Тренировки: Как подкачать бицепс? Отвечает Дженифер Уорт

Как подкачать бицепс? Отвечает Дженифер Уорт

МИНИДОСЬЕ: Дженифер Уорт

• Дата рождения: 6 мая 1977 года.
• Место рождения: США, Флорида.
• Место жительства: США, Майами.
• Рост: 156 см.
• Вес: соревновательный - 51 кг, в межсезонье - 53 кг.
• Семейное положение: Не замужем.
• Стала фитнес-профессионалом: после победы на Чемпионата США по фитнессу среди любителей 1998 г.
• Высшие достижения: "Фитнесс Интернэшнл" 2001 г., 1-е место; "Фитнесс Олимпия" 2000 г., 3-е место; "Джан Тана Классик Про Фитнесс" 2000 г., 1-е место; "Мидуэст Про Фитнесс" 1999 г., 1-е место.
• Под какую музыку вы предпочитаете тренироваться? С отягощениями я тренируюсь под рок-н-ролл, а аэробные тренировки провожу под "брейк" или "хип-хоп".
• Что для вас самое сложное в фитнессе? Да в общем-то все в нем сложное - и разъезды, и тренировки, и диета - короче, все. Для профессионала это уже не спорт, а образ жизни; я начинаю заниматься фитнессом, когда встаю, и заканчиваю, когда ложусь спать.
• Как с вами чаще всего пытаются познакомиться? Что говорят? Представьте, одно и то же! В ответ я всегда против воли начинаю хохотать. "Девушка, у вас красивая фигура. Я бы посоветовал вам заняться фитнессом!"
• Для контактов: Jenny Worth, c/o JMP Management, PO Box 293 Presto, Pennsylvania 15142-0293, www.jmpmanagement.com

При той невероятной конкуренции, что отличает сегодняшний профессиональный фитнесс, при изобилии честолюбивых соперниц с безупречными телами и сложнейшими программами пробиться к самой вершине уже на старте карьеры удается лишь единицам. Дженни Уорт в свои 24 года смогла совершить, казалось бы, невозможное. Едва заполучив профессиональную карту, она тут же победила на одних из самых престижных соревнований "Фитнесс Интернейшнл 2001", который проводится в рамках знаменитого турнира Арнольда Шварценеггера "Арнольд классик".

Родом из детства

Первым спортивным увлечением Дженни Уорт стала гимнастика, с которой она познакомилась в "классическом" семилетнем возрасте - мать записала ее в платную гимнастическую школу. "Дела пошли у мня просто блестяще, - вспоминает Дженни. - Так что я всерьез начала грезить об олимпийском помосте".

Увы, этим надеждам не суждено было сбыться. "Отец ушел от нас, когда мне было 10 лет, и матери пришлось одной воспитывать трех дочерей, - рассказывает Дженни. - Мать работала в государственном секторе, платили ей немного, так что все эти тренировки, форма, поездки на соревнования были нам просто не по карману". В шестом классе Дженнифер со слезами пришлось бросить гимнастику.

Но, как справедливо говорится, нет худа без добра - теперь у Дженни появилась возможность расширить свой спортивный кругозор. Сначала она записалась в школьную секцию легкой атлетики, а затем настал черед и пауэрлифтинга.

"Баловаться железом" Дженни начала с подачи школьной учительницы физкультуры. "В прошлом она занималась бодибилдингом на любительском уровне, - поясняет Дженни. - Ее рассказы о том, как тренинг с отягощениями преображает тело человека, произвели на меня сильное впечатление; в десятом классе я решила попробовать, и мне понравилось". В конечном итоге Дженни так "накачалась", что ее зачислили в школьную команду по пауэрлифтингу. "Я была единственной девочкой в команде, - смеется она. - Моим коньком были толчок штанги с груди и жим лежа. Ребята подтрунивали надо мной, но когда я начала их обыгрывать, им стало не до смеха!"

Смелость города берет

Впрочем, финансовые трудности по-прежнему верховодили всем в судьбе юной чемпионки. "У мамы совсем не было денег, поэтому в 14 лет я устроилась помощницей официанта в один из соседних ресторанов, - продолжает свой рассказ Дженни. - Владельцы ресторана вошли в положение, очень хорошо ко мне относились, давали подработать в чужую смену, разрешили оставлять себе все чаевые." Хотя у Дженни вроде бы есть все основания винить отца в тех тяготах, что пришлось испытать их семье, она не держит на него зла. "Неприятности - самая полезная вещь на свете. Развод родителей сделал меня сильнее, - спокойно говорит она. - Всего в жизни мне приходилось добиваться своим трудом, и это научило меня самоуважению".

Наконец школьные годы остались позади, и Дженни оказалась на перепутье, с весьма туманными жизненными перспективами. Учиться дальше было не на что. Официантка или продавщица - вот и весь ее жизненный выбор. И вдруг тут же, в 1996-м году ей вдруг улыбнулась фортуна. "Один из моих школьных приятелей был в числе организаторов местного фитнесс-турнира, - говорит Дженни. - Участниц катастрофически не хватало. Он вспомнил, что я когда-то занималась гимнастикой, и стал уговаривать меня принять участие в соревнованиях. Мол, надо будет исполнить ту же самую гимнастическую произвольную программу, только под музыку. Вроде бы ничего сложного, так ведь? Ну, я согласилась, прихожу, вижу все эти кульбиты, перевороты, прыжки и думаю: "Мама родная, куда я попала?" Одна из девушек сжалилась надо мной и начала учить, как выполняются некоторые элементы. Потом, наверное, она об этом пожалела, потому что я заняла первое место!"

Трудно поверить, но турнир "Арнольд Классик" 2001 года стал уже 24-м соревнованием в карьере Дженнифер Уорт, причем 12-м на профессиональном помосте. И это в ее-то годы!

На первый взгляд, феерический взлет Дженни к вершинам профессионального фитнесса дался ей без особого труда, но знали бы вы, как она "пашет" на тренировках! Встает она в 4:30 (!) утра, пробегает 7,5 км, затем направляется в спортзал - тренировать клиентов. Далее идут 1-3 часа гимнастики, и тут же, без перерыва, еще одна пробежка (те же 7,5 км). Примерно в пять начинается тренировка с отягощениями, потом опять клиенты... Наконец, Дженни добирается домой, но прежде чем рухнуть в постель, еще 30 минут крутит педали на велотренажере.

"Ну да, я трудоголик, - смеется Дженни, описывая свой режим дня. - Со свободным временем у меня действительно туго. Но я готова вкалывать еще больше, лишь бы приблизиться к моей самой заветной цели: победе на "Фитнесс Олимпии". Для меня это все равно что золотая олимпийская медаль, о которой я мечтала в детстве".

Подъем EZ-штанги на бицепс

Прямой гриф вызывает у Дженни боль в запястьях, поэтому она делает подъемы только с изогнутым. Самое главное, по ее мнению, принять правильное исходное положение. Вот как оно выглядит. Вы чуть сгибаете колени - это улучшает равновесие, а потом мощно статически напрягаете спину. В течение всего сета вы удерживаете спину "жесткой", не давая ей помогать рукам. Если расслабите спину, то невоьно начнете кланяться в такт подъемам, а это напрочь "убивает" эффект упражнения.

"Молот"

Под бицепсом, в "глубине" руки пролегает еще одна мышца с той же функцией - она сгибает локоть, помогая бицепсу. "Хитрое" положение гантелей в данном упражнении как раз и позволяет перенести нагрузку на эту "невидимую" мышцу. Кстати, если мышцу не видно, зачем ее тренировать? Секрет в том, что эта самая мышца, если вы ее раскачаете, "вытолкнет" бицепс наружу и тем самым сильно улучшит его визуальные очертания. Главное отличие движения от обычных подъемов - вертикальное положение гантелей. Все остальное как обычно: чуть согнутые колени, прямая спина и никаких раскачиваний туловищем. "Иногда я выполняю это упражнение двумя руками поочередно, - уточняет Дженни. - Но вообще-то поднимать обе гантели одновременно полезнее."

Поочередный подъем на бицепс

Периодически Дженни заменяет "молот" попеременным подъемом гантелей на бицепс. У бедер, в нижней позиции, гантели параллельны друг другу. По ходу подъема Дженни мощно "выворачивает" кисти наружу. Зачем? Такой прием многократно усиливает сокращение бицепса! Сами поверьте! Положите одну гантель на пол и пощупайте пальцами освободившейся руки другой бицепс. Чувствуете, как при развороте кисти он резко прибавляет в объеме? Данный прием называется супинацией. Возьмите его на заметку.

Сгибания рук на верхних блоках

"С помощью этого упражнения я повышаю "пик" бицепса, проще говоря, улучшаю его форму," - говорит Дженни. Прикрепив рукояти к верхним блокам, она встает точно посередине, слегка сгибает колени и делает глубокий вдох, чтобы расправить грудную клетку. Из такой "правильной" позиции она мощно подтягивает рукояти к вискам. Мгновение любуется собой в зеркале (такая пауза обязательна!) и подчеркнуто медленно "отпускает" вес. Однако она не разрешает тягощениям в самом низу опуститься на опору, а удерживает их чуть на весу. Из такого положения Дженни начинает второй и все последующие повторы.

Твой идеальный бицепс.

• Какое бы упражнение на бицепсы я ни делала, я всегда выполняю движение со взрывной положительной фазой и медленной отрицательной фазой. Это готовит мышцы к "взрывной" работе, без которой в нашем виде спорта не обойтись, и придает рукам изящную форму.
• Всмотритесь, как делают подъемы на бицепс другие женщины. Они без усилий "машут" гантелями, как будто главное - это сделать заданное число повторов. Нет, главное в другом - КАК вы сделаете повторы. Лично я намеренно беру гантель солидного веса. Если я попытаюсь поднять ее легким бездумным усилием, это у меня не выйдет - гантель слишком тяжела. Как же быть? Надо напрячься и "рвануть" гантель мощным быстрым движением. А вот обратно опускать гантель надо медленно-медленно, чувствуя работу бицепса на каждом сантиметре амплитуды.
• Я всегда делаю упражнния для бицепсов стоя. Если сесть, сила рук падает. Вес будет меньше, а значит, меньше будет и отдача.
• Хотя я часто вношу изменения в программу тренировок, я всегда начинаю тренировку с мощных силовых движений и лишь затем выполняю упражнения, рассчитанные на "шлифовку" мышц. Если говорить конкретно о бицепсах, то для начала я проделываю что-нибудь вроде подъема на бицепс с EZ-штангой (с большим весом лучше работать, так сказать, на свежие мышцы), а заканчиваю подъемами на блоке или чем-то похожим.
• Женщине, в принципе, нельзя тренироваться однообразно. Вот как организован тренинг у меня. В случае с бицепсами на одной неделе я выполняю упражнения для бицепса и трицепса в виде суперсетов. Это значит, что сначала я делаю сет упражнений на бицепс, потом, без отдыха, сет упражнений на трицепс. Это работа на форму рук. На другой неделе я применяю т.н. "круговой" метод. Упражнения на бицепс следуют одно за другим по одному сету почти без отдыха. Всего таких "кругов" выходит у меня три или пять. Так я тренирую выносливость. А вот на третьей неделе я целенаправленно "качаю" общую массу бицепсов. Запомните, женщине однотипный тренинг заказан!
• Если вы довольны формой рук, нужен особый вид тренировок, чтобы держать их "в тонусе", но при этом не терять массу. Надо делать те же упражнения, но в сете - до 20 повторов. Руки при этом не будут расти, но и худеть тоже не будут.
• Тем, кто только начинает тренироваться с отягощениями, я бы советовала подобрать для бицепсов вес по минимуму. Сначала упражнению надо научиться, а в бодибидинге это означает нечто совершенно особое. Вы должны научиться чувствовать упражнение, точнее, чувствовать работу "целевой" мышцы. Большой вес будет вас отвлекать от этой задачи.
• Даже не пробуйте перескочить через этап обучения упражнению. В бодибилдинге, в принципе, не важна величина веса. Это совсем другой спорт. Здесь на первом месте умение наладить "контакт" между своим мозгом и мышцей, проще говоря, прочувствовать мышечную работу. Потом к нему приложится умение направлять нагрузку точно в нужную мышцу. А это и есть умение управлять формой своего тела и менять ее произвольно, по своему желанию. Лично я сегодня обладаю абсолютной властью над телом. Где захочу, там прибавлю, где хочу, там уберу. Если овладеете правильной техникой бодибилдига, то же самое ждет и вас.

Комплекс

Сплит

Трапеции Дженни тренирует дважды в месяц вместе с плечами.

Принципы Уайдера

Принцип хаоса - Каждую неделю Дженни вносит изменения в программу тренинга, постоянно меняет порядок упражнений, число сетов и повторов, чтобы бицепсы, так сказать, не "застаивались".

"Инстинктивный" тренинг - На каждой тренировке Дженни прорабатывает свои бицепсы чуть иначе, ориентируясь на внутренние ощущения, которые точно подсказывают ей уровень нагрузки.

Автор: Лара Макглахен

Дженифер Уорт