Тренировки: Две стороны одной монеты

Две стороны одной монеты

Два примера тренировочной схемы, нацеленных на одно и то же.

МИНИДОСЬЕ: Синтия Бриджес

• Родилась: 7 мая 1962 года, штат Калифорния, США
• Проживает: г. Сими-Велли, США
• Семейное положение: замужем
• Рост: 157 см
• Вес: 58 кг (в межсезонье)
• Вехи спортивной карьеры: абсолютный чемпион и победитель в своей группе на чемпионате Северной Америки, 1999 год (получила статус профессионала).

Катя и Синтия - подружки-фитнессистки. Для той и другой фитнесс - это судьба. Синтия занимается им профессионально. Катя - пока любитель.

Стиль тренинга у обоих принципиально разный. Синтия вырывает каждую прибавку мышц ценой огромных усилий. У нее "мужская" методика тренинга - большие веса, мало повторений. У Кати все наоборот. Мышцы растут слишком быстро, так что главное для нее - не перекачаться. Методика следующая: веса поменьше, повторений побольше. Такой расклад удобен нам, журналистам. Одной статьей мы убиваем двух зайцев: знакомим читательниц с противоположными системами "формовки" ног, бытующими в современном фитнессе.

Для Синтии путь в профессиональный фитнесс не был усеян розами. В раннем детстве она страдала тяжелым наследственным заболеванием колена. Вот симптомы: оконечность большой берцовой кости, "входящая" в коленный сустав, поражена трещинами, а окружающие ткани - постоянно воспалены. Родители активно лечили Синтию, и уже в возрасте девяти лет Синтия начала заниматься спортивной гимнастикой, от которой все тогда сходили с ума. Тренировалась она предельно интенсивно, уже школьницей получила немало регалий, а потому после окончания школы получила сразу несколько приглашений от престижных ВУЗов. В те годы были популярны гимнастические чемпионаты между университетами, и сразу несколько ВУЗов захотели укрепить Синтией свои команды. Синтия выбрала престижный Калифорнийский политехнический университет. Несмотря на сложности учебы, она продолжала предельно тяжело тренироваться и даже участвовала в национальных турнирах. Получив диплом, Синтия решила наконец-то всерьез оторваться и отправилась на гавайский курорт. Однако там без спорта ей сделалось скучно. Она забрела в местный тренажерный зал, разговорилась с тренером по бодибилдингу, и тот в общих чертах познакомил ее с принципами тренинга. Синтии понравилось, и вернувшись, она с энтузиазмом взялась осваивать новый для себя спорт. Через три месяца она уже выступала на своем первом турнире и стала призершей. Потом еще на одном и еще. И всякий раз она неизменно финишировала в первой тройке.

Потом Синтия встретила свою судьбу в лице бизнесмена из Лос-Анджелеса, родила ему троих детей и временно забыла про спорт. В 1997 году в возрасте 35 лет (после 15-летнего перерыва) она решила снова взяться за тяжести, причем не всерьез, а так, ради поддержания фигуры и простого удовольствия. Тренер зала, куда она записалась, посоветовал ей забыть про бодибилдинг и заняться фитнессом. "Что это?" - спросила отставшая от жизни Синтия. "Да ничего особенного! - ответил тренер, - Ты добавляешь к тренировкам с тяжестями много аэробики, осваиваешь немного хореографии и в итоге становишься чем-то средним между культуристкой и стриптизершей..." "Класс! - рассмеялась Синтия, - Я не могу устоять!"

Через полтора года тренер предложил Синтии попробоваться в местном фитнесс-турнире. Синтия отмахнулась: соперницы были младше ее на 10, а то и 15 лет. Тренер продолжал настаивать, и она все же вышла на подиум. Зрелость, как известно, значит куда больше юности: Синтия выиграла.

Потом Синтия выступила еще на 15 фитнесс-турнирах и десять раз входила в пятерку сильнейших. В августе прошлого года спортивный фанатизм Синтии был достойно вознагражден. Она получила профессиональную карту ИФББ!

Когда Синтия заканчивала школу, Катя только училась ходить. Ее отец был военным, поэтому все ее детство прошло в переездах. Когда семья ненадолго осела в большом гарнизоне в штате Вашингтон, Катю тоже накрыла волна всеамериканской любви к гимнастике. Она записалась в гимнастическую секцию и начала тренироваться. К сожалению, скоро отец получил новое назначение, и снова пришлось переезжать - на этот раз в Калифонию. Здесь бушевала своя особая мода - на волейбол. В этом деле Катя показала себя сразу, ее пригласили в команду класса, а скоро и в школьную сборную. В университете Катя впервые познакомилась с тренажерным залом. Дальше ее путь один в один похож на путь Синтии. Точно так же со временем Катя сменила бодибилдинг на фитнесс, а в 1996 году, выступив на своих первых соревнованиях, заняла призовое место.

Синтия и Катя по-разному тренируют ноги, имея в виду одну цель: выйти на помост "Фитнесс Олимпии".

"Сначала я должна получить профессиональную карту, - говорит Катя. - Затем обязательно попаду в призеры арнольдовского турнира "Фитнесс Интернешнл", а оттуда прямая дорога на "Фитнесс Олимпию".

"Моя жизнь - пример того, что если у тебя есть цель, никогда не поздно ее добиться, - делится Синтия. - Уверена, рано или поздно я буду выступать на "Олимпии". Призовое место для меня - не главное. Пусть мои дети увидят меня в одном ряду с лучшими спортсменками мира! Став взрослее, я поняла, что за уважение детей надо бороться. Ну а когда маму уважают, у нее куда больше шансов дольше остаться любимой..."

Разгибания в тренажере

Самое важное в этом упражнении - правильно отрегулировать тренажер, - рассказывает Синтия. - Спинка обычно имеет ход. Ее нужно установить так, чтобы край сиденья точно пришелся под ваши колени. Попробуйте просунуть под колено палец. Если не вышло, значит, вы сели правильно. Спина прямая, плотно прижата к спинке. Ступни заведены под упоры на уровне лодыжек. Если вы чувствуете в стопе напряжение, значит, упоры стоят слишком низко. Переустановите их чуть повыше.

Чтобы обеспечить неподвижность корпуса, прочно возьмитесь за рукояти по бокам сиденья. Потом поднимайте упоры вверх за счет изолированного сокращения квадрицепсов. В верхней точке замрите на пару секунд до жгучей боли в квадрицепсах - терпите ее как можно дольше! И медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибания ног с гантелей

Сгибания ног Синтия и Катя обычно делают на тренажере, однако время от времени выполняют это упражнение для бицепсов бедер с гантелей. Сначала надо лечь лицом вниз на скамью, согнуть ноги в коленях - парнер поможет зажать ступнями гантель. Сделав глубокий вдох, опускаем вес, удерживая мышцы ног в состоянии сильного статического напряжения. Стопы и колени плотно сжаты.

"Я считаю, что это упражнение более эффективно для бицепсов бедер, поскольку требует предельной собранности, - объясняет Катя. - Думая, как бы не уронить гантель, ты поневоле сосредотачиваешься на сокращении "рабочих" мышц ног."

"Чем лучше чувствуешь мышцу, тем скорее она откликается на нагрузку, - соглашается Синтия. - Многие женщины жалуются на то, что, мол, не могут прочувствовать работу бицепсов бедер в "лежачем" тренажере. Лично я советую попробовать выполнить сгибания ног с гантелью. Поверьте, так вы очень скоро обучитесь несложному искусству чувствовать ножную мускулатуру. И тогда прогресс накачки пойдет вперед семимильными шагами!"

Становая тяга на прямых ногах

Слегка расставьте ноги и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Выпрямитесь - это исходное положение. За счет наклона в талии опустите штангу к полу. При этом не сутульте спину, а сознательно удерживайте ее прямой. Ноги нужно чуть-чуть согнуть в коленях. Амплитуда движения целиком зависит от гибкости вашей поясницы. Когда почувствуете, что растяжение бицепсов бедер вот-вот перейдет в боль, начинайте обратное движение. "Чтобы усилить действие упражнения, - поясняет Катя, - линия подъема-опускания штанги должна проходить как можно ближе к вашим голеням, вплоть до легкого касания."

Синтия предпочитает другой вариант: колени и стопы плотно сдвинуты. По ее мнению, дополнительное статическое напряжение в ногах помогает предельно собраться на работе мышц ног. Больше того, женщинам она дает такой экстравагантный совет: зажмите между колен денежную купюру и договоритесь с партнером, что если вы ее выроните, она - его.

Выпады

Катя и Синтия единодушны в том, что выпады - лучшее упражнение для развития бицепсов бедра и ягодичных мышц. Проблема лишь, в том, что простота упражнения обманчива. На самом же деле, у движения много тонких нюансов, предопределяющих отдачу. В исходном положении в каждой руке - по гантеле, стопы вместе или расставлены на 5-8 см.

Итак, делаем шаг вперед и опускаемся в присед. Первая "хитрость": шаг должен быть таким, чтобы в приседе голень "шагающей" ноги оказалась строго вертикальна. Проверьте себя - ваше колено не должно "высовываться" за носок ступни (это признак правильной ширины шага). Второе: опускаться в присед надо поглубже до ощущения сильного растяжения "ножных" мышц. Однако опираться на пол другим коленом нельзя! Третье: подниматься из приседа надо только за счет усилия вынесенной вперед ноги. Не помогайте себе другой ногой! Это принципиальное условие! Время от времени Катя делает выпады в тренажере Смита или "шагает" выпадами, выполняя серию из 6-8 движений. Она выбирает легкие веса, а вот Синтия применяет только гантели или штангу, причем, штанга, по ее мнению предпочтительнее. "Со штангой труднее держать равновесие, - говорит она. - Однако гантели перегружают плечи и кисти рук. Может так получиться, что гантели из-за усталости попросту выпадут из ваших рук. Ну, а штангу вам остается только поддерживать на плечах. В любом случае, я советую попробовать все варианты."

Тренинг ног: особенности. Синтия Бриджес и Катя Миллер

• Перед тренировкой ног нужно оживить циркуляцию крови в мышцах. Так что, разминка на кардио-тренажерах тут обязательна. Продолжительность - 10-15 минут. После разминки нужна легкая растяжка.
• Ноги - очень ответственная часть женского тела. А потому заранее сосредоточьтесь, "проиграйте" в воображении последовательность упражнений, прикиньте будущее число сетов и повторений. Во время тренировки недопустимы длинные расхолаживающие разговоры с подругами. Собственно, в общении ничего плохого нет, однако долгие перерывы "охлаждают" мышцы, отвлекают, разрушают собранность и концентрацию. Запомните: на протяжении всей тренировки ваши мышцы ног должны оставаться горячими, плотно наполненными кровью.
• Перед тем как выполнять приседания или выпады, полезно заранее довести квадрицепсы до утомления. Тогда приседания будут "казаться" вам намного тяжелее. Для этого хорошо подходят разгибания ног в тренажере; это упражнение вдобавок хорошо разогревает коленные суставы.
• Не верьте тем, кто говорит, что приседания, мол, расширят вам таз. Такое возможно лишь при условии очень большой нагрузки, которая в полтора-два раза превышает вес вашего тела. Приседания - единственное упражнение, которое поднимает тонус всех "ножных" мышц одновременно плюс задает ягодицам наполненную эротичную форму. Запомните правило: без приседаний стройных ног не получить!
• Что касается количества повторений и веса снарядов, "идеологии" могут быть разными. Тем, кто набирает "массу" с трудом, нужно делать в сете не больше 8-12 повторений (с приличным весом). Если же мышцы ног, наоборот, откликаются на нагрузку лучше других мышц (а такое у женщин часто бывает), то повторений должно быть больше - до 40. "Середнячкам" стоит порекомендовать иной подход: чередуйте циклы из большого и малого числа повторений. Продолжительность каждого цикла надо подбирать индивидуально. Обычно "тяжелый" цикл длится 2-2,5 недели, "легкий - вдвое дольше.

Сплит: Синтия Бриджес

По этой схеме Синтия занимается перед соревнованиями и в межсезонье.

Комплекс: Синтия Бриджес

Сплит: Катя Миллер

Перед соревнованиями Катя вносит изменения в тренировочную программу; утром она нагружает одни группы мышц, вечером - другие. Обычно она тренирует пресс каждый второй день.

Комплекс: Катя Миллер

Если вам не знакомы все эти упражнения комплексов и терминология примечаний, обращайтесь за разъяснениями к инструктору тренажерного зала.

Автор: Лара Мак Глахан

Две стороны одной монеты