Тренировки: В одном флаконе

Модельер и фитнессистка Лора Маковский предлагает тренировать спину и дельты в рамках одной тренировки

Минидосье: ЛОРА МАКОВСКИ (псевдоним Лора Мак)

• Дата рождения: 16 ноября 1970 года.
• Место рождения: США, Мичиган.
• Место жительства: США, Атланта.
• Род занятий: Личный тренер и модельер женской одежды.
• Рост: 168 см.
• Вес: в межсезонье - 61 кг, соревновательный - 59 кг.
• Лучшие результаты: 1998: Чемпионат США среди любителей, 1-е место (получила профессиональную карту). 2000: "Фитнесс Интернэшнл", 6-е место. 2001: "Питтсбург Про Фитнесс", 6-е место (завоевала путевку на "Фитнесс Олимпию 2001); "Фитнесс Олимпия", 10-е место.
• Ваш любимый цветок? Роза.
• А какого цвета? Ярко-розового.
• Какой напиток вы предпочитаете? Кофе со сливками.
• Ваше первое действие, когда вы входите в гостиничный номер? Зажигаю свечу. Этот запах позволяет мне почувствовать себя дома, а не в каком-то чужом месте.
• Ваш любимый аттракцион? Карусель. Я всегда обожала кататься на карусельных лошадках.
• Для контактов : Laura Mak, PO Box 420872, Atlanta, Georgia 30342

Cплит

День - группа мышц

• 1 - Плечи, трицепсы, пресс
• 2 - Ноги, пресс
• 3 - Спина, пресс
• 4 - Грудь, бицепсы, пресс
• 5 - Ноги, пресс
• 6 - Активный отдых
• 7 - Активный отдых

Программа дополняется продолжительным аэробным тренингом.

Проект "дельт" и спины от Лоры Мак

В Атланте у меня есть приятельница. У приятельницы есть муж. У мужа есть работа - он трудится над дизайном кроссовок. Последние свои кроссовки этот муж делал - честное слово! - для новой линии Ральфа Лорена. А на этой почве он подружился с профессиональной богиней американского фитнеса Лорой Маковски. Какое отношение имеет Лора Маковски к Ральфу Лорену? Знаете ли, очень даже прямое. Еще прямее, чем к кроссовкам... Но это другая история, притом она не для печати. Лучше я о кроссовках.

Спасибо мужу приятельницы - и я тоже теперь знакома с Лорой Маковски. Пусть на мне это никак не отразилось (пока), пусть у меня талия по-прежнему шире ляжек, я все равно рада. Это раньше я думала, что фитнес-дивы - это такие прикидывающиеся женщинами железные дровосеки, которые могут думать только о своих бицепсах и квадрицепсах. Ничуть. С Лорой Маковски мы при первом же знакомстве очень содержательно поговорили. О чем? Естественно, о шмотках. Ну, и не только.

С такой фигурой, как у Лоры, можно не бояться общественного мнения. Года два назад на турнире "Мисс Фитнесс-Олимпия" она щеголяла в бюстгальтере, утыканном павлиньими перьями. А в прошлом году на "Фитнесс Интернейшнл" она вообще появилась в платье с таким декольте, что все желающие смогли лицезреть ее пресс идеальной формы. На шмотках Лора Маковски слегка помешана. Я спрашиваю: "У тебя большой гардероб?" Она говорит: "Набит под завязку!". Оказывается, платяной шкаф у нее разбит на множество секций, как магазин: отдел тренировочной формы, отдел вечерних платьев, отдел повседневной одежды и так далее. Я интересуюсь: "А сколько у тебя пар обуви, ты хоть примерно знаешь?" Лора считает в уме минут десять. А потом долго рассуждает о том, что ее работа личного тренера позволяет списывать покупку теннисных туфель (и не только) на производственные расходы. "И сколько ты списываешь?" Молчит.

Лора Маковски, похоже, любит шмотки так же сильно, как фитнес. Год назад она даже открыла собственную фирму, которая выпускает спортивную одежду - и для тренировок, и вообще для жизни. Я так поняла, что Лора Маковски - это Чехов по-американски. Потому что у ее фирмы есть девиз: "Тот, кто тренируется и прекрасно себя чувствует, должен так же прекрасно выглядеть". Ну да, в человеке все должно быть прекрасно, это мы знаем, это классика.

Вообще-то в университете она сначала изучала бизнес. Но уже на первом курсе она резко сменила ориентиацию и стала ходить на анатомию. "Что лягушек резала?", - спрашиваю. "Да нет, мне хотелось узнать о строении тела, мышцах и что там к чему присоединяется", - отвечает Лора.

Впрочем, университет - это пустяки, и я когда-то училась, а вот гораздо интереснее то, что Лора участвовала в Олимпиаде 1996 года в Атланте! Ну, почти что участвовала: выступала в рядах группы поддержки на церемониях открытия и закрытия. Там, говорят, она показала себя с наилучшей стороны в акробатических трюках - кувыркалась, строила живые пирамиды и ходила колесом. С тех пор Маковски пустила корни в Атланте и обзавелась собственным фитнес-центром. Клиенты у нее - что надо: например, звезды-миллионеры из национальной баскетбольной лиги. "И кто был самый-самый?", - задаю вопрос. Лора размышляет и склоняется к кандидатуре игрока НБА Дикембе Мутомбо ростом в 215 сантиметров. "Ну, этого парня было нелегко заметить, - смеется она. - Просто я случайно задрала голову и... мама родная, думаю, вот это экземпляр!".

Про Лору Маковски я тоже думаю: вот это экземпляр!..

Жим в тренажере

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам не пришлось подлазить под рукояти, выворачивая локти. Если опустите сиденье слишком низко, будут другие проблемы: амплитуда движения сократится до смешного. Нужно найти разумный компромисс, чтобы и высота рукоятей была оптимальной и ступни прочно стояли на полу. Вариант, когда вы словно стоите на цыпочках не подходит. В идеале на старте рукояти должны быть где-то на уровне ваших глаз. Взяться за рукояти можно нейтральным хватом (ладони "смотрят" друг на друга) и "в линию" (будто жмете штангу). Особой разницы нет. Выбирайте тот хват, который вам удобнее. Вдохните и мощно выжмите рукояти кверху на прямые руки. Выдохните. Тут же без остановки опустите вес. Не позволяйте весу "отдыхать" на прямых руках. Это опасно для локтей. Весь повтор должен являть собой одно слитное, безостановочное движение. Если надо перевести дух, короткая пауза допустима лишь в нижней точке. Как только локти согнутся на прямой угол, остановитесь. Ниже опускать рукояти не надо, в этом нет никакого практического смысла. Второй повтор начинайте уже из этой позиции.

Тяга блока к животу сидя

Это упражнение Лора выполняет "нетипично". Она применяет редкую рукоять, которая позволяет держать кисти широко. Такой вариант в сравнении с "узкой" рукоятью больше нагружает мелкие мышцы спины и делает ее выигрышно "рельефной". "Узкая" рукоять - это чисто мужской вариант, который приводит к расширению спины. А это Лоре, понятно, не нужно.

Запомните, спину надо держать подчеркнуто прямо. Когда тянете рукоять на себя, не отклоняйте корпус назад. А когда "отпускаете" вес, не наклоняйтесь вперед. Такие "поклоны" под нагрузкой опасны для вашей поясницы.

Когда притянете рукоять к поясу, попробуйте дополнительно свести лопатки. Задержитесь в такой позиции на секунду и начинайте обратное движение.

Подъем гантелей через стороны

"В положении стоя я держу гантели перед бедрами нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), - комментирует Лора исходную позицию этого упражнения. - Ступни расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты". Спину она держит прямой, а брюшной пресс напрягает - так меньше нагрузка на позвоночник. Руки остаются чуть-чуть согнутыми в локтях; если их полностью распрямить, локтевым суставам придется несладко - незаметно можно заработать хроническую травму.

Не разгибая локтей, она медленно поднимает гантели в стороны и вверх по дуге. Когда гантели поднимаются на уровень плеч, она тут же их опускает. Движение слитное, без остановок. Вдох - на старте, выдох - в нижней точке.

Тяга верхнего блока к груди

Лора выполняет разные варианты этого упражнения; в данном случае она использует широкий нейтральный хват. Акцент при таком хвате смещается на мелкие мышцы верха спины - от их развития в решающей степени зависит выигрышная V-образность вашей "верхней половины". "При более узком хвате главный "удар" примет на себя середина спины, а это уже вариант для мужчин", - комментирует Лора. Она берется за рукоять верхнего блока, садится на сиденье тренажера и подсовывает колени под опорный валик; ноги при этом всей подошвой упираются в пол. Слегка отклонившись назад, она тянет рукоять вниз до тех пор, пока та не окажется между подбородком и грудью. Затем она возвращает рукоять в исходное положение, оставляя корпус чуть наклонным.

Тяга на блоке стоя

Лора встает лицом к весу и берется обеими руками за канатную рукоять верхнего блока. "Я расставляю ноги примерно на 60 см, всей подошвой упираюсь в пол и слегка сгибаю колени - это добавляет мне устойчивости". В исходной позиции Лора наполняет грудь мощным вдохом, напрягает корпус и медленно разводит локти в стороны. "Подтягивая рукоять, я чуть-чуть отклоняюсь назад, - поясняет Лора. - Ни в коем случае не раскачивайте корпус взад-вперед - это испортит все дело". Руки она удерживает в одной плоскости с рукоятью как в положительной, так и в отрицательной фазах повтора.

Принципы Уайдера

Промежуточные сеты - Прорабатывая спину и плечи, Лора в промежутках между сетами выполняет упражнения на брюшной пресс. "Я проделываю порядка 100 скручиваний и возвращаюсь к "главной" на сегодня части тела", - поясняет она. Такие "паузы" особенно важны при тренинге спины, чтобы дать ей хорошенько отдохнуть между тяжелыми упражнениями.

Перевернутая пирамида - Вместо того, чтобы наращивать вес от сета к сету, Лора предпочитает увеличивать число повторов, а вес понемногу уменьшать. Выполняя, к примеру, подъемы через стороны, она начинает с 15 повторов, затем делает 20 и в последнем сете 25, всякий раз слегка убавляя вес.

БАЛАНС И ТРЕНИНГ : Лаура Мак

• Разминка необходима всем частям тела, но особенно остро нуждаются в ней плечи. Плечевые суставы - это самое хрупкое костное сочленение человеческого тела. Тренинг на "холодном" суставе с гарантией приводит к болезненным и почти неизлечимым травмам. Потом возникают всякие хронические всего болячки, вроде тендинита или бурсита. Чтобы этого избежать, разминки мало. Надо вдобавок слегка порастягивать все мышцы, работающие на плечевой сустав.
• Дельты состоят из трех пучков переднего, среднего и заднего. Задний - самый большой. В силу этого новичкам надо больше делать упражнений на задний пучок.
• Хотите верьте, хотите нет, но наилучшим способом преодоления "застоя" в развитии спины и плеч является не увеличение рабочих весов, а, наоборот, их уменьшение.
• Старое правило культуристов гласит: эффективность предопределяет не вес, а правильная техника и максимальная амплитуда. Если вы хотите улучшить визуальный вид спины к пляжу, резко сбросьте вес и поработайте в таком режиме недели 3-4. Потом вернитесь к своему обычному рабочему весу, и вы начнете неожиданно быстро прогрессировать.
• Другой верный способ встряхнуть мышцы спины - это внести в тренинг разнообразие. Изменения могут быть какими угодно - переключитесь на новый хват, замените жим в тренажере жимом штанги. Короче, подойдите к делу творчески!
• То, что я тренирую спину и дельты в многоповторном режиме, еще не значит, что я халтурю в смысле интенсивности. Если я, к примеру, выполняю 20 повторов тяги на блоке стоя, то выбираю вес, который станет меня всерьез "напрягать" после 12-го повтора. Но как бы тяжело ни давались мне следующие восемь повторов, я не стану жертвовать правильной техникой ради того, чтобы выжать их из себя любой ценой.
• В любом упражнении на спину дополнительно статически сводите лопатки. Это - главный секрет! Второй секрет такой. Переключите внимание с кистей на локти. Думайте только о движении локтей! Забудьте о кистях. Поднимайте или тяните вес "одними локтями".

Перевод: Наталья Балынина

Лора Маковски