Тренировки: 5 минут? Этого хватит!

Знаете, какое направление фитнеса считается самым перспективным? Оптимизация упражнений. Оказывается, отдача упражнения измеряется степенью активизации нервных путей в мышце.

Знаете, какое направление фитнеса считается самым перспективным? Оптимизация упражнений. Оказывается, отдача упражнения измеряется степенью активизации нервных путей в мышце. Ни одно упражнение не действует на мышцу стопроцентно. Трудится только часть иннервированных волокон. Причем, многие упражнения работают однообразно - "грузят" один и тот же участок мышцы. Задача фитнес-методиста - подобрать упражнения так, чтобы нагрузка "охватила" всю мышцу целиком. Перед вами два экспресс-комплекса для пресса, разработанные фитнес-профессионалом Ловеной Стаматиу-Тьюли как раз по этому принципу. Первый - для начинающих, другой - для продвинутых фитнесисток. Оба комплекса в силу особого сочетания упражнений поразительно эффективны! Заниматься по экспресс-комплексам нужно три раза в неделю. Через месяц переходите на пятиразовые тренировки.

Двойное скручивание

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Примите положение лежа на спине. Колени согните под прямым углом. Ступни скрестите и держите на весу. В исходном положении бедра строго вертикальны. Кисти рук заведите за голову, едва касаясь затылка пальцами. "Подталкивать" голову руками во время выполнения упражнения нельзя. За счет изолированного усилия мышц пресса (а не рывка головой!) приподнимите плечевой пояс. Одновременно подтяните колени в сторону головы. Таз при этом чуть приподнимется.

Запомните, упражнение делается медленно и плавно. Амплитуда подъема таза очень невелика: поясницу нельзя отрывать от пола. К числу наиболее распростаненных ошибок относятся две: отрыв поясницы от пола и "помощь" руками подъему головы. Они проистекают от неверного понимания упражнения. Новичкам кажется, что главное - это посильнее "сложиться". На самом же деле, чтобы сократиться в полную силу, мышцам пресса достаточно относительно небольшой амплитуды. В частности, поднимать плечи надо на высоту 10-15 см, не более. Таз - на 7-10 см.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Скручивание с "четверкой"

Исходное положение то же, что и в двойном скручивании, однако ради усложнения лодыжку одной ноги надо опереть о колено другой. В проекции ваши ноги образуют подобие цифры четыре. Отсюда странное название упражнения. Правильная техника предполагает уже знакомые вам правила. Поясницу нельзя отрывать от пола, а голову подталкивать руками. Если упражнение вдруг покажется вам исключительно трудным, значит, ваш тазобедренные суставы потеряли гибкость. Это опасный симптом. Человек молод настолько, насколько молоды его суставы. Всерьез займитесь упражнениями на растяжку и повышение гибкости.

Подъем таза

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В этом движении трудно распознать упражнение для пресса. Тем не менее, оно исключительно эффективно для всего комплекса мышц живота. Сгибание туловища всегда происходит за счет сокращения мышц пресса. Другое дело, что эти сгибания мы привыкли делать лицом кверху. А если принять положение лицом книзу? Мы получим необычный вариант сгибаний туловища, "включающий" не только главную прямую мышцу, но и пролегающие по бокам внешние косые мышцы. Больше того, попутно будут работать и мышцы низа спины. В итоге мы получаем движение, которое копирует естественную биомеханику: в жизни мышцы пресса никогда не работают изолированно. Они трудятся "на пару" с мышцами поясницы, образуя т.н. мышечный корсет талии. В исходном положении вам надо опереться на локти и носки кроссовок. Спину нужно слегка скруглить. Из такой позиции постарайтесь повыше поднять ягодицы. Основная ошибка такая: приподнимая таз, вы непроизвольно "съезжаете" всем телом вперед. Нагрузка на пресс при этом падает. Помните, верх рук должен оставаться строго перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения!

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Сложность упражнения резко возрастает, когда ноги вы помещаете на нестабильную опору - мяч. В этом случае упор на локтях уже невозможен. Придется опереться на прямые руки, а это уже само по себе сложно. Мяч должен покоиться под вашими голенями, ближе к коленям. При подъеме ягодиц мяч сам перекатывается к лодыжкам, упираясь в подъем стоп. Опять же не допускайте "съезжания" тела вперед. Руки должны оставаться перпендикулярными полу. Самая сложная часть упражнения, как ни парадоксально, - это возвращение в исходное положение. Тут главное - не потерять равновесия. Ради этого телу придется напрячь все мыщцы-стабилизаторы. Данная особенность упражнения как раз и делает его особенно ценным.

Скручивание на мяче

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходное положение здесь непростое. Надо лечь на мяч, а ступни упереть в стену. Руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах. Сокращая пресс, подведите локти к коленям. Поначалу даже не пробуйте выполнить это упражнение самостоятельно. На мяче исключительно трудно сохранять равновесие, особенно, когда вы уже устали от первых двух упражнений. Попросите подругу или инструктора слегка "подпереть" вас. После каждого повтора, делайте паузу, стараясь "поймать" положение максимального равновесия, и только после этого начинайте следующий повтор.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: Подъем ног с мячом

В положении лежа на полу лицом вверх зажмите мяч ступнями. Поднимайте мяч, пока не почувствуете, что поясница всей своей поверхностью плотно прижалась к полу. Это и есть исходная позиция. Из этой точки поднимите мяч на 10-15 см, затем вернитесь в исходное положение.

Помните, нельзя допускать отрыва поясницы от пола!

Даже не пытайтесь поднять мяч как можно выше - в этом нет никакого смысла. Амплитуда ограничена узким участком, как во всех вариантах скручиваний. Верхняя точка в этом смысле привязана к нижней.

Чем ниже к полу сам участок подъема, тем эффективнее воздействие на пресс. Однако нижняя точка предопределяется силой вашего пресса. Чем он сильнее, тем "ниже" исходная позиция и наоборот.

Полезные советы для всех

• Затылок я поддерживаю не ладонями, а пальцами, чтобы непроизвольное движение рук при подъеме плечевого пояса меньше передавалось голове.
• Отрывая плечи от пола, нужно мысленно "отслеживать" положение поясницы. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность.
• Я называю свои комбинации упражнений экспресс-комплексами. Однако это не означает, что я рекомендую выполнять повторения быстро. Наоборот, скорость в упражнениях для пресса совсем не нужна. Когда поднимаешь корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышц пресса не будет. Я рекомендую в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком. Эту паузу попутно нужно использовать для дополнительной мысленной концентрации на работе мышц пресса.
• Если кто-то делает по 100-300 повторов на пресс, я заранее знаю, что все эти повторы "неправильные". Такое число повторений можно одолеть только за счет быстрых рывковых движений, а это работа впустую. Секрет не в количестве, а в качестве.
• Я считаю, что успех начинается в тот момент, когда к вам приходит ясное ощущение работы мышц пресса. Пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без такого "чувства" нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение.
• Многие ошибочно полагают, что привести пресс в надлежащий вид можно только огромным числом повторов. Это не так. Вы делаете сотню тех же скручиваний, и уже в середине этой непосильной работы пресс "отключается", перепоручив свои функции другим мышцам, тем же сгибателям бедер. Эти мышцы "скручивают" туловище на равных с прессом, а когда пресс устает, берут на себя целиком всю нагрузку. Однако природой этим мышцы назначена роль ассистентов. Нарушение естественных функций мышцы обходится крайне дорого - трудноизлечимыми болями в пояснице.

Комплекс для начинающих

Примечание: отдых между сетами - 10-30 секунд. * Прекращайте упражнение, если не хватает сил выполнить его с надлежащей техникой.

Комплекс для продвинутых

Примечание: отдых между сетами - 10-30 секунд. * Прекращайте упражнение, если не хватает сил выполнить его с надлежащей техникой.

Автор: Бет Зонненберг

Эва Кован и Оксана Гришина