно, что она рассчитывала на победу.

Даже зимой, через три месяца после своего злополучного выступления, когда я брал у нее интервью, Лена никак не могла забыть тот октябрьский вечер:

- Вообще-то девятое место на "Олимпии" здорово выбило меня из колеи. Ну сами посудите, тебе говорят: "Хочешь победить? Тогда ты должна выглядеть так-то и так-то". Ты делаешь в точности так, как тебе посоветовали, и вдруг выясняется, что судьи-то, оказывается, руководствуются совершенно противоположными критериями оценки!

- Давайте вспомним мой результат на турнире "Джан Тана классик" (турнир, на котором Лена выступала до Олимпии в июле). Разве я за это время изменилась? Нет, но там я была первой в "спортивной" части, и третьей в общем зачете. Наверное, успех вскружил мне голову, и я решила ничего не менять перед "Олимпией". В общем, я ошиблась.

Как бы там ни было, на следующем турнире, итальянском "Римини Про Фитнесс" в 2001 году, Лена планирует "показаться" совсем по-другому.

- Я хотела стать образцом нового "лица" фитнесса - более мягкого, чем прежде, - признается Лена, - Похоже, теперь требуется другое - более "жесткое" тело. Ну что ж, я могу стать "тверже", для меня это не проблема.

Место интернета - под солнцем

Впрочем, похоже, неудачи и переживания позади; сейчас Лена редко вспоминает о непостоянстве судей ИФББ. У нее новые заботы; недавно она заключила очередной контракт с федерацией и теперь все свое время проводит, "обустраивая" свой сайт в Интернете (с его помощью она планирует продвигать благородные идеи женского фитнесса в широкие народные массы). Есть у нее и другие начинания, но сначала про сайт.

- Мой сайт пользуется огромной популярностью, - с гордостью говорит Лена, - Много времени уходит на то, чтобы ответить на электронную почту. Ее приходит все больше и больше - я уже и не знаю, что делать. Кстати, славу Богу, мне повезло с провайдером!

Лена запускает свой собственный коммерческий проект; через свой сайт она собирается торговать спортивной одеждой. Ее модели появятся в продаже уже в этом году, причем купить их можно будет не только через Интернет, но и в некоторых спортивных и оздоровительных клубах. Про все про это Лена рассказывает с восторгом.

График у Лены прямо скажем плотный. Однако ей все же удается выкроить время для лекций и прочих публичных выступлений. На них она демонстрирует свой великолепный английский язык (он значительно улучшился за те три года, что она живет в Америке). Теперь даже трудно поверить, что Лена - застенчивая норвежка (о своей застенчивости она любила говорить в прошлом). А что она думает по этому поводу сейчас?

- Застенчивость? - смеется Лена, - Окончательно ее я еще не изжила. Я - трусиха, здорово нервничаю, когда выхожу к аудитории. Раньше просто со страху умирала, когда нужно было говорить на публике. Теперь, правда, начинаю понемногу привыкать.

Когда у Лены выдается немного свободного времени, она отдыхает - благо Калифорния с ее великолепным климатом и огромным арсеналом развлечений словно специально создана для восстановления физических и моральных сил, растраченных на тренировках.

- Я люблю ходит в кино, в рестораны, - подумав, говорит Лена, - Люблю кафе, где можно встретить знакомых. Мне нравится бродить по каньонам, лежать на пляже. Ну и конечно я люблю магазины. Дома в Норвегии, мне нравилось делать композиции и гербарии из высохших цветов. Здесь я их не делаю, нет времени.

Лос-Анджелес оказался гостеприимным домом для Лены, но сказать, что вся ее жизнь здесь - сплошное море, песок и солнце, все-таки нельзя. Иногда она с тоской вспоминает далекую страну фиордов.

- Здесь трудно найти друзей, - объясняет Лена, - все какие-то занятые, зацикленные на своих проблемах. Я тоскую по родителям, товарищам, по дому, по моей собаке. Все, что мне дорого, осталось там, в Норвегии.

- Впрочем, в Калифорнии больше возможностей, - поправляет себя Лена, - Недавно гадалка мне сказала, что я сюда приехала надолго - посмотрим, правда или нет.

Жим с гантелями сидя

- Жимы сидя - неважно с чем, с гантелями или штангой - я, честно говоря, не люблю, - признается Лена, - Но все равно - это очень эффективные упражнения. Их надо обязательно включать в свою тренировочную программу - особенно тем, у кого дефицит времени, и хватает его только на два-три упражнения. Почему жимы очень эффективны? Да просто это очень мощное движение, оно "захватывает" все три части дельтовидной мышцы: переднюю, центральную и заднюю.

Как делает жимы Лена? Она садится на скамью со спинкой, хват - ладонями вперед. Траектория жима - строго вверх, и не по дуге; гантели не должны соприкасаться в верхней точке! Лена не допускает полного разгибания руки в локтевом суставе, чтобы не подвергать его перегрузке. Из верхней точки она опускает гантели опять же строго по прямой линии, полностью контролируя негативную фазу движения, до уровня плеча - не ниже.

Подъемы гантелей перед собой

Это упражнение Лена делает в комбинированном сете, совмещая подъемы с разведениями. Она считает, что этот методический прием позволяет по-настоящему, до физической боли "пронять" самые "трудные" участки дельт. Вместо традиционного хвата сверху, Лена держит гантели вертикально, справедливо полагая, что такой способ "усиливает" дельтовидные мышцы. Лена поднимает гантель прямо перед собой до уровня плеча и, делая вдох, опускает руку к корпусу, затем повторяет движение, чередуя руки.

Разведения гантелей

Приступая к разведениям, Лена встает в прямую стойку и держит гантели в опущенных руках перед собой (как правило, в исходном положении гантели держат по бокам, но Лена предпочитает свой индивидуальный метод). Руки у нее слегка согнуты. Задержав дыхание, Лена разводит гантели в стороны, не выпрямляя рук - до уровня, на котором они оказываются чуть выше параллели с полом. Затем, делая вдох, она опускает гантели в исходное положение. В верхней точке она чуть-чуть поворачивает кисть вниз (большим пальцем книзу), чтобы, по ее словам, "перенести нагрузку с переднего участка дельтовидных на их "середину".

Разведения гантелей в наклоне

Главное условие упражнения - стабильность стойки. Лена сгибается в поясе почти под прямым углом, колени чуть согнуты. Мышцы спины изометрически напряжены. Гантели небольшого веса Лена держит перед собой - это исходная стойка. Лена медленно разводит руки - до горизонтали. Выдерживает отчетливую паузу и только потом, опять же медленно и подконтрольно, опускает гантели в стартовое положение. Лена предупреждает: упражнение требует разучивания с ультралегким весом. Только после усвоения правильной техники можно переходить к рабочему весу.

Принципы Уайдера

Комбинированные сеты - это отличный прием повышения интенсивности тренинга, считает Лена. Он подразумевает объединение двух разных упражнений, нацеленных на одну мышцу, в одну пару. Между упражнениями, также как и в суперсетах, практически, нет отдыха. Понятно, что инвентарь для комбинаций надо готовить заранее.

Советы королевы

• Судя по тем упражнениям, о которых я рассказала, можно подумать, что я предпочитаю исключительно гантели. Это не так, я часто работаю на тренажерах, особенно когда делаю жимы. В данном случае большой плюс тренажерного варианта в том, что машина позволяет полностью сконцентрироваться на работе дельтовидных. С гантелями - проблема, приходиться следить за тем, чтобы не "гуляли" руки, чтобы корпус был прямой и так далее.
• Упражнения для плечевого пояса полезно также делать на блоках. Чтобы захватить заднюю часть дельтовидных, я использую движение, которое в общем-то делают не часто. Ничего сложного в нем нет, это вариант кроссовера - просто ложишься лицом вверх на прямую скамью. Левой рукой берешься за правую рукоятку, правой - за левую. Движения здесь как в классическом обратном кроссовере.
• Делая упражнение, я не считаю количество повторений. Все свою внимание я направляю на то, чтобы как можно полнее контролировать как концентрическую (позитивную), так и эксцентрическую (негативную) фазы движения. Скорость движения в негативной фазе у меня раза в два медленней, чем в позитивной.
• В настоящее время я не планирую наращивать мышечную "массу". Но это не мешает мне время от времени прибегать к атлетическому принципу "пирамиды" в классических упражнениях для плечевого пояса. Сейчас объясню, как это делается. Сначала, в первом сете нужно использовать тяжелый вес, затем от сета к сету снижать его, но одновременно увеличивать количество повторений. Но вообще-то "пирамида" для меня скорее исключение, чем правило. Чаще всего я делаю все сеты с одним и тем же весом.
• Накануне соревнований я обычно сокращаю количество сетов и повторений во всех "плечевых" упражнениях. Уменьшаю и веса. Не удивляйтесь, причина простая: плечи у меня в это время и так неплохо нагружены - благодаря усиленной отработке моей программы на будущем выступлении. Однако ставить крест на специализированных упражнениях, конечно же, нельзя. Более того, здесь нужно еще и разнообразие - чтобы поддерживать "форму" и силу все трех пучков "дельт".
• И в заключении о сплит-тренинге. Существует ли один, единственно верный метод "сплита"? Единого мнения как не было, так и нет. Проще говоря, что с чем объединять в сплит-тренировке, решать вам и только вам. И не забывайте: главное - получать радость от тренировки. Не надо превращать тренировки в тяжелую работу. Будет хорошее настроение - будет и хорошая фигура!

Сплит

Отдых никогда не приходится у Лены на один и тот же день недели. Дни отдыха все время варьируются - в зависимости от того, готовится она к выступлению или тренируется ради поддержания формы. Если хватает времени и сил, она добавляет в конце тренировки упражнение для мышц брюшного прессе. А вот икроножные мышцы она не "качает" в принципе. Теперь о кардиоупражнениях. Их Лена делает непрерывно круглый год, всегда утром натощак. Длительность в среднем - 45 минут. Ближе к соревнованиям Лена добавляет еще одну, вечернюю тренировку - минут 30-40. Кроме того, три раза в неделю она делает обязательный "прогон" своей программы на предстоящем выступлении.

Комплекс

* Лена всегда выполняет один-два разминочных сета (20-25 повторений), используя ультра-легкие веса.

Лена Йохансен