Тренировки: Только раз!

Только раз!

Ди Джей Уоллис - как будущая королева фитнесса качает мышцы груди

Минидосье: Ди Джей Уоллис

• Родилась: 16 февраля 1970 года
• Место рождения: Сан-Антонио
• Место жительства: США, Огайо
• Рост: 158 см
• Вес: 58 кг - соревновательный
• Профессиональный статус получила: став призером в среднем весе на чемпионате "NPC USA" 1999 года
• Основные вехи спортивной карьеры: "Мидуэст Про Классик" 1999 г. - четвертое место; "Арнольд Классик" 2000 г - девятое место; "Атлантик-Сити Фитнесс Про" 2000 г. - десятое место; "Джан Тана классик" 2000 г. - девятое место
• Самая неприятная вещь, которую тебе приходилось делать в науке? Каждый день мне приходилось резать крыс. Я отрезала им головы и препарировала мозговые ткани.
• А у тебя есть животные дома? Да, доберман-пинчер по имени Спартанец. Ему полтора года.
• Любимый праздник? Наверное, Рождество. В детстве я очень любила этот праздник, да и сейчас люблю. Правда, последний раз не было времени наряжать елку, поэтому я взяла и обвязала ленточками тренажеры.
• Для контактов: DJ Wallis, c/o Muscle Medics, 7207 B North Gate Way, Westerville, Ohio 43082.

Ди Джей Уоллис - очень фигуристая девушка. Она занимается фитнессом, но не только им - она вдобавок пишет диссертацию... о фитнессе. А еще она очень обаятельна, так что общаться с ней так же приятно, как и любоваться ее волнующими формами.

Доктор Уоллис работает в области, где сходятся последние достижения науки и техники. Ее научные интересы лежат в области нейробиологии, а на практике она проводит опыты с применением гипербарической кислородной камеры, нейромышечных электротренажеров, инфракрасной сауны и прочих суперсовременных научных чудес. Потрясающе, верно?

- Я взялась за фитнесс еще в университете, - вспоминает Ди Джей. - Тренировалась для себя, ни о каких соревнованиях и не думала. И тут познакомилась с научным светилом доктором Шэком. Он посоветовал мне поступить в аспирантуру биофака, который возглавлял. Мол, пришло время биологии, когда люди хотят все знать про самих себя. Я в ответ рассказала ему про свое увлечение фитнессом, про то, как много здесь значит знание своего тела и его реакций на физические нагрузки. О себе я сказала, что, мол, тренируюсь для себя, ну а в соревнованиях принимают участие только девушки, одаренные от природы. Доктор Шэк рассмеялся и сказал, что все это полная ерунда. Успех в спорте, сказал он, зависит от того, насколько человек чувствует работу своих мышц. А раз он чувствует мышцу, значит, умеет ею управлять. Из этого следует, что спортивные успехи - это, скорее, функция психики. Ну а психику можно научить чему угодно! Финал разговора вышел и вовсе необычный. "Сейчас я как раз пишу научную работу на эту тему - разрабатываю особые методы "обучения" психики, - сказал доктор Шэк. - Давай, ты станешь моим подопытным кроликом. И через год, гарантирую, ты получишь в фитнессе профессиональную карту!"

- В те дни я вообще подумывала бросить тренировки, - говорит Ди Джей. - Мне казалось, что в спорте я достигла своего порога, и выше мне уже не прыгнуть. Терять было нечего, и я согласилась.

Итак, Ди Джей Уоллис и доктор Шэк стали работать вместе, сколотив на факультете исследовательскую группу.

- Первые полгода я совершенствовала свою физическую форму. Заново, под надзором приборов, осваивала уже известные упражнения с тяжестями, - вспоминает Ди Джей, - А вот следующие полгода я тренировалась "психологически". Из месяца в месяц с помощью особых методов доктор Шэк настраивал мою психику на победу. Когда я впервые вышла на сцену, моему хладнокровию позавидовал бы и покойник.

Не прошло и обещанного года, как Ди Джей стала обладательницей профессиональной карточки. Более того, она взялась выступать на всех турнирах ИФББ подряд и везде попала в первую десятку!

ВЫСОКИЕ БИОТЕХНОЛОГИИ

Сегодня Ди Джей вместе с доктором Шэком разрабатывает новые пути в биологии мышечной активности, в частности, пытаются заставить мышцу сильнее сократиться. Всем известно, что в момент максимального сокращения мышцы работает меньше трети общего числа мышечных волокон. Так природа застраховала мышечные связки от опасности разрыва в момент предельного мышечного напряжения. Как подсказывают расчеты, увеличение числа рабочих мышечных волокон всего на 4 процента уже означает уровень спортивных рекордов.

В своих опытах Ди Джей и доктор Шэк применяют мощный электростимулятор. Однако действуют совсем не по инструкции. Электроды Ди Джей одевает на ту мышцу, которая получает нагрузку при выполнении конкретного упражнения. Она поднимает вес, и в момент пикового напряжения мышцы электростимулятор посылает в нее электрический разряд. В итоге мышца напрягается сильнее физиологического предела! Благодаря такому приему в толще мышечной ткани начинается ветвление дендритов. Проще говоря, нервные ответвления растут и удлиняются, "захватывая" все новые и новые мышечные волокна. В итоге мышца делается сильнее, и растет мышечная координация.

Когда приходит черед аэробики, Ди Джей одевает специальную маску и встает на "беговую дорожку".

- Здесь я использую прибор для экспресс-анализа своего обмена веществ, - объясняет Ди Джей. - Прибор измеряет уровень кислорода и углекислого газа на выдохе. Соотношение газов автоматически попадает в компьютер, который сообщает, сколько калорий ты сжигаешь. Все это позволяет мне делать уникальную подстройку интенсивности тренинга под главную цель аэробного тренинга - сжигание жира. В результате я никогда не тренируюсь наобум. "Сжигаю" только жиры!

ВЫСОКИЕ БИОТЕХНОЛОГИИ-2

Защита у Ди Джей на носу. Однако она собирается продолжить свою соревновательную карьеру. В планах выступления на известных профессиональных турнирах "Римини про" и "Джан Тана классик". Ди Джей рассчитывает рано или поздно попасть в первую тройку призеров и получить квалификацию на "Фитнесс Олимпию".

Ну что же, посмотрим. Ну а пока познакомимся с ее методикой тренинга грудных мышц. Наука наукой, но от тяжелой работы с железом в фитнессе никуда не уйдешь. Вот и Джулия не отступает от классической качковой схемы. Первым номером у нее идут жимы лежа со штангой, потом наклонные жимы гантелей, потом плиометрические отжимания и наконец "шлифующие" движения - сведения в тренажере и кроссоверы. Но самое удивительное в другом. Джулия не согласна с системой мультисетов! Точно как силач Дориан Ятс, она делает в упражнении один-единственный сет, но с предельным весом. По ее мнению, вся суть системы мультисетов заключается вот в чем: от сета к сету психика активизирует свой потенциал и наконец в последнем сете реализует свою силу на все сто, посылая в мышцу предельно мощный импульс. Однако в процессе психотренинга Джулия научилась мгновенной психической концентрации. Запредельную интенсивность психического усилия она способна продемонстрировать уже в первом сете. А это как раз и означает посыл в мышцу "ростового" стимула. Еще раз повторять сет нет смысла. Это все равно что столкнуть камень с вершины горы. Дальше он покатится сам, подталкивать его не нужно.

Что касается числа повторов, то в одном сете у Джулии их всего 6. И это тоже качковая классика. Именно такое число повторов лучше всего растит мышцы. Мускулатура обретает высокий тонус и наполненность. Время от времени Джулия меняет режим тренинга. И это тоже принципиально. Мышцы привыкают ко всему, даже к хорошему. Чтобы "перебить" надоевший ритм, Джулия начинает делать по 3 сета из 10 повторов. Ну а потом снова возвращается к односетовой системе.

Джулия уверена: основа всего - предельно сильная ментальная концентрация на упражнении. Какую бы систему вы ни исповедовали.

Жим лежа

Займите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте пошире. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Снимите гриф со стоек и подчеркнуто медленно опускайте его к середине груди. Из нижней точки без остановки выжмите штангу вверх мощным подконтрольным движением. В верхней точке дополнительно статически напрягите грудные и только потом начинайте обратное движение.

Плиометрические отжимания

На фотографии показано, что Ди Джей отжимается, используя в качестве опоры "стопку" блинов от штанги, но чаще она применяет специальный утяжеленный мяч.

В исходном положении одна рука "поставлена" на опору, другая упирается в пол, ноги широко расставлены. Упор на носки.

- Сначала медленно опускаем корпус вниз, сгибая ту руку, которая на полу, - говорит Ди Джей. - Потом с помощью той же руки надо резко вытолкнуть себя вверх. За счет инерции корпус "взлетает" в воздух, и тут нужно сместиться вбок, чтобы "толчковая" рука оказалась на опоре, а приземление произошло на другую руку. Затем упражнение начинается с другой руки, и вы возвращаетесь в исходное положение. Движение надо делать ритмично, не теряя темпа по мере усталости.

Сведения в тренажере

Опасность тренажера в том, что он жестко "программирует" траекторию сведения рук, ну а она может и не подойти вашим суставам. Многое зависит от правильно выбранной высоты сиденья. В идеале ваши предплечья должны быть параллельны полу. Однако если в такой позиции у вас болят плечи, сядьте чуть выше или ниже. Помните, даже намек на боль в суставах здесь недопустим. Итак, прижмите спину к спинке сиденья и выпятите грудь. Из такого исходного положения начинайте сведения. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и только потом начинайте обратное движение.

Кроссоверы

Джулия берется за рукояти верхних блоков и, встав точно посередине, принимает исходное положение: руки разведены, колени слегка согнуты, спина ровная, мышцы пресса напряжены, корпус немного наклонен вперед. Из этой точки она, сокращая мышцы груди, сводит рукояти по широкой дуге. Кисти рук должны встретиться на уровне середины живота, локти, по-прежнему, чуть согнуты. Здесь Джулия выдерживает паузу а 2-3 секунды и только потом начинает обратное движение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Гантельные жимы обязательны для придания верху грудных прорисованной упругой формы. Установите спинку скамьи по углом 45 градусов. Хват - ладонями от себя. Сначала выжмите гантели на прямые руки. Из исходного положения медленно и подконтрольно опустите гантели книзу, до ощущения сильного растяжения в грудных мышцах. Принципиальная особенность упражнения состоит в том, чтобы развести локти как можно шире. Если вы прижмете локти к туловищу, упражнение не сработает.

Из нижней точки Джулия выжимает гантели энергичным, решительным движением. В верхней точке она дополнительно статически сокращает грудные мышцы и только потом начинает обратное движение.

Принципы тренинга ДИ ДЖЕЙ УОЛЛИС

• Женщины редко настойчиво тренируют грудные мышцы. А зря! Они покрывают ключицы и грудину. Если грудные "усохнут" от бездействия, верх грудной клетки приобретет малопривлекательный "костлявый" вид. Грудь я тренирую раз в неделю, как правило, делаю по одному сету в каждом упражнении (не считая одного разминочного сета).
• Запомните, чтобы мышцы росли, им нужно дать толчок к росту. Лично мне подходит один тяжелый сет, который я делаю с предельной концентраций. В сете всего 6 повторов, причем шестой повтор, действительно, последний. Больше я не подниму вес и на сантиметр. Понятно, что вес я применяю большой. Такой вес я беру намеренно. Он создает у меня настроение борьбы, заставляет полностью выложиться.
• Часто упражнения для груди делают неправильно - слишком быстро, словно спешат куда-то. При этом вес поднимают рывком, используя инерцию. На самом деле повтор нужно делать медленно, добиваясь полноценного сокращения грудных в верхней точке. Более того, грудные должны находиться в состоянии пикового сокращения по крайней мере 3 секунды. Зачем это нужно? Есть научные данные о том, что это стимулирует рост нервных клеток, а это, в свою очередь, повышает силу мышцы и ее тонус в состоянии покоя.
• Иногда, ради разнообразия, я делаю жимы лежа с гантелями. Но, вообще-то, я предпочитаю штангу. Почему? Штанга - серьезный инструмент. Она заставляет выкладываться на все сто. Под штангой ты чувствуешь, что делаешь настоящую работу. Все это очень важно для самовоспитания.
• И, наконец, о плиометрических упражнениях. Делать их тяжело; нужна сила и хорошая координация. С плиометрией очень важно правильно рассчитать свои силы. Например, прежде чем делать отжимания на одной руке, поделайте самые обычные - на двух, приучите тело к этому типу упражнений. Затем, когда почувствуете прогресс, переходите на плиометрические отжимания обеими руками. После этого переходите на простые отжимания одной рукой, и только потом на плиометрические отжимания одной рукой.
• Зачем нужна плиометрика? Дело в том, что упражнения с тяжестями тренируют каждую мышцу в отдельности. Ну а секрет красивого тела - это "связка" всех мышц (к примеру, груди и плечевого пояса) в единый гармоничный ансамбль. Плиометрика заставляет работать много мышц одновременно. В результате мышцы подстраивают друг под друга свой силовой потенциал, уравновешивают взаимные размеры и пропорции. Гармония мышц - это и есть красота.

Принципы Уайдера

• Принцип пиковой концентрации - Джулия делает осознанную остановку в момент пикового сокращения грудных. Пауза длится 3-5 секунд.
• Принцип интуитивного тренинга - Экспериментируя с различными тренировочными подходами, Джулия установила, что лично ей нужен всего один сет. Зато до полного мышечного "отказа".

Комплекс

* - до отказа.

Сплит

Автор: Лара Макглахен

D.J. Wallis