Тренировки: О, этот вид сзади!

О, этот вид сзади!

Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!

МИНИДОСЬЕ: Лайза Лоу

• Дата рождения: 7 октября 1965 года.
• Место рождения: Сан-Франциско.
• Место жительства: США, Калифорния.
• Рост: 173 см.
• Вес: в межсезонье - 65 кг, соревновательный - 61 кг.
• Семейное положение: Незамужем.
• Высшие достижения: Чемпионат Калифорнии по фитнессу 1997 года, 1-е место; "Тим Юниверс Фитнесс" 1998 года, 1-е место (завоевала профессиональную лицензию); "Римини Про Фитнесс Классик" 2000 года, 1-е место.
• Ваша любимая игра? После напряженных тренировок хочется чего-то спокойного. И я сажусь за "Монополию", но потом так завожусь, что дело доходит чуть ли не до драки с партнерами. Короче, море удовольствия.
• Если бы вас собирались высадить на пустынный остров и вы могли взять с собой только три компакт-диска, что бы вы выбрали? Непременно что-нибудь из тяжелого рока. Я просто балдею от громкого баса. Еще я бы взяла что-нибудь суперсовременное, в стиле "техно-хаус". Ну и кое-что из джаза, возможно, Дэвида Сэнборна. Он мне жутко нравится.
• Ваш любимый журнал? "Флекс".
• Я очень люблю разглядывать там свои фото.
• Для контактов: Lisa Lowe, 1250-I Newell Ave., Suite 234, Walnut Creek, California 94596, www.lisalowefitness.com

В профессиональном фитнессе Лайза - образец женственности. Той самой, которой, честно сказать, очень недостает азартным зрителям "Фитнесс Олимпии". В самом деле, они покупают билеты на эдакий праздник женской телесной красоты, а что получают?

И все потому, что в современном фитнессе безраздельно господствуют бывшие титулованные гимнастки с их характерными "мальчиковыми" фигурами. В этом смысле одна из самых отпадных поз Лайзы - это когда она поворачивается к залу спиной. Если "Фитнесс Олимпия" и задумана являть миру образцы женского совершенства, то вот они - пара идеально округлых, подтянутых и тугих ягодиц. В мире бодибилдинга принято проводить параллели и сравнивать. Мол, лучший бицепс у Арнольда, спина - у Дориана Ятса... Так вот, лучшие ягодицы на свете - у Лайзы Лоу!

Сама она говорит, что красота "нижнего бюста" - дело наживное. Все упирается в настойчивость и волю. Никаких особых трудностей-то и нет. Перед вами комплекс Лайзы, с помощью которого она "построила" свои восхитительные округлости. Короче, проверенный рецепт, который и вам даст сногсшибательный результат. Было бы желание!

Выше сиюминутного успеха

Знаете, что нужно для рекорда в жиме лежа? Короткие руки. А что нужно для рекорда в приседаниях? Короткие ноги. А что нужно, чтобы побеждать в нынешнем фитнессе с его цирковой акробатикой? Правильно! Рост не выше 160 см. На фоне преуспевающих фитнесс-"коротышек" Лайза со своим модельным ростом в 173 сантиметра смотрится весьма необычно. По крайней мере здесь есть, на чем остановить взгляд. Но рост - это не единственное, что выделяет Лайзу. За ее плечами долгие годы занятий балетом в знаменитой на всю Америку балетной школе в Нью-Йорке. Согласитесь, это совсем не то, что заниматься спортивной гимнастикой. Это другой "менталитет", иное ощущение жизни. И еще. На счету у Лайзы столько рекламных контрактов с гигантами фитнесс-индустрии, что о тяжких заработках на хлеб насущный она может забыть до конца своих дней. Тем не менее, каждый день она выходит на работу в парикмахерскую в своем родном городке в Калифорнии, где работает... простым парикмахером.

Своим примером Лайза опровергает устоявшиеся представления о спортивном успехе. Ее колоссальная популярность явно не соответствует скромным турнирным результатам. Хотя Лайзе и удалось финишировать первой на "Римини Про Фитнесс Классик" 2000 года в Италии, в большинстве случаев она довольствуется местом в нижней части таблицы.

К своему положению аутсайдера Лайза относится более чем спокойно. "Ну-ка, угадай, сколько мне лет? - смеется она. - Сколько? 25-ть? Не попал! Мне - 35! Ну разве могу я всерьез переживать из-за какого-то там места на соревнованиях? Жизнь сделала меня мудрой. Любая женщина по природе своей актриса. Ну а соревновательный подиум - это такая же сцена, как любая другая. Это очень интересно - разыграть характер в произвольном выступлении, слышать аплодисменты, а потом раздавать автографы. Для меня все это куда важнее, чем призовые места. Слушай, главное - это интересно жить, ездить на соревнования и видеть мир, знакомиться с новыми людьми. К тому же сегодня фитнесс стал признанным и уважаемым видом спорта. Когда-то надо мной смеялись, когда я фанатично качала "железо" наравне с мужчинами. Ну а сегодня, как фитнесс-спортсменка, я - в центре внимания. Мои жизненные ценности наконец-то получили признание. Вот что я считаю важным!"

На гребне волны

Да, сегодня жизнь провинциальной парикмахерши Лайзы никак не назовешь скучной. Совсем недавно она получила приглашение из Голливуда и снялась в эпизодической роли в космическом телебоевике. Вдобавок ее зовут на телевидение в фитнесс-программу. А пару дней назад ей позвонили и сделали совсем уж экзотическое предложение поучаствовать в рестлинге.

Были времена, когда своей самой важной жизненной целью Лайза считала участие в "Фитнесс Олимпии". Мечта осуществилась разочаровывающе скоро. Конечно, Лайзе нелегко соревноваться с бывшими чемпионками по гимнастике, но когда речь идет о турнире такого ранга, амбиции отступают на второй план. Основное - это попасть в первую десятку, стать человеком "обоймы". Ну а это уже совсем иные горизонты судьбы.

Если ты - участница "Фитнесс Олимпии", то тут уж нельзя расслабляться. Конкуренция настолько сильна, что любое место в десятке - уже достижение. Так что, если ты намерена снова выступить, весь год пройдет под знаком сильнейшего напряжения физических и духовных сил. Поначалу такая перспектива отпугнула Лайзу и она заявила, что больше никогда не покажется на "Олимпии". Но потом передумала: "Я чувствую себя на самом гребне, и думаю - а не прокатиться ли мне еще немножко на этой волне, ведь спрыгнуть с нее я всегда успею?"

Гакк-приседания

Лайза заводит плечи под опорные валики, прочно опирает спину о сиденье и начинает "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, Лайза открывает стопоры и принимает вес на прямые ноги. Из этого положения она медленно опускается вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц.

Жим одной ногой

Это персональный прием Лайзы - жим она делает одной ногой. Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. "Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи!" Лайза занимает исходное положение в тренажере и ставит одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Лайза глубоко вдыхает, снимает стопоры и медленно опускает платформу. Затем она мощно жмет платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, она выполняет ровно столько же повторов другой.

Становая тяга на прямых ногах

"Это самое серьезное упражнение для ягодиц, - говорит Лайза. - Сколько бы вы ни делали жимов, выпадов и гакк-приседов, без становой тяги ваша попка все равно останется дряблой и неаппетитной." Становая тяга - основа основ и, вместе с тем, очень трудное упражнение. Хотите иметь классный зад, наставляет Лайза, полюбите становую. Итак, возьмитесь за гриф штанги и выпрямитесь. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой). Плечи развернуты, подбородок вверх, взгляд вперед. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь и дополнительно статически напрягите ягодицы. Не ослабляя напряжения в ягодицах, начинайте следующий повтор.

Выпады

Начало вполне традиционное: Лайза стоит прямо и держит гантели на вытянутых руках по сторонам корпуса. Сет начинается с широкого шага вперед, после чего Лайза опускается в полуприсед. Затем она мощно отталкивается от пола пяткой "передней" ноги и "бросает" корпус вперед и вверх. В промежуточном положении, прежде чем опуститься в новый присед, Лайза статически напрягает ягодицы и уже не расслабляет их до очередного шага. Такой прием существенно увеличивает нагрузку выпадов на ягодицы.

Подъем бедра из положения стоя на коленях

С этим упражнением Лайза впервые столкнулась в балетном классе, где оно использовалось в качестве разминки, и впоследствии включила его в свой "ягодичный" арсенал. "Одно из его достоинств состоит в том, что его можно выполнять где угодно - дома или в гостинице, - поясняет она. - К тому же оно чрезвычайно эффективно". Она становится на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Для начала она приподнимает одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем она статически напрягает ягодицу и тянет поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, она опускает ногу в исходную позицию.

Сплит

Главное - внимание!

• Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.
• Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.
• Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.
• Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы.
• Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах, а ведь это тоже мышцы, да еще какие! Сконцентрируйте усилие в "пятой точке", и вы в полной мере прочувствуете все упражнение через это самое место (без шуток!).
• Когда вы выполняете упражнения на ноги, направляйте движение пятками - это заставляет ягодицы активнее включаться в работу. По крайней мере, вы ощутите, как напряжение поднимается по задней поверхности ног и словно бы переливается в ягодицы.

Комплекс

* На каждую ногу.

Если вы новичок, выполняйте на каждой тренировке по три упражнения на ягодицы, а если у вас уже есть опыт, то по четыре.

Автор: Джефф О'Коннелл

Лиза Лоу