Тренировки: Домашний тренинг: не хуже, чем в зале!

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему.

Полная программа преображения тела в домашних условиях

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не "съест" ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с "железом" 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше - до 40-50 минут.

Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.

Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром "тают" и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с "железками". Такие нагрузки помогают по желанию "лепить" именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.

Правда, такое умение "править" свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?

Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или "беговую дорожку". Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.

Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь - используйте аэробные видеопрограммы.

ТРИСЕТЫ

Самый эффективный метод тренировок для женщин - трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.

Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову".

Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые - 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор "своего" веса.

Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.

Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен - я проверила это на себе.

Во-первых, крайне быстро "сходят" жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.

Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг "срабатывает" не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же - тренинг без души. Уверена, это не про вас!

Обратные выпады

Лично я убеждена: для "формовки" женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент - длина "обратного" шага.

Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.

Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.

Приседания

Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени.

Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.

Сгибания ноги стоя

Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения - придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения "рабочей" ягодицы.

Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.

Жим гантелей сидя

Это упражнение действует на плечевой пояс - задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно "вихляется" в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.

Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.

Наклонный жим

Словно на эластичных тягах женская грудь "висит" на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас - наклонный жим, который целенаправленно "грузит" верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.

Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье

Разгибания рук сидя

Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками "подхватите" гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.

Варианты: разгибания руки в наклоне.

Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

Скручивания

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.

Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).

Боковые скручивания

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.

Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.

Подъем на носки стоя

Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено "рабочей" ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).

Концентрированные подъемы

Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть "рабочей" руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и "прочувствованно" поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.

Тяга одной рукой в наклоне

Упражнение эффективно "рельефит" верх спины и заодно "стройнит" осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.

Варианты: тяга к поясу двумя руками.

Вторая половина успеха

Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на "голодную" диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с "железом". Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень "трудное" ограничение.

Растяжка: нужна!

После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. "Растянутую" позицию удерживайте на счет "раз, два... десять", не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение "холодных" мышц - верный путь к травме связок.

Аэробика

Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.

Педали

Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры

Аэробный эффект: медленная езда - 3.6 кал. в минуту, средний темп - 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)

Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после "железного" тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.

Бег трусцой/ходьба

Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры

Аэробный эффект: ходьба - 4.5 кал в минуту, бег трусцой - 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег - до 11.9 кал. в минуту.

Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь "беговая дорожка".

Степп

Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.

Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер "степпер", то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.

Скакалка

Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 9.1 кал. в минуту, высокий - до 9.9 кал.

Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер - минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.

Автор: КОРИ ЭВЕРСОН, 6-кратная Мисс Олимпия

Кори Эверсон