Тренировки: Послушай, что скажу

Наш сайт уже знакомил читателей с Минной Лесиг. Тогда эта очаровательная победительница фитнесс-чемпионата США 1997 года стала одной из самых многообещающих фигур самого красивого спорта.

Наш сайт уже знакомил читателей с Минной Лесиг. Тогда эта очаровательная победительница фитнесс-чемпионата США 1997 года стала одной из самых многообещающих фигур самого красивого спорта. Сегодня мы печатаем советы Минны. Настоятельно рекомендуем, прочтите их, они сократят ваш путь к гармоничному и красивому телу.

Как сказал древний философ, чем больше я узнаю, тем больше пониманию, что ничего не знаю. Уверена, что многие культуристы подпишутся под этой истиной. Бодибилдинг - целая наука, и чем больше в нее влезаешь, тем больше потребность в новом знании.

Не секрет, что многие качки, не привыкшие просиживать штаны в библиотеке, до обидного плохо разбираются в секретах спортивного мастерства. Для одних это заканчивается разочарованием, для других - травмами. К счастью, представление о культуристе как о горе мышц, к вершине которой прилеплена небольшая и не очень нужная ему голова, ушло в прошлое. Спортивная наука нужна и любителям, и профессионалам. Кстати, спросите любого профи, и, уверена, он скажет, что каждый килограмм его тела доставался ему с боем. Если уж им так трудно, то что уж там говорить о начинающих. Мы вынуждены воевать с весами, с "генетикой", с дурными привычками, с аппетитом - а как воевать без военной хитрости? Отсюда вывод: прежде всего нужно пройти теоретический ликбез; тренироваться без толка - значит, тренироваться без толку.

Тренировка с толком

1 "Грамотные" сплиты. Все нужно делать с толком, и сплиты - не исключение. Когда у меня ноги и ягодичные мышцы стали "отставать", я ввела в программу четырехдневный сплит. Были специально выделены два дня: один день целиком для квадрицепцов и икр, другой - для бицепсов бедра и ягодиц. Поверьте, результат был потрясающий!

2 "Гантели против штанги". Выберите из вашей программы по крайней мере одно упражнение, предназначенное для штанги, и делайте его с гантелями. Гарантирую вам, усиление отдачи будет более чем заметным! Возьмем, такое упражнение, как жим из-за головы. Другие снаряды, особенно тренажеры, не дают такого "включения" мышц-стабилизаторов плеча, какое обеспечивают гантели.

3 Совет только для женщин. Вместо обычных приседаний, делайте полуприседы, но не простые, а носками наружу. Видели когда-нибудь фехтовальщиков? У них это называется по-французски - "плие", это базовая стойка в фехтовании, которая обеспечивает очень хорошее равновесие. Бодибилдинг заимствовал "плие", отчасти из-за того, что, когда носки вывернуты наружу, то легче выдерживать спину прямой. Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют. Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита. По сравнению с полным приседом, амплитуда "плие" сокращена, но для ягодиц это как раз то, что доктор прописал. Правда "садиться" нужно все-таки достаточно глубоко; в нижней точке колени должны "уйти" за линию носков.

4 Не отрывайте пятки от пола. Делая некоторые аэробные упражнения, например, на степпере, не забывайте о правильном упоре стоп. Ступайте обязательно полной стопой, и ни как иначе! Если будете нарушать технику, то есть вставать на край ступенек одними носками, то в два счета заработаете воспаление ахилловых сухожилий. Эта же рекомендация относится и к фанатам "степ-аэробики".

5 Тренируйся с умом. Отдача любого силового упражнения ничтожна, если сознание не будет полностью сфокусировано на работающей мышце. А как на практике добиться правильной мышечной концентрации? Секрет прост: не отпускайте сознанием работающую мышцу ни на фазе подъема веса, ни на фазе опускания.

6 Пояс - нужен ли он? Одевайте пояс, только если занимаетесь пауэрлифтингом, или, если у вас слабый мышечный "корсет", к примеру после родов. Для приседаний пояс не нужен, поддерживать спину прямой вполне можно естественным напряжением мышц живота.

7 Разрабатывая тренировочную программу, во главу угла ставьте интенсивность, а не продолжительность или количество тренировок. В противном случае все ваши занятия окажутся малоэффективными. Кстати, многие не знают, как оценить эффективность тренировки. Это очень просто. Положитесь на собственные ощущения. Если дневная тренировочная норма дается вам с трудом, причем происходит это регулярно, значит, ваша схема никуда не годится. Скорее всего она состоит из трех-четырех малоэффективных сетов, верно? Смело замените их на два - но с хорошей интенсивностью. Сгодятся также суперсеты на одну мышечную группу. Лично я предпочитаю два таких суперсета:

1) подъемы рук для передних дельт с канатом (прикрепленным к нижнему блоку тренажера) плюс разведения гантелей в стороны стоя, и 2) тяги на верхнем блоке к груди широким хватом плюс тяги в наклоне обратным хватом (тоже на нижнем блоке).

8 "Плиометрическая встряска". Иногда мышцам не мешает дать хорошую встряску. Я для этого использую отжимания от пола и "лягушку" - прыжки из приседа. "Зачем нужна такая встряска? Мы же не штангисты и скоростная сила нам ни к чему," - скажет кто-то. И ошибется, потому что плиометрика за счет "взрывных" движений быстро приводит мышцы в состояние активного энергетического тонуса, а это очень хорошо для эффективного роста мышечной массы. Правда, "встряску" нужно делать очень осторожно; оберегая коленные и локтевые суставы от травм.

9 В основе жизни - перемены. Привыкая к нагрузке, ваше тело теряет импульс развития. Чтобы этого не происходило, после пары двухмесячных циклов тренировочной программы в третьем цикле замените часть упражнений. Например, вместо приседаний можно делать выпады, причем без всякого ущерба для "загрузки" квадрицепсов и ягодичных мышц. Если не хотите менять упражнения, измените, по крайней мере, технику выполнения. Например, в жиме ногами поменяйте положение стоп: ставьте их не параллельно, а носками наружу.

10 Предварительное утомление. Так называется очень эффективный тренировочный прием, позволяющий прицельно "бомбить" определенную мышцу. Вот как это выглядит: сначала с помощью изолирующего упражнения доводим мышцу до утомления, и только потом начинаем ее нагружать комплексными упражнениями. По сравнению с традиционной техникой здесь "отдача" стабилизирующих мышц заметно возрастает. "Преутомление" особенно рекомендуется делать для "трудных" мышц. Пример - ягодичные мышцы, которые трудно "включить" даже глубокими приседаниями или выпадами. Чтобы "достать" их, начните с тренажера: сделайте несколько сетов на приводящие мышцы. Если сразу же после этого вы перейдете к приседаниям, то "утомленные" мышцы внутренней стороны бедра не справятся с нагрузкой, и она "переляжет" на ягодицы.

11 Когда не хватает времени. Недостаток времени вовсе не помеха для толкового культуриста. Вот рецепт короткого, но эффективного тренировочного спринта. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и выполняйте их по следующей схеме:

12 повторений на каждое, выполняются без передышки, после каждых двух упражнений - 3 минуты аэробных упражнений. В одну тренировку делайте по три таких спринта, а в конце тренировки - 5-10 минут кардио-нагрузки в среднем темпе. В финале тренировки - обязательная растяжка.

12 "Выключаем бицепсы". В тягах наше бицепсы все время норовят "снять" нагрузку с мышц спины. Чтобы по-править дело, сводите лопатки - до того как начать тяговое движение.

13 Стоять смирно! В приседаниях и выпадах опасно сутулиться. Но заставить спину держаться прямо трудно - особенно для начинающих. На помощь приходит воображение. Выполняя эти упражнения, представьте, что вы "проглотили аршин". Чем лучше у вас это получится, тем больше гарантия, что при наклоне корпуса или сгибе коленей, спина останется прямой. Воображаемый аршин полезен и тем, что предотвращает "выбег" колен за пределы носков, а это в приседаниях считается "грязной" техникой.

Информация к размышлению

14 Главное - сбалансированный завтрак! В завтраке - самая сила! Включите в утренний прием пищи сложные углеводы, постные протеины и отдельно жиры. Что это даст? "Полнокровный" завтрак стабилизирует сахар в крови и обеспечит вам потрясающий энергетический уровень на весь день!

Лично я начинаю день с овсянки. Могу поделиться рецептом: сварите полстакана овсяных хлопьев в воды смешанной с обезжиренным соевым молоком (и того, и другого - по полстакана). Туда же добавьте мелко нарезанные банан и яблоко. Затем возьмите 4-6 яичных белков и поджарьте их на тефлоновой сковороде без масла. Добавьте корицу. Готовую яичницу порежьте на мелкие кусочки и смешайте с овсянкой, добавив немного свежего льняного масла. Прошу к столу!

15 Н20 против кокаколы.

Устраните из своего рациона все эти кока-колы, пепси, фанты, и конечно же, кофе. Обычная вода для вас гораздо лучше, чем сладкие фруктовые напитки и даже соки. Лично я пью свыше 3 литров Н20 в сутки.

16 Спуститесь на землю.

Как ни странно, но для многих неразрешимой теоретической проблемой становится 16 калорий, содержащихся в чайной ложке сахара. Не зная как их "сжечь", люди полностью отказываются от сахара в пользу его заменителей, что неправильно. Предлагаю практическое решение: попрыгайте пару минут (можно со скакалкой) и шестнадцати калорий как не бывало. А дальше, если очень хочется, выпейте чай с ложкой сахара.

Психологические мелочи

17 Рождаемся заново. Каждый день для меня - начало новой жизни. Рано поутру у меня всегда хорошее настроение; я забыла о вчерашних неприятностях, все - хорошо, впереди - новый радостный день. Благодаря этому нехитрому психологическому приему мне проще жить. 18 " Визуальные цели". Решая любую задачу, нужно зрительно представить себе то, что ты хочешь. Например, раз уж решил ходить в зал, ты должен четко нарисовать в воображении красивую, мускулистую, гармоничную фигуру. Даже когда я делаю аэробные упражнения, я стараюсь представить себе свой идеал телосложения.

19 Сотвори себе кумира. Закон грамотной мотивации гласит: чтобы "подстегнуть" тренировочный прогресс, нужно очень тщательно подойти к выбору кумира (без него начинающим в мире спорта делать нечего!). Причем кумир должен быть не так себе, а самым лучшим.

Профилактика неудач

20 Спокойной ночи! Человек, интенсивно работающий в течение дня. должен спать не менее 8 часов в сутки. Чтобы сон был качественным, лучше всего ложиться спать всегда в одно и то же время. Если со сном проблемы, поможет теплая вечерняя ванна, а также отвары лекарственных трав успокаивающего действия. Кто умеет, может и помедитировать. Мы, спортсмены, должны смотреть на сон как на мощный восстанавливающий фактор. Помните, что плохой сон сводит на нет самую лучшую тренировочную программу!

21 Руки прочь! От своего лица. К сожалению, наши руки главные разносчики всякой заразы. Мы деремся за рукояти тренажеров, которые хранят на себе следы сотен чужих прикосновений. Руки на тренировке никогда нельзя подносить ко рту или глазам. И чем чаще их моешь, тем лучше.

22 Дискомфорт и боль. Дискомфорт в вашей тренировочной жизни вполне приемлем, тогда как боль - сигнал бедствия. Главное, уметь различать эти два ощущения. Спортивные медики дают очень простой совет. В отличие от боли дискомфорт всегда симметричен; если, например, у вас "тянет" мышцу справа, то точно такую же мышцу будет "тянуть" и слева. Обычно дискомфорт ощущается в "брюшке" мышцы, и на 3-4 день после тренировки исчезает. Боль - ассиметрична и гораздо сильнее, чем дискомфорт. Чаще всего она локализуется в суставе или рядом с ним. Как правило, боль сигнализирует о наличии травмы.

23 Растяжка. Хорошая отдача в силовом тренинге невозможна без хорошей растяжки. Даже новичок, если растягивается между сетами, способен обеспечить себе двадцатипроцентный выигрыш в силе. Для тех, кто еще не успел научиться правильно растягиваться, несколько советов. Перед тренировкой растяжка плавная, "вполсилы", после тренировки растягиваться нужно уже "по полной программе". Обязательно растягивайтесь по утрам. прежде чем встать с постели - рабочий день та же тренировка.

Автор: Минна Лессиг и Джефф 0'Коннелл

Мина Лесиг